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Programme de prise de masse gratuit pour débutant sur 3 jours

Programme de musculation gratuit de 3 jours pour débutant avec séries, repos, vidéos d'exercices, planning de récupération et suivi personnalisé WorkoutGen.

Jeremy Tellier Mis à jour le
  • musculation pour débutant
  • programme de trois jours
  • entraînement en salle
  • WorkoutGen
Ton entraînement de musculation pour débutant. Démonstration d'exercice WorkoutGen. prise de masse

Ton entraînement de prise de masse débutant

Suis cette séance le lundi, le mercredi et le vendredi, avec des répétitions contrôlées et une récupération suffisante entre les entraînements. Effectue 1 tour.

  1. Tirage horizontal allongé sur banc, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Tirage horizontal allongé sur banc

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 10 Reps Repos 60s
    3. 3 8 Reps Repos 60s
    4. 4 6 Reps Repos 0s
  2. Squat sumo barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Squat sumo barre

    Séries

    1. 1 7 Reps Repos 150s
    2. 2 7 Reps Repos 150s
    3. 3 7 Reps Repos 150s
    4. 4 7 Reps Repos 150s
  3. Développé couché Smith machine, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Développé couché Smith machine

    Séries

    1. 1 9 Reps Repos 120s
    2. 2 9 Reps Repos 120s
    3. 3 9 Reps Repos 120s
    4. 4 9 Reps Repos 120s
  4. Presse à cuisses, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Presse à cuisses

    Séries

    1. 1 9 Reps Repos 120s
    2. 2 9 Reps Repos 120s
    3. 3 9 Reps Repos 120s
    4. 4 9 Reps Repos 120s
  5. Développé militaire assis Smith, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Développé militaire assis Smith

    Séries

    1. 1 11 Reps Repos 90s
    2. 2 11 Reps Repos 90s
    3. 3 11 Reps Repos 90s
  6. Presse à cuisses unilatérale 45°, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Presse à cuisses unilatérale 45°

    Séries

    1. 1 11 Reps Repos 90s
    2. 2 11 Reps Repos 90s
    3. 3 11 Reps Repos 90s

À qui s'adresse ce programme de musculation pour débutant

Ce programme de musculation de trois jours est conçu pour les débutants qui veulent une routine claire en salle sans deviner quels exercices, séries ou temps de repos suivre. Commence avec une technique contrôlée, garde les répétitions suggérées en réserve et utilise les jours de récupération pour arriver en forme pour la prochaine séance.

Ton programme de sept jours

Jour Entraînement / Récupération
Lundi Entraînement
Mardi Récupération
Mercredi Entraînement
Jeudi Récupération
Vendredi Entraînement
Samedi Récupération
Dimanche Récupération

Avant chaque entraînement

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes, puis répète le premier exercice avec une charge très légère. Choisis une charge qui te permet de terminer chaque répétition prévue avec une technique stable.

Ton programme de musculation gratuit, adapté à toi

WorkoutGen transforme ton objectif, ton niveau, ton emploi du temps et ton matériel en un programme personnalisé que tu peux suivre et enregistrer dans l'application.

  • Personnalisé selon ton profil
  • Vidéos d'exercices
  • Suivi dans l'application
  • Un programme d'entraînement gratuit
32 585adhérents s'entraînent avec WorkoutGen
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  • Windows
  • Android

Comment récupérer entre les séances

Conserve le mardi, le jeudi et le week-end pour la récupération, la marche ou une mobilité douce. Le sommeil, des repas réguliers et un retour progressif à l'entraînement comptent plus que l'ajout d'une autre séance difficile.

Comment remplacer un exercice

Si un exercice n'est pas disponible ou est inconfortable, remplace-le par un mouvement ciblant la même zone corporelle et conserve la même structure de séries. Arrête-toi si la douleur modifie ton mouvement et choisis une alternative confortable.

Continue avec les bons conseils

Questions fréquentes

À qui s'adresse ce programme ?
Il s'adresse aux débutants qui souhaitent une routine de musculation simple de trois jours en salle et qui peuvent exécuter les mouvements listés confortablement.

Quels jours dois-je m'entraîner ?
Entraîne-toi le lundi, le mercredi et le vendredi. Utilise les quatre autres jours pour la récupération, la marche ou une mobilité douce.

Comment dois-je choisir la charge ?
Choisis une charge qui maintient ta technique stable et laisse le nombre indiqué de répétitions propres disponibles à la fin de chaque série.

Que dois-je faire les jours de récupération ?
Privilégie le sommeil, des repas réguliers et une activité légère. Évite d'ajouter une autre séance difficile si tu as encore des courbatures ou une fatigue inhabituelle.

Puis-je remplacer un exercice ?
Oui. Choisis un exercice pour la même zone corporelle, conserve la même structure de séries et de repos, et évite tout mouvement qui provoque des douleurs.