Programme de Prise de Masse Gratuit : Split 5 Jours (Guide 2026)
Programme prise de masse gratuit : 5 jours, 30 exercices, vidéos HD et paramètres scientifiques. Génère ton plan personnalisé en 60 s avec WorkoutGen.
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Arrêtez les Exercices au Hasard. Voici Votre Programme de Prise de Masse.
Vous voulez développer une vraie masse musculaire. Pas seulement "vous tonifier". Pas juste "être en forme". Vous voulez réellement devenir plus gros et plus fort.
Voici la vérité : la prise de masse musculaire suit une structure scientifique. Charges lourdes. Entraînement en split body. Temps de repos stratégiques. C'est exactement l'algorithme utilisé par WorkoutGen pour générer des programmes de prise de masse.
Voici ce programme.
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Le Système d'Entraînement pour la Masse Musculaire
Construire de la masse musculaire nécessite haute intensité et récupération adéquate. Cela signifie :
- Charges lourdes (75-85% de votre max)
- Fourchettes de répétitions basses (6-10 reps pour les mouvements principaux)
- Temps de repos plus longs (90-150 secondes)
- Format split body pour maximiser le volume par groupe musculaire
Paramètres d'Entraînement
| Paramètre | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| Intensité (RM) | 75% | 80% | 85% |
| Mouvements principaux | 4 × 8 | 3 × 6 | 3 × 6 |
| Mouvements secondaires | 4 × 10 | 4 × 8 | 4 × 8 |
| Isolation | 3 × 12 | 3 × 10 | 3 × 10 |
| Repos (principal) | 120s | 150s | 150s |
| Repos (secondaire) | 90s | 120s | 120s |
| Repos (isolation) | 75s | 90s | 90s |
Le Programme Split 5 Jours
Format : Pectoraux / Dos / Jambes / Bras / Épaules Type de circuit : Groupé (compléter toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant) Séances par semaine : 5
Planning Hebdomadaire
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pectoraux | Dos | Jambes | Bras | Épaules | Repos | Repos |
Jour 1 — Pectoraux
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Démo |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Incline Dumbbell Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Bench Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Machine Chest Fly | 4 × 10 | 90s |  |
| Weighted Dips | 3 × 12 | 75s |  |
| Cable Crossover | 3 × 12 | 75s |  |
Focus : Développés composés lourds en premier, puis travail d'isolation pour maximiser le volume des pectoraux.
Jour 2 — Dos
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Démo |
|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Barbell Row | 4 × 8 | 120s |  |
| Wide-Grip Pull-Up | 4 × 10 | 90s |  |
| Seated Cable Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Lat Pulldown | 3 × 12 | 75s |  |
| Face Pull | 3 × 12 | 75s |  |
Focus : Soulevés de terre et rowings construisent l'épaisseur. Tractions et tirages construisent la largeur.
Jour 3 — Jambes
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Démo |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 × 8 | 120s |  |
| Romanian Deadlift | 4 × 8 | 120s |  |
| Leg Press | 4 × 10 | 90s |  |
| Lying Leg Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Hack Squat | 3 × 12 | 75s |  |
| Calf Raises | 3 × 12 | 75s |  |
Focus : Squats et Romanian deadlifts comme fondation. Mouvements secondaires pour cibler quadriceps, ischio-jambiers et mollets sous plusieurs angles.
Vous n'avez pas tout cet équipement ? WorkoutGen adapte ce programme à votre équipement disponible — haltères uniquement, gym à domicile, ou salle complète.
Jour 4 — Bras (Biceps + Triceps)
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Démo |
|---|---|---|---|
| Barbell Bicep Curl | 4 × 8 | 120s |  |
| Triceps Rope Pushdown | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 × 10 | 90s |  |
| Skull Crushers | 4 × 10 | 90s |  |
| Preacher Curl | 3 × 12 | 75s |  |
| Overhead Triceps Extension | 3 × 12 | 75s |  |
Focus : Alterner exercices biceps et triceps pour un développement équilibré des bras. Cibler les deux portions du biceps et les trois portions du triceps.
Jour 5 — Épaules
| Exercice | Séries × Reps | Repos | Démo |
|---|---|---|---|
| Seated Barbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 × 8 | 120s |  |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 × 10 | 90s |  |
| Cable Upright Row | 4 × 10 | 90s |  |
| Rear Delt Fly | 3 × 12 | 75s |  |
| Barbell Shrugs | 3 × 12 | 75s |  |
Focus : Développés lourds pour les deltoïdes antérieurs, élévations latérales pour la largeur, travail des deltoïdes postérieurs pour un développement complet, et shrugs pour les trapèzes.
Système de Surcharge Progressive
La prise de masse nécessite une surcharge progressive. Voici comment :
Progression Hebdomadaire :
- Semaine 1 : Charges de base, focus sur la technique
- Semaine 2 : Ajouter 1 répétition à chaque série
- Semaine 3 : Augmenter le poids de 2,5-5kg
- Semaine 4 : Deload (réduire le poids de 20%, mêmes répétitions)
Quand Augmenter le Poids :
- Compléter toutes les répétitions prescrites avec une bonne forme pendant 2 séances consécutives
- Ajouter 2,5kg pour les mouvements du haut du corps
- Ajouter 5kg pour les mouvements du bas du corps
L'Ingrédient Secret : Intensité Adaptive
WorkoutGen utilise un système de Score de Capacité :
- Après chaque séance, évaluez votre ressenti
- Trop facile ? L'intensité augmente (+5%)
- Trop difficile ? L'intensité diminue (-2%)
- L'ajustement asymétrique vous empêche de tricher tout en vous protégeant du surentraînement
Cela crée une surcharge progressive personnalisée—pas de règles arbitraires du type "ajouter 2,5kg chaque semaine" qui ignorent la réalité.
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L'entraînement n'est que la moitié de l'équation. Pour la prise de masse :
| Facteur | Recommandation |
|---|---|
| Calories | Surplus de 300-500 kcal/jour |
| Protéines | 1,6-2,2g par kg de poids corporel |
| Timing des repas | Protéines toutes les 3-4 heures |
| Post-entraînement | 30-40g de protéines dans les 2 heures |
Erreurs Courantes
Ne pas manger assez. On ne peut pas construire une maison sans briques. La prise de masse nécessite un surplus calorique.
Charges trop légères. La masse nécessite de l'intensité. Si vous pouvez faire 15 répétitions, le poids est trop léger pour un programme de prise de masse.
Pas assez de repos. Entre les séries : 90-150 secondes minimum. Entre les séances pour le même muscle : 48-72 heures.
Sauter les jambes. La moitié de votre potentiel de masse musculaire se trouve en dessous de la taille. Ne l'ignorez pas.
Changer constamment d'exercices. Gardez les mêmes exercices pendant 8-12 semaines pour suivre votre progression. La variété vient de l'intensité, pas de la sélection d'exercices.
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Pour continuer avec le même objectif, lis aussi :
- Surcharge Progressive : Guide Science-Backed de Croissance Musculaire
- Muscle Sans Coach: Guide 2025
- Programme Force Débutant Gratuit : Power Building 2026
Références
[1] American College of Sports Medicine. "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
[2] Schoenfeld, B.J. et al. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences, 2017.
[3] Rhea, M.R. et al. "A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
[4] Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. "Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.