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Programme de force débutant gratuit : les bases en 3 jours

Un programme de force gratuit de 3 jours pour débutants avec séries, repos, vidéos d'exercices, planning de récupération et suivi personnalisé WorkoutGen.

Jeremy Tellier Mis à jour le
  • force débutant
  • programme de trois jours
  • entraînement en salle
  • WorkoutGen
Ton entraînement de force débutant. Démonstration d'exercice WorkoutGen. force

Ton entraînement de force débutant

Suis cette séance le lundi, le mercredi et le vendredi, avec des répétitions contrôlées et une récupération suffisante entre les entraînements. Effectue 1 tour.

  1. Développé incliné haltères, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Développé incliné haltères

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 10 Reps Repos 60s
    3. 3 8 Reps Repos 60s
    4. 4 6 Reps Repos 0s
  2. Tirage penché supination, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Tirage penché supination

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
    4. 4 15 Reps Repos 60s
  3. Élévation frontale incliné barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Élévation frontale incliné barre

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
  4. Fentes marchées barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Fentes marchées barre

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
  5. Soulevé de terre sumo, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Soulevé de terre sumo

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s
  6. Fentes haltères, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Fentes haltères

    Séries

    1. 1 15 Reps Repos 60s
    2. 2 15 Reps Repos 60s
    3. 3 15 Reps Repos 60s

À qui s'adresse ce programme de force débutant

Ce programme de force sur trois jours est conçu pour les débutants qui veulent une routine claire en salle sans avoir à deviner quels exercices, séries ou temps de repos suivre. Commence avec une technique contrôlée, garde les répétitions suggérées en réserve et utilise les jours de récupération pour arriver en forme à la séance suivante.

Ton planning sur sept jours

Jour Entraînement / Récupération
Lundi Entraînement
Mardi Récupération
Mercredi Entraînement
Jeudi Récupération
Vendredi Entraînement
Samedi Récupération
Dimanche Récupération

Avant chaque entraînement

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes, puis répète le premier exercice avec une charge très légère. Choisis une charge qui te permet de réaliser chaque répétition prévue avec une technique stable.

Ton programme de force gratuit, adapté à toi

WorkoutGen transforme ton objectif, ton niveau, ton emploi du temps et ton équipement en un programme personnalisé que tu peux suivre et accompagner dans l'application.

  • Personnalisé selon ton profil
  • Vidéos d'exercices
  • Suivi dans l'application
  • Un programme d'entraînement gratuit
32 585adhérents s'entraînent avec WorkoutGen
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  • Windows
  • Android

Comment récupérer entre les séances

Garde le mardi, le jeudi et le week-end pour la récupération, la marche ou une mobilité douce. Le sommeil, des repas réguliers et un retour progressif à l'entraînement comptent plus que l'ajout d'une autre séance intense.

Comment remplacer un exercice

Si un exercice n'est pas disponible ou est inconfortable, remplace-le par un mouvement pour la même zone du corps et garde la même structure de séries. Arrête-toi si la douleur modifie ton mouvement et choisis une alternative confortable.

Continue avec les bons conseils

Questions fréquentes

À qui s'adresse ce programme ?
Il s'adresse aux débutants qui veulent une routine de force simple de trois jours en salle et peuvent réaliser les mouvements indiqués confortablement.

Quels jours dois-je m'entraîner ?
Entraîne-toi le lundi, le mercredi et le vendredi. Utilise les quatre autres jours pour la récupération, la marche ou une mobilité douce.

Comment dois-je choisir la charge ?
Choisis une charge qui maintient ta technique stable et te laisse le nombre de répétitions propres indiqué en réserve à la fin de chaque série.

Que dois-je faire les jours de récupération ?
Priorise le sommeil, des repas réguliers et une activité légère. Évite d'ajouter une autre séance intense si tu as encore des courbatures ou si tu es anormalement fatigué.

Puis-je remplacer un exercice ?
Oui. Choisis un exercice pour la même zone du corps, garde la même structure de séries et de repos, et évite tout mouvement qui provoque de la douleur.