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v2.47.6

Programme de tonification débutant gratuit : routine 3 jours

Un programme de tonification débutant gratuit de 3 jours avec séries, temps de repos et vidéos d'exercices précis, ainsi qu'un suivi personnalisé WorkoutGen.

Jeremy Tellier Mis à jour le
  • tonification débutant
  • programme de trois jours
  • entraînement en salle
  • WorkoutGen
Ton entraînement de tonification débutant. Démonstration d'exercice WorkoutGen. être en forme

Ton entraînement de tonification débutant

Suis cette séance le lundi, le mercredi et le vendredi, avec des répétitions contrôlées et une récupération suffisante entre les entraînements. Effectue 1 tour.

  1. Traction prise supination serrée, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Traction prise supination serrée

    Séries

    1. 1 10 Reps Repos 75s
    2. 2 10 Reps Repos 75s
  2. Fentes TRX, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Fentes TRX

    Séries

    1. 1 10 Reps Repos 75s
    2. 2 10 Reps Repos 75s
  3. Développé incliné barre, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Développé incliné barre

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 12 Reps Repos 60s
  4. Presse à cuisses unilatérale, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Presse à cuisses unilatérale

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 12 Reps Repos 60s
  5. Tirage menton barre prise large, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Tirage menton barre prise large

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 12 Reps Repos 60s
  6. Abduction hanche machine, démonstration de l'exercice WorkoutGen

    Abduction hanche machine

    Séries

    1. 1 12 Reps Repos 60s
    2. 2 12 Reps Repos 60s

À qui s'adresse ce programme de tonification débutant

Ce programme de tonification de trois jours est conçu pour les débutants qui veulent une routine claire en salle sans deviner quels exercices, séries ou temps de repos suivre. Commence avec une technique maîtrisée, garde les répétitions suggérées en réserve et utilise les jours de récupération pour arriver en forme à la séance suivante.

Ton planning sur sept jours

Jour Entraînement / Récupération
Lundi Entraînement
Mardi Récupération
Mercredi Entraînement
Jeudi Récupération
Vendredi Entraînement
Samedi Récupération
Dimanche Récupération

Avant chaque entraînement

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes, puis répète le premier exercice avec une charge très légère. Choisis une charge qui te permet de terminer chaque répétition prévue avec une technique stable.

Ton programme de tonification gratuit, adapté à ton profil

WorkoutGen transforme ton objectif, ton niveau, ton planning et ton équipement en un programme personnalisé à suivre et à enregistrer dans l'application.

  • Personnalisé à ton profil
  • Vidéos d'exercices
  • Suivi dans l'application
  • Un programme d'entraînement gratuit
32 585adhérents s'entraînent avec WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
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  • iOS
  • Windows
  • Android

Comment récupérer entre les séances

Garde le mardi, le jeudi et le week-end pour la récupération, la marche ou une mobilité douce. Le sommeil, des repas réguliers et un retour progressif à l'entraînement comptent plus que d'ajouter une autre séance difficile.

Comment remplacer un exercice

Si un exercice n'est pas disponible ou inconfortable, remplace-le par un mouvement pour la même zone musculaire et garde la même structure de séries. Arrête-toi si la douleur modifie ton mouvement et choisis une alternative confortable.

Continue avec les bons conseils

Questions fréquentes

À qui s'adresse ce programme ?
Il s'adresse aux débutants qui souhaitent une routine de tonification simple en salle et qui peuvent exécuter les mouvements listés confortablement.

Quels jours dois-tu t'entraîner ?
Entraîne-toi le lundi, le mercredi et le vendredi. Utilise les quatre autres jours pour la récupération, la marche ou une mobilité douce.

Comment dois-tu choisir la charge ?
Choisis une charge qui stabilise ta technique et laisse le nombre indiqué de répétitions propres disponibles à la fin de chaque série.

Que dois-tu faire les jours de récupération ?
Privilégie le sommeil, des repas réguliers et une activité légère. Évite d'ajouter une autre séance difficile si tu es encore courbaturé ou inhabituellement fatigué.

Peux-tu remplacer un exercice ?
Oui. Choisis un exercice pour la même zone musculaire, garde la même structure de séries et de repos, et évite tout mouvement provoquant des douleurs.