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Programa gratuito de hipertrofia para principiantes: rutina de 3 días

Programa gratuito de 3 días para ganar músculo con series, descansos y videos de ejercicios, más un plan de recuperación semanal y seguimiento personalizado con WorkoutGen.

Jeremy Tellier Actualizado el
  • ganar músculo para principiantes
  • programa de tres días
  • entrenamiento en el gimnasio
  • WorkoutGen
Tu entrenamiento para principiantes. Demostración de ejercicios de WorkoutGen. aumento de masa

Tu entrenamiento de ganancia muscular para principiantes

Haz esta sesión lunes, miércoles y viernes, con repeticiones controladas y suficiente recuperación entre los días de entrenamiento. Completa 1 ronda.

  1. Remo sentado máquina, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Remo sentado máquina

    Series

    1. 1 12 Reps Descanso 60s
    2. 2 10 Reps Descanso 60s
    3. 3 8 Reps Descanso 60s
    4. 4 6 Reps Descanso 0s
  2. Sentadilla sumo con barra, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Sentadilla sumo con barra

    Series

    1. 1 7 Reps Descanso 150s
    2. 2 7 Reps Descanso 150s
    3. 3 7 Reps Descanso 150s
    4. 4 7 Reps Descanso 150s
  3. Press banca Smith, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Press banca Smith

    Series

    1. 1 9 Reps Descanso 120s
    2. 2 9 Reps Descanso 120s
    3. 3 9 Reps Descanso 120s
    4. 4 9 Reps Descanso 120s
  4. Prensa de piernas, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Prensa de piernas

    Series

    1. 1 9 Reps Descanso 120s
    2. 2 9 Reps Descanso 120s
    3. 3 9 Reps Descanso 120s
    4. 4 9 Reps Descanso 120s
  5. Press militar Smith sentado, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Press militar Smith sentado

    Series

    1. 1 11 Reps Descanso 90s
    2. 2 11 Reps Descanso 90s
    3. 3 11 Reps Descanso 90s
  6. Prensa de piernas unilateral 45°, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Prensa de piernas unilateral 45°

    Series

    1. 1 11 Reps Descanso 90s
    2. 2 11 Reps Descanso 90s
    3. 3 11 Reps Descanso 90s

Para quién es este programa de hipertrofia para principiantes

Este programa de tres días está diseñado para principiantes que buscan una rutina clara de gimnasio sin adivinar qué ejercicios, series o descansos seguir. Comienza con una técnica controlada, deja las repeticiones sugeridas en reserva y aprovecha los días de recuperación para llegar fresco a la siguiente sesión.

Tu planificación de siete días

Día Entrenamiento / Recuperación
Lunes Entrenamiento
Martes Recuperación
Miércoles Entrenamiento
Jueves Recuperación
Viernes Entrenamiento
Sábado Recuperación
Domingo Recuperación

Antes de cada entrenamiento

Calienta de cinco a diez minutos y luego practica el primer ejercicio con una carga muy ligera. Elige un peso que te permita completar cada repetición planeada con una técnica estable.

Tu programa gratuito de hipertrofia adaptado a ti

WorkoutGen convierte tu objetivo, nivel, horario y equipo en un programa personalizado que puedes seguir y registrar en la app.

  • Personalizado a tu perfil
  • Videos de ejercicios
  • Seguimiento en la app
  • Un programa de entrenamiento gratis
32.585miembros entrenan con WorkoutGen
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Una app realmente gratis, en iPhone, Android y PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

Cómo recuperarte entre sesiones

Reserva martes, jueves y el fin de semana para descansar, caminar o hacer movilidad suave. Dormir, comer bien y volver a entrenar de forma gradual importa más que añadir otra sesión dura.

Cómo reemplazar un ejercicio

Si un ejercicio no está disponible o te incomoda, cámbialo por un movimiento para la misma zona corporal y mantén la misma estructura de series. Detente si el dolor altera tu movimiento y elige una alternativa cómoda.

Continúa con la guía adecuada

Preguntas frecuentes

¿Para quién es este programa?
Es para principiantes que buscan una rutina simple de tres días en el gimnasio y pueden realizar los movimientos indicados cómodamente.

¿Qué días debo entrenar?
Entrena lunes, miércoles y viernes. Usa los otros cuatro días para descansar, caminar o hacer movilidad suave.

¿Cómo debo elegir la carga?
Elige un peso que mantenga tu técnica estable y te deje las repeticiones limpias indicadas al final de cada serie.

¿Qué debo hacer en los días de recuperación?
Prioriza el sueño, comidas regulares y actividad ligera. Evita sumar otra sesión dura si sigues adolorido o inusualmente cansado.

¿Puedo cambiar un ejercicio?
Sí. Elige un ejercicio para la misma zona corporal, mantén la misma estructura de series y descansos, y evita cualquier movimiento que duela.