Ir al contenido
WKG
v2.47.6

Programa de fuerza gratis para principiantes: base de 3 días

Un programa de fuerza de tres días gratis para principiantes con series, descansos y videos, más un plan de recuperación y seguimiento en WorkoutGen.

Jeremy Tellier Actualizado el
  • fuerza para principiantes
  • programa de tres días
  • entrenamiento en el gimnasio
  • WorkoutGen
Tu entrenamiento de fuerza para principiantes. Demostración de ejercicio de WorkoutGen. fuerza

Tu entrenamiento de fuerza para principiantes

Haz esta sesión lunes, miércoles y viernes, con repeticiones controladas y suficiente recuperación entre los días de entrenamiento. Completa 1 ronda.

  1. Press inclinado con mancuernas, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Press inclinado con mancuernas

    Series

    1. 1 12 Reps Descanso 60s
    2. 2 10 Reps Descanso 60s
    3. 3 8 Reps Descanso 60s
    4. 4 6 Reps Descanso 0s
  2. Remo inclinado supinado, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Remo inclinado supinado

    Series

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
    4. 4 15 Reps Descanso 60s
  3. Elevación Frontal Inclinada, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Elevación Frontal Inclinada

    Series

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  4. Zancadas Caminando con Barra, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Zancadas Caminando con Barra

    Series

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  5. Peso muerto sumo, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Peso muerto sumo

    Series

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s
  6. Estocadas con mancuernas, demostración del ejercicio WorkoutGen

    Estocadas con mancuernas

    Series

    1. 1 15 Reps Descanso 60s
    2. 2 15 Reps Descanso 60s
    3. 3 15 Reps Descanso 60s

Para quién es este programa de fuerza para principiantes

Este programa de fuerza de tres días está diseñado para principiantes que quieren una rutina de gimnasio clara sin tener que adivinar qué ejercicios, series o tiempos de descanso seguir. Comienza con una técnica controlada, mantén las repeticiones en reserva sugeridas y usa los días de recuperación para llegar con energía a la siguiente sesión.

Tu horario de siete días

Día Entrenamiento / Recuperación
Lunes Entrenamiento
Martes Recuperación
Miércoles Entrenamiento
Jueves Recuperación
Viernes Entrenamiento
Sábado Recuperación
Domingo Recuperación

Antes de cada entrenamiento

Calienta de cinco a diez minutos, luego practica el primer ejercicio con una carga muy ligera. Elige un peso que te permita completar cada repetición planificada con una técnica estable.

Tu programa de fuerza gratis, adaptado a ti

WorkoutGen convierte tu objetivo, nivel, horario y equipamiento en un programa personalizado que puedes seguir y registrar en la app.

  • Personalizado a tu perfil
  • Videos de ejercicios
  • Seguimiento en la app
  • Un programa de entrenamiento gratis
32.585miembros entrenan con WorkoutGen
4.7TrustpilotGoogle
Crear mi programa gratis

Una app realmente gratis, en iPhone, Android y PC

  • iOS
  • Windows
  • Android

Cómo recuperarte entre sesiones

Reserva el martes, el jueves y el fin de semana para la recuperación, caminar o hacer movilidad suave. El sueño, las comidas regulares y un regreso gradual al entrenamiento importan más que agregar otra sesión intensa.

Cómo reemplazar un ejercicio

Si un ejercicio no está disponible o te resulta incómodo, reemplázalo por un movimiento para la misma zona del cuerpo y mantén la misma estructura de series. Detente si el dolor altera tu movimiento y elige una alternativa cómoda.

Continúa con la guía adecuada

Preguntas frecuentes

¿Para quién es este programa?
Es para principiantes que quieren una rutina de fuerza simple de tres días en el gimnasio y pueden realizar los movimientos indicados con comodidad.

¿Qué días debo entrenar?
Entrena los lunes, miércoles y viernes. Usa los otros cuatro días para la recuperación, caminar o hacer movilidad suave.

¿Cómo debo elegir la carga?
Elige una carga que mantenga tu técnica estable y te permita terminar cada serie con el número indicado de repeticiones de reserva limpias.

¿Qué debo hacer los días de recuperación?
Prioriza el sueño, las comidas regulares y la actividad ligera. Evita agregar otra sesión intensa si todavía tienes agujetas o cansancio inusual.

¿Puedo reemplazar un ejercicio?
Sí. Elige un ejercicio para la misma zona del cuerpo, mantén la misma estructura de series y descansos, y evita cualquier movimiento que te cause dolor.