Programa de tonificación de 3 días para principiantes
Programa gratis de tonificación de 3 días para principiantes con series, descansos, videos y seguimiento personalizado en WorkoutGen.
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- WorkoutGen
estar en forma Tu entrenamiento de tonificación para principiantes
Haz esta sesión lunes, miércoles y viernes, con repeticiones controladas y suficiente recuperación entre los días de entrenamiento. Completa 1 ronda.
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Dominadas supinas cerradas
Series
- 1 10 Reps Descanso 75s
- 2 10 Reps Descanso 75s
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Zancadas TRX
Series
- 1 10 Reps Descanso 75s
- 2 10 Reps Descanso 75s
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Press inclinado barra
Series
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Prensa de piernas unilateral
Series
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Dominadas supinas
Series
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
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Abducción de cadera en máquina
Series
- 1 12 Reps Descanso 60s
- 2 12 Reps Descanso 60s
Para quién es este programa de tonificación
Este programa de tres días está pensado para principiantes que quieren una rutina clara en el gimnasio sin adivinar qué ejercicios, series o descansos seguir. Empieza con una técnica controlada, deja las repeticiones sugeridas en reserva y aprovecha los días de recuperación para llegar fresco a la siguiente sesión.
Tu horario de siete días
| Día | Entrenamiento / Recuperación |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento |
| Martes | Recuperación |
| Miércoles | Entrenamiento |
| Jueves | Recuperación |
| Viernes | Entrenamiento |
| Sábado | Recuperación |
| Domingo | Recuperación |
Antes de cada entrenamiento
Calienta de cinco a diez minutos y luego practica el primer ejercicio con muy poco peso. Elige un peso que te permita completar cada repetición planeada con una técnica estable.
Tu programa de tonificación gratis, adaptado a ti
WorkoutGen convierte tu meta, nivel, horario y equipo en un programa personalizado que puedes seguir y registrar en la aplicación.
- Personalizado para tu perfil
- Videos de ejercicios
- Seguimiento en la app
- Un programa de entrenamiento gratuito
Una app realmente gratis, en iPhone, Android y PC
- iOS
- Windows
- Android
Cómo recuperarte entre sesiones
Deja el martes, el jueves y el fin de semana para la recuperación, caminatas o movilidad suave. Dormir, comer bien y volver a entrenar poco a poco importa más que añadir otra sesión pesada.
Cómo reemplazar un ejercicio
Si no tienes un ejercicio disponible o te resulta incómodo, cámbialo por un movimiento para la misma zona del cuerpo y mantén la estructura de series. Detente si el dolor altera tu movimiento y elige una alternativa cómoda.
Continúa con la guía adecuada
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