中级三日健身房增肌训练计划

增肌

这套三日计划适合谁

在周一、周三和周五完成上方所列的六动作训练。这套免费的中级健身房肌肥大训练计划包含胸部推举、辅助引体向上、肩部平举、深蹲、腿弯举和箱式弓步。它提供完整的每周安排、组数、重复次数、休息时间和进阶规则，让你无需自行设计训练分化方案即可开始。

这套计划面向已经能够掌控这些动作，并能适应每个动作进行多组工作组训练的健身者。这个可重复的安排适合每周能稳定去三次健身房的人。这是一般健身指导，并不保证获得特定的增肌结果。

你的七日安排

每次训练前

先热身五到十分钟，然后以轻重量热身组练习卧推、辅助引体向上和深蹲。选择工作负重，使每个所列组结束时仍保留三次标准重复的余力。进行辅助引体向上时，使用足够的辅助以保留同样的余力：辅助越多，动作越容易。

训练共有22组工作组，绳索侧平举和腿弯举还需要为两侧额外安排时间。包括热身和更换器械在内，预计约需65至85分钟；这只是计划参考，并非时间限制。如果你仍在学习这些动作，请从三日初学者增肌计划开始。

遵循动作演示，并在增加负重前确保动作姿势和器械调整稳定。如果某个动作引起疼痛，请停止该动作。如果不确定这次训练是否适合自己，请在继续前寻求个别指导。

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如何执行六动作训练

按照上方顺序训练，完成一个动作后再进行下一个。

• **史密斯机卧推：**12、10、8和6次重复。只有在仍能保留三次标准重复余力时，才在组间增加负重；重复目标逐渐降低并不意味着要尝试最大重量。前三组之间休息90秒。
• **辅助中立握引体向上：**4组，每组7次，组间休息150秒。以受控方式完成重复，避免摆动，并记录辅助等级和重复次数。
• **单侧绳索侧平举：**4组，每臂11次。在90秒休息前完成双臂训练，并在两侧使用相同的负重和重复次数。
• **史密斯机相扑深蹲：**4组，每组9次，组间休息120秒。采用舒适的站距，并使用能够在不失去稳定姿势的情况下重复完成的受控深度。
• **单侧腿弯举：**3组，每腿11次。休息90秒前完成双腿训练；全程保持骨盆得到支撑。
• **箱式弓步：**交替前导腿，完成10、8和6次总重复次数，前两组之间休息15秒。这样每腿分别为5、4和3次。使用稳定的低箱，并采用自重或轻负重：这个短休息收尾动作不是追求更大重量的时机。按照演示学习该动作使用的踏步模式。

最后一组后的“0”表示不再规定动作内休息，并不意味着你应该匆忙前往下一个训练位置。花时间重新调整器械并恢复稳定的动作姿势。如果无法保持预定余力和控制，请降低负重或增加引体向上辅助。

本周这样安排的原因

重复这次训练，每周可完成推举、拉类动作、侧平举和深蹲各12组，腿弯举和箱式弓步各9组。推举和拉类动作也会涉及手臂；深蹲和箱式弓步会共同训练大腿和臀部，因此不应把这些数字相加，仿佛每组都针对不同肌肉。保持相同动作，有助于更容易比较进步。

2026 ACSM 抗阻训练概览强调持续训练和充足的每周训练量，并指出对于一般健康成年人而言，瞬时力竭并非始终必要。这支持采用可重复的一周安排和可控的训练强度；但这并不能证明这套具体训练对所有人都是最佳方案。

一篇2024年休息间隔综述发现不同结果之间存在较大重叠，同时指出休息超过60秒可能带来轻微的增肌优势。箱式弓步的短休息收尾是针对该动作的具体安排，并不代表15秒休息能最大化肌肉增长。保持足够轻的负重，以维持预定余力。

接下来四周的进阶

第一周，确定可重复使用的负重和辅助设置。使用训练追踪器记录每组完成情况、重复次数和负重。第二至第四周，只有在连续两次训练中完成某个动作规定的全部组数、动作控制良好且仍保留三次重复余力后，才将该动作的负重提高到可用的最小增量。对于引体向上，减少辅助而不是增加负重。如果新的设置导致你无法达到目标，就回到之前的设置。

这是一条实用的追踪规则，并不要求每周都进步。必要时，在改善动作控制的同时保持负重不变。固定动作顺序、重复次数和休息时间，让比较保持有效。渐进超负荷指南对这种方法有更详细的说明。

恢复与健身房繁忙时的替代方案

将周二、周四、周六和周日作为恢复日。如果不会影响下一次训练的准备状态，轻松步行或正常日常活动都可以。若连续几次训练中的表现下降，请降低工作负重并重新评估恢复情况，而不是增加训练强度或次数。不要把错过的训练硬塞进接下来的恢复日；继续在下一次计划训练日训练。

如果器械无法使用，请选择作用相同且自己熟悉的替代动作：哑铃卧推、中立握高位下拉、哑铃侧平举、高脚杯深蹲、坐姿腿弯举或低台阶踏步，分别对应原动作。重新选择一个轻松的起始负重，并保持所列组数、重复次数和余力要求；替代动作的负重不能直接与原动作比较。

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