3-Tage-Hypertrophieprogramm im Fitnessstudio für Fortgeschrittene

Muskelaufbau

Für wen dieses dreitägige Programm geeignet ist

Trainiere montags, mittwochs und freitags mit der oben beschriebenen Einheit aus sechs Übungen. Dieses kostenlose Hypertrophie-Trainingsprogramm für Fortgeschrittene kombiniert Brustdrücken, unterstützte Klimmzüge, Seitheben, Kniebeugen, Beinbeugen und Ausfallschritte auf der Box. Es enthält den vollständigen Wochenplan, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten und Progressionsregeln, damit du ohne eigenen Split starten kannst.

Es richtet sich an Trainierende im Fitnessstudio, die diese Bewegungen bereits kontrollieren und mehrere Arbeitssätze pro Übung bewältigen. Der wiederholbare Zeitplan passt zu Personen mit drei verlässlichen Trainingsterminen pro Woche. Dies ist eine allgemeine Fitnessanleitung und keine Zusage für ein bestimmtes Ergebnis beim Muskelaufbau.

Dein Sieben-Tage-Plan

Vor jedem Training

Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf und übe anschließend Bankdrücken, unterstützte Klimmzüge und Kniebeugen mit leichten Aufwärmsätzen. Wähle Arbeitsgewichte, bei denen du am Ende jedes angegebenen Satzes noch drei saubere Wiederholungen übrig hast. Verwende bei unterstützten Klimmzügen so viel Unterstützung, dass dieselbe Reserve bleibt: Mehr Unterstützung macht die Bewegung leichter.

Es gibt 22 Arbeitssätze. Zusätzlich benötigst du Zeit für beide Seiten beim Kabel-Seitheben und Beinbeugen. Plane einschließlich Aufwärmen und Gerätewechsel ungefähr 65 bis 85 Minuten ein; dies ist eine Planungsschätzung und keine Zeitvorgabe. Wenn du die Bewegungen noch lernst, beginne mit dem dreitägigen Anfängerprogramm für Muskelaufbau.

Befolge die Übungsdemonstrationen und sorge für eine stabile Ausgangsposition, bevor du das Gewicht erhöhst. Beende eine Bewegung, wenn sie Schmerzen verursacht. Wenn du unsicher bist, ob die Einheit für dich geeignet ist, hole dir vor der Fortsetzung individuelle Beratung.

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So führst du die Einheit aus sechs Übungen durch

Halte die oben angegebene Reihenfolge ein und beende eine Übung, bevor du zur nächsten wechselst.

• Bankdrücken an der Smith-Maschine: 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht zwischen den Sätzen nur, wenn du noch drei saubere Wiederholungen übrig hast; das sinkende Wiederholungsziel ist kein Grund, ein Maximalgewicht zu versuchen. Pausiere zwischen den ersten drei Sätzen 90 Sekunden.
• Unterstützte Klimmzüge im neutralen Griff: vier Sätze mit jeweils sieben Wiederholungen und 150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führe die Wiederholungen kontrolliert und ohne Schwung aus und notiere neben den Wiederholungen auch die Unterstützungsstufe.
• Einarmiges Kabel-Seitheben: vier Sätze mit jeweils 11 Wiederholungen pro Arm. Schließe beide Arme ab, bevor du 90 Sekunden pausierst, und verwende auf beiden Seiten dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl.
• Sumo-Kniebeugen an der Smith-Maschine: vier Sätze mit jeweils neun Wiederholungen und 120 Sekunden Pause. Wähle einen angenehmen Stand und eine kontrollierte Tiefe, die du wiederholt ausführen kannst, ohne deine Ausgangsposition zu verlieren.
• Einseitiges Beinbeugen: drei Sätze mit jeweils 11 Wiederholungen pro Bein. Schließe beide Beine ab, bevor du 90 Sekunden pausierst, und halte dein Becken während der gesamten Übung abgestützt.
• Ausfallschritte auf der Box: Wechsle das führende Bein ab und absolviere insgesamt 10, 8 und 6 Wiederholungen. Pausiere zwischen den ersten beiden Sätzen 15 Sekunden. Das ergibt fünf, vier und drei Wiederholungen pro Bein. Verwende eine stabile niedrige Box und nur das Körpergewicht oder ein leichtes Gewicht: Bei diesem Abschluss mit kurzen Pausen solltest du nicht schwerere Gewichte anstreben. Befolge die Demonstration für das bei dieser Übung verwendete Step-up-Bewegungsmuster.

Eine Null nach dem letzten Satz bedeutet, dass keine weitere Pause innerhalb der Übung vorgeschrieben ist, nicht, dass du zur nächsten Station hetzen sollst. Nimm dir Zeit, dein Equipment zurückzusetzen und eine stabile Ausgangsposition einzunehmen. Wenn du die vorgesehene Reserve und Kontrolle nicht halten kannst, reduziere das Gewicht oder erhöhe die Unterstützung bei den Klimmzügen.

Warum diese Woche so aufgebaut ist

Durch die Wiederholung der Einheit absolvierst du wöchentlich 12 Sätze für Drückbewegungen, Zugbewegungen, seitliches Schulterheben und Kniebeugen sowie jeweils neun Sätze für Beinbeugen und Ausfallschritte auf der Box. Drück- und Zugübungen beanspruchen auch die Arme; Kniebeugen und Ausfallschritte überschneiden sich bei Oberschenkeln und Gesäß. Deshalb solltest du diese Zahlen nicht addieren, als würde jeder Satz einen eigenen Muskel trainieren. Durch gleichbleibende Bewegungen lassen sich Fortschritte leichter vergleichen.

Die ACSM-Übersicht zum Krafttraining von 2026 betont regelmäßiges Training und ein ausreichendes wöchentliches Volumen und berichtet, dass momentanes Muskelversagen für den durchschnittlichen gesunden Erwachsenen nicht durchgängig notwendig ist. Das unterstützt eine wiederholbare Woche mit kontrollierter Anstrengung; es belegt nicht, dass genau diese Einheit für alle optimal ist.

Eine Übersichtsarbeit zu Pausenintervallen von 2024 stellte eine deutliche Überschneidung der Ergebnisse fest, mit einem möglichen kleinen Vorteil für die Hypertrophie bei Pausen von mehr als 60 Sekunden. Der kurze Abschluss mit Ausfallschritten auf der Box ist eine übungsbezogene Vorgabe und kein Beleg dafür, dass 15-Sekunden-Pausen das Muskelwachstum maximieren. Wähle das Gewicht leicht genug, um die vorgesehene Reserve einzuhalten.

Fortschritt in den nächsten vier Wochen

Lege in Woche eins wiederholbare Gewichte und Unterstützungsstufen fest. Notiere jeden abgeschlossenen Satz, die Wiederholungszahl und das Gewicht im Trainingstracker. Erhöhe in den Wochen zwei bis vier das Gewicht bei einer Übung nur dann um die kleinste verfügbare Stufe, wenn du alle vorgegebenen Sätze mit guter Kontrolle und weiterhin drei möglichen Wiederholungen in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten abgeschlossen hast. Reduziere bei Klimmzügen die Unterstützung, statt zusätzliches Gewicht zu verwenden. Kehre zur vorherigen Einstellung zurück, wenn du mit der neuen die Ziele verfehlst.

Dies ist eine praktische Tracking-Regel und keine Vorgabe, jede Woche Fortschritte zu machen. Halte das Gewicht bei Bedarf konstant und verbessere stattdessen die Kontrolle. Behalte Übungsreihenfolge, Wiederholungen und Pausenzeiten bei, damit Vergleiche aussagekräftig bleiben. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung erklärt diesen Ansatz ausführlicher.

Erholung und Alternativen bei einem vollen Fitnessstudio

Nutze Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag als Erholungstage. Leichtes Gehen oder normale Alltagsaktivität ist in Ordnung, solange du für das nächste Training bereit bist. Wenn die Leistung in aufeinanderfolgenden Einheiten abnimmt, reduziere die Arbeitsgewichte und überprüfe deine Erholung, statt die Anstrengung oder die Anzahl der Einheiten zu erhöhen. Hole eine verpasste Einheit nicht am folgenden Erholungstag nach, sondern trainiere beim nächsten geplanten Termin weiter.

Wenn Equipment nicht verfügbar ist, wähle eine vertraute Ersatzübung mit derselben Funktion: Kurzhantel-Bankdrücken, Latzug mit neutralem Griff, seitliches Kurzhantelheben, Goblet Squat, sitzendes Beinbeugen oder Aufsteigen auf eine niedrige Stufe. Ermittle ein leichtes Einstiegsgewicht neu und behalte die angegebenen Sätze, Wiederholungen und die Reserve bei; Ersatzgewichte sind nicht direkt mit den ursprünglichen vergleichbar.

Unser Leitfaden für kostenlose personalisierte Programme erklärt, wie WorkoutGen anhand deiner eigenen Trainingsentscheidungen ein Programm erstellt. Ein kostenloses Konto umfasst das Speichern von Programmen, Übungsvideos und Trainingstracking; Max ist optional. Diese veröffentlichte Einheit bleibt eigenständig nutzbar, während die App den personalisierten nächsten Schritt bietet.