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WKG
v2.84.0

Oberkörper-/Unterkörperprogramm: 4 Tage pro Woche

Möchtest du Ober- und Unterkörper trennen? Dieses Beispiel wechselt zwischen einer Unterkörper- und einer Oberkörpertrainingseinheit und setzt den Wechsel nach einem Ruhetag fort.

Diese Woche ist ein Beispiel für einen fortgeschrittenen Trainierenden, der im Fitnessstudio trainiert, um Muskeln aufzubauen. Dein Programm hängt von deinem Profil und deiner Verfügbarkeit ab.

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Eine ganze Woche zur Orientierung

  1. Tag 1 : Unterkörper

    1. Beinpresse

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 10 Wdh. / 8 Wdh. / 6 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    2. Defizit Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Ausfallschritte auf Box

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Wadenheben auf Step, Zehen außen

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Sitzende Hüftadduktion

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 5 Wdh. / 5 Wdh. / 5 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      10 s / 10 s / 10 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  2. Tag 2 : Oberkörper

    1. Kurzhantelbankdrücken

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Rack Pull

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Einseitiges Seitheben Kurzhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Australische Klimmzüge Supination

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Erhöhte enge Liegestütze

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  3. Tag 3 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

  4. Tag 4 : Unterkörper

    1. Beinpresse

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Defizit Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Ausfallschritte auf Box

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Wadenheben auf Step, Zehen außen

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Sitzende Hüftadduktion

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  5. Tag 5 : Oberkörper

    1. Kurzhantelbankdrücken

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Rack Pull

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Einseitiges Seitheben Kurzhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Australische Klimmzüge Supination

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Erhöhte enge Liegestütze

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  6. Tag 6 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

  7. Tag 7 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

Die Blöcke, die deine Trainingseinheiten begleiten

Hier findest du auch die Mobilitäts-, Aufwärm-, Bauchmuskel- und Dehnübungen dieser Woche. Öffne jeden Block, um die Sätze und Pausenzeiten zu sehen.

Gelenkmobilität

  1. Halswirbelsäulen-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  2. Schulterkreisen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  3. Ellenbogenrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  4. Handgelenksrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  5. Rumpfrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  6. Knie-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  7. Knöchelrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s
Aufwärmen

  1. Laufbandlauf

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    420 s
    Pause nach der Übung
    0 s
Bauchmuskeln

  1. Bauch-Crunch

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  2. Schräge Sit-Up-Drehung mit Medizinball

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  3. Plank

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    60 s / 60 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s
Dehnen

  1. Oberschenkel-Gesäß-Dehnung

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  2. Ganzkörper-Dehnung

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  3. Kniender Quadrizeps-Stretch

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

Deine Fragen

Was bedeutet Oberkörper/Unterkörper?
Oberkörper bezeichnet die Trainingseinheiten für den Oberkörper, Unterkörper die für den Unterkörper. Diese Aufteilung ermöglicht es, die Übungen nach dem trainierten Körperbereich zu gruppieren.

Beginnt dieses Beispiel mit dem Oberkörper?
Nein, die angezeigte Woche beginnt mit dem Unterkörper und dann dem Oberkörper. Der Name Oberkörper/Unterkörper beschreibt die Aufteilung, nicht eine vorgeschriebene Reihenfolge.

Wie bekomme ich eine Woche, die zu mir passt?
Erstelle dein Programm, indem du dein Ziel, dein Niveau, deinen Trainingsort und deine verfügbaren Tage auswählst. Anschließend findest du deine Trainingseinheiten und die Übungsvideos in WorkoutGen.
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