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Eine Deload-Woche vorbereiten
Berechne, wie sich die von dir gewählten Reduzierungen bei Sätzen und Belastung auf eine leichtere Phase auswirken.
Die Ausgangswerte veranschaulichen eine mögliche Wahl. Passe sie an dein Programm an, denn es gibt keine Deload-Dosis, die für alle passt.
Dein Beispiel für eine Deload-Woche
Verbleibende Sätze, auf ganze Zahlen gerundet: 10
Reduziertes Gewicht für diese Übung: 72 kg
Berechnung verstehen
Ein Deload kann geplant oder in Betracht gezogen werden, wenn sich körperliche oder mentale Ermüdung aufbaut und deine Trainingseinheiten schlechter werden. Der Konsens von Bell und Kollegen (2023) empfiehlt einen individuellen Ansatz, der die Trainingsbelastung reduziert. Die von Bell und Kollegen (2022) befragten Coaches berichten von Volumenreduzierungen um 25 % bis über 50 %. Das sind beobachtete Praktiken, keine nachgewiesene universelle Dosierung. Die anfangs angezeigte Gewichtsreduzierung von 10 % ist ein anpassbares Beispiel.
Verbleibende Sätze = übliche Sätze × (1 - Reduzierung / 100), auf ganze Zahlen gerundet. Reduziertes Gewicht = übliches Gewicht × (1 - Reduzierung / 100).
Wissenschaftliche Quellen
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.