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WKG
v2.84.0

Push-Pull-Legs-Programm: 6 Tage pro Woche

Hier ist eine Woche mit Push, Pull und Legs, die in zwei Runden wiederholt wird. Push umfasst Druckbewegungen, Pull Zugübungen und Legs Übungen für den Unterkörper. Ein Ruhetag schließt dieses Beispiel ab.

Diese Woche ist ein Beispiel für einen fortgeschrittenen Trainierenden, der im Fitnessstudio trainiert, um Muskeln aufzubauen. Dein Programm hängt von deinem Profil und deiner Verfügbarkeit ab.

Mein Programm kostenlos generieren

Eine ganze Woche zur Orientierung

  1. Tag 1 : Push, Druckbewegungen

    1. Brustpresse Maschine

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 10 Wdh. / 8 Wdh. / 6 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    2. Schrägbank Fliegende Kurzhanteln

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    3. Einarmiges Kabel-Seitheben

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Dips Bank Füße erhöht

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Vorgebeugtes Trizepsstrecken Kurzhantel

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 5 Wdh. / 5 Wdh. / 5 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      10 s / 10 s / 10 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  2. Tag 2 : Pull, Zugbewegungen

    1. Partielles Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Klimmzug im Untergriff

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Einseitiger Bizeps-Curl sitzend

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Schulterheben an der Multipresse

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  3. Tag 3 : Unterkörper

    1. Beinpresse 45°

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Smith Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. TRX Ausfallschritte

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Wadenheben an der Maschine

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Sitzende Hüftadduktion

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  4. Tag 4 : Push, Druckbewegungen

    1. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. TRX Brustpresse

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    3. Aufrechtes Langhantelrudern mit breitem Griff

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      10 Wdh. / 10 Wdh. / 10 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    4. Dips Bank Füße erhöht

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Vorgebeugtes Trizepsstrecken Kurzhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  5. Tag 5 : Pull, Zugbewegungen

    1. Latzug Maschine

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Klimmzug im Untergriff

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Einseitiger Bizeps-Curl sitzend

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Schulterheben an der Multipresse

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  6. Tag 6 : Unterkörper

    1. Kreuzheben gestreckte Beine Smith

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Hack Squat

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. TRX Ausfallschritte

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Wadenheben an der Maschine

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    5. Good Morning Langhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  7. Tag 7 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

Die Blöcke, die deine Trainingseinheiten begleiten

Hier findest du auch die Mobilitäts-, Aufwärm-, Bauchmuskel- und Dehnübungen dieser Woche. Öffne jeden Block, um die Sätze und Pausenzeiten zu sehen.

Gelenkmobilität

  1. Halswirbelsäulen-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  2. Schulterkreisen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  3. Ellenbogenrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  4. Handgelenksrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  5. Rumpfrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  6. Knie-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  7. Knöchelrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s
Aufwärmen

  1. Klassisches Heimtrainer-Fahrrad

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    420 s
    Pause nach der Übung
    0 s
Bauchmuskeln

  1. Rumpfheben

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  2. Elastische Oblique Extension

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  3. Dreipunkt-Plank

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    60 s / 60 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s
Dehnen

  1. Ganzkörper-Dehnung

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  2. Lendenwirbelsäulen-Dehnung

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  3. Brustwanddehnung an der Wand

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

Deine Fragen

Welche Muskeln werden bei Push, Pull und Legs trainiert?
Push-Trainingseinheiten umfassen unter anderem Brust, Schultern und Trizeps. Pull-Trainingseinheiten trainieren unter anderem den Rücken und den Bizeps. Legs-Trainingseinheiten konzentrieren sich auf den Unterkörper.

Muss ich sechs Tage trainieren, um Fortschritte zu machen?
Diese Häufigkeit beschreibt nur das angezeigte Beispiel. Wähle Tage, die du einhalten kannst, und eine Aufteilung, die zu deinem Niveau passt. Du kannst auch die Beispiele Ganzkörper und Oberkörper/Unterkörper entdecken.

Sind die beiden Runden identisch?
Die Bewegungsgruppen wiederholen sich, aber einige Übungen unterscheiden sich zwischen den beiden Runden. Die obige Woche zeigt die Details jeder Trainingseinheit, ohne die Sätze durch ein einheitliches Format zu ersetzen.
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