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Sätze pro Muskel und Woche
Zähle die Sätze, die du in einer Woche auf einen Muskel ausrichtest, und vergleiche deine Summe anschließend mit den in der Fachliteratur untersuchten Kategorien.
Wähle einen Muskel und zähle seine direkten Arbeitssätze. Zähle keine Aufwärmsätze dazu. Die Berechnung geht von derselben Satzanzahl bei jeder Trainingseinheit aus.
Sätze für diesen Muskel pro Woche
12
Untersuchte Kategorien, keine allgemeingültigen Ziele
- Weniger als 5 Sätze pro Woche
- 5 bis 9 Sätze pro Woche
- 10 Sätze oder mehr pro Woche
Deine Erfahrung, die geleistete Anstrengung und deine Erholung spielen ebenfalls eine Rolle. Mehr Sätze sind für dich nicht automatisch besser.
Berechnung verstehen
Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) untersucht diese drei Volumenkategorien. Der IUSCA-Konsens (2021) empfiehlt ungefähr 10 Sätze pro Muskel und Woche als allgemeine Orientierung für Hypertrophie in einer sportlich aktiven Population, erkennt aber an, dass manche Menschen auf weniger ansprechen. Das ist weder ein Mindestwert für Fortschritte noch eine Obergrenze, die für alle gilt.
Wöchentliche Sätze für einen Muskel = direkte Sätze pro Trainingseinheit × Trainingseinheiten für diesen Muskel.
Wissenschaftliche Quellen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.