Zum Inhalt springen
WKG
v2.84.0

Ganzkörperprogramm: 3 Tage pro Woche

Trainierst du den Ober- und Unterkörper lieber in derselben Trainingseinheit? Hier ist eine Ganzkörperwoche: Trainingseinheit A, Pause, Trainingseinheit B, Pause und dann wieder Trainingseinheit A. Die Übungen und Sätze liefern dir ein konkretes Beispiel.

Diese Woche ist ein Beispiel für einen fortgeschrittenen Trainierenden, der im Fitnessstudio trainiert, um Muskeln aufzubauen. Dein Programm hängt von deinem Profil und deiner Verfügbarkeit ab.

Mein Programm kostenlos generieren

Eine ganze Woche zur Orientierung

  1. Tag 1 : Ganzkörper A

    1. Bankdrücken

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 10 Wdh. / 8 Wdh. / 6 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    2. Partielles Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Einseitiges Seitheben Kurzhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Beinpresse 45°

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      10 Wdh. / 10 Wdh. / 10 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    5. Einseitiger Hamstring Curl

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    6. Hüftstreckung am tiefen Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      10 Wdh. / 8 Wdh. / 6 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      15 s / 15 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  2. Tag 2 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

  3. Tag 3 : Ganzkörper B

    1. Schrägbankdrücken Smith-Maschine

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Vorgebeugtes Langhantelrudern

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Smith Kreuzheben

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      10 Wdh. / 10 Wdh. / 10 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    5. Ausfallschritte Langhantel Schultern

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    6. Hüftstreckung am tiefen Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    7. Einbeiniges Wadenheben auf Stufe

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  4. Tag 4 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

  5. Tag 5 : Ganzkörper A

    1. Bankdrücken

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    2. Partielles Kreuzheben

      Sätze
      4
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh. / 8 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    3. Einseitiges Seitheben Kurzhantel

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    4. Beinpresse 45°

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      10 Wdh. / 10 Wdh. / 10 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      120 s / 120 s
      Pause nach der Übung
      120 s

    5. Einseitiger Hamstring Curl

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

    6. Hüftstreckung am tiefen Kabelzug

      Sätze
      3
      Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
      12 Wdh. / 12 Wdh. / 12 Wdh.
      Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
      90 s / 90 s
      Pause nach der Übung
      90 s

  6. Tag 6 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

  7. Tag 7 : Ruhetag

    Für diesen Tag ist keine Trainingseinheit vorgesehen.

Die Blöcke, die deine Trainingseinheiten begleiten

Hier findest du auch die Mobilitäts-, Aufwärm-, Bauchmuskel- und Dehnübungen dieser Woche. Öffne jeden Block, um die Sätze und Pausenzeiten zu sehen.

Gelenkmobilität

  1. Halswirbelsäulen-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  2. Schulterkreisen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  3. Ellenbogenrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  4. Handgelenksrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  5. Rumpfrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  6. Knie-Rotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s

  7. Knöchelrotationen

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    12 Wdh.
    Pause nach der Übung
    0 s
Aufwärmen

  1. Crosstrainer

    Sätze
    1
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    420 s
    Pause nach der Übung
    0 s
Bauchmuskeln

  1. Cross-Crunch-Sit-Up

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  2. Dynamische Seitenplanke

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 Wdh. / 30 Wdh.
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s

  3. Plank

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    60 s / 60 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    30 s
    Pause nach der Übung
    45 s
Dehnen

  1. Rückenstreckung liegend

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  2. Waden dehnen stehend

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

  3. Hamstrings-Gesäß-Lendenwirbel-Dehnung

    Sätze
    2
    Wiederholungen oder Dauer, Satz für Satz
    30 s / 30 s
    Pause zwischen den Sätzen, in dieser Reihenfolge
    15 s
    Pause nach der Übung
    10 s

Deine Fragen

Was bedeutet Ganzkörper?
Eine Ganzkörpertrainingseinheit trainiert mehrere Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers. Die Trainingseinheiten A und B dieses Beispiels variieren die Übungen und behalten diese Aufteilung bei.

Muss ich dieser Woche genau folgen?
Du kannst sie nutzen, um die Aufteilung zu verstehen. Für eine Woche, die an dein Niveau, dein Ziel und deine verfügbaren Tage angepasst ist, erstelle dein eigenes Programm.

Warum ändern sich die Wiederholungen je nach Satz?
In diesem Beispiel entwickeln sich die Wiederholungszahlen innerhalb einer Übung von Satz zu Satz. Lies jeden Satz der Reihe nach und passe dein Gewicht an die geforderte Anstrengung an. Die Pause zwischen den Sätzen und nach der Übung wird separat angegeben.
Mein Programm kostenlos generieren