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Tabelle zu RPE, RIR und dem Prozentsatz des 1RM
Ordne die wahrgenommene Anstrengung den Wiederholungen zu, die du noch hättest machen können, und schätze anschließend die relative Belastung deines Satzes.
Orientierungswerte für deinen Satz
Geschätzte Wiederholungen im Tank (RIR): 2
Geschätzte Belastung (% des 1RM): 81,1 %
| RPE | RIR | Geschätzte Belastung (% des 1RM) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 85,7 % |
| 9 | 1 | 83,3 % |
| 8 | 2 | 81,1 % |
| 7 | 3 | 78,9 % |
| 6 | 4 | 76,9 % |
Der RIR ist eine Schätzung deiner Anstrengung. Der Prozentsatz stammt aus einer Formel und variiert je nach Übung und Person.
Berechnung verstehen
Auf der RPE-Skala, die auf den Wiederholungen im Tank basiert, entspricht ein RPE von 10 keiner verbleibenden Wiederholung, 9 ungefähr einer und 8 ungefähr zwei (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016). Der angezeigte Prozentsatz wendet die Epley-Formel auf die Gesamtzahl der ausgeführten und der geschätzten verbleibenden Wiederholungen an. Diese Erweiterung dient als Rechenhilfe und ist kein validiertes Maß für deine Belastung.
RIR ≈ 10 - RPE. Geschätzte Belastung (% 1RM) = 100 / (1 + (Wiederholungen + RIR) / 30). Bei einer einzigen Wiederholung mit RIR 0: 100 %.
Wissenschaftliche Quellen
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.