1RM-Rechner
Schätze dein Einwiederholungsmaximum anhand eines kürzlichen Satzes: Trage das bewegte Gewicht und die Anzahl der geschafften Wiederholungen ein und erhalte sofort deine Trainingsprozentsätze.
Geschätztes 1RM
Epley-Formel
116.7
Brzycki-Formel
112.5
Mittlere Schätzung
114.6
Arbeitsgewichte nach % des 1RM
| % des 1RM | Gewicht |
|---|---|
| 95% | 108.9 |
| 90% | 103.1 |
| 85% | 97.4 |
| 80% | 91.7 |
| 75% | 86 |
| 70% | 80.2 |
| 65% | 74.5 |
| 60% | 68.8 |
| 55% | 63 |
| 50% | 57.3 |
Dies sind Schätzungen. Versuche niemals ein echtes 1RM ohne Spotter und ohne vollständiges Aufwärmen.
Was ist ein 1RM?
Dein 1RM (Einwiederholungsmaximum) ist das schwerste Gewicht, das du ein einziges Mal mit sauberer Technik heben kannst. Trainer planen die meisten Trainingseinheiten als Prozentsatz dieses Maximums: leichte Prozentsätze für Technik und Volumen, schwere für Kraft. Die Formeln von Epley und Brzycki schätzen dein 1RM anhand eines submaximalen Satzes, ohne dass du jemals ein echtes Maximum testen musst. Die Schätzungen sind bei Sätzen von 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten.