1RM-Rechner

Schätze dein Einwiederholungsmaximum anhand eines kürzlichen Satzes: Trage das bewegte Gewicht und die Anzahl der geschafften Wiederholungen ein und erhalte sofort deine Trainingsprozentsätze.

Geschätztes 1RM

114,6kg

Mittlere Schätzung

Epley-Formel: 116,7 kg
Brzycki-Formel: 112,5 kg

Dies sind Schätzungen. Versuche niemals ein echtes 1RM ohne Spotter und ohne vollständiges Aufwärmen.

Arbeitsgewichte nach % des 1RM

95 %108,9 kg
90 %103,1 kg
85 %97,4 kg
80 %91,7 kg
75 %86 kg

70 %80,2 kg
65 %74,5 kg
60 %68,8 kg
55 %63 kg
50 %57,3 kg

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Maximalgewicht

Was ist ein 1RM?

Dein 1RM (Einwiederholungsmaximum) ist das schwerste Gewicht, das du ein einziges Mal mit sauberer Technik heben kannst. Trainer planen die meisten Trainingseinheiten als Prozentsatz dieses Maximums: leichte Prozentsätze für Technik und Volumen, schwere für Kraft. Die Formeln von Epley und Brzycki schätzen dein 1RM anhand eines submaximalen Satzes, ohne dass du jemals ein echtes Maximum testen musst. Die Schätzungen sind bei Sätzen von 10 Wiederholungen oder weniger am zuverlässigsten.

Die Formeln des Rechners

Der Rechner verwendet zwei anerkannte Formeln und zeigt ihren Durchschnitt an. Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Wiederholungen).

Beispiel: 100 kg, 5-mal gehoben, ergeben 116,7 kg nach Epley und 112,5 kg nach Brzycki, also eine durchschnittliche Schätzung von 114,6 kg.

Diese Schätzungen sind bis etwa 10 Wiederholungen am zuverlässigsten. Darüber hinaus wird die Abweichung von deinem tatsächlichen Maximum größer.

Quellen

Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684

Prozentsatz des 1RM nach Wiederholungszahl

Prozentsatz des 1RM nach Wiederholungszahl
Geschaffte Wiederholungen	% des geschätzten 1RM (Epley)
1	100 %
2	94 %
3	91 %
4	88 %
5	86 %
6	83 %
8	79 %
10	75 %
12	71 %

Deine Fragen

Muss ich mein Maximalgewicht testen, um den Rechner zu nutzen?

Nein. Gib ein Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, die du geschafft hast. Die Formeln liefern eine Schätzung deines 1RM, ohne dass du einen Maximalversuch machen musst.

Warum werden zwei Formeln angezeigt?

Epley und Brzycki verwenden zwei unterschiedliche Zusammenhänge zwischen Gewicht und Wiederholungen. Ihre Abweichung zeigt, dass das Ergebnis eine Schätzung ist. Auch der angezeigte Durchschnitt bleibt eine Schätzung.

Wie nutze ich die Gewichtstabelle?

Die Tabelle wendet verschiedene Prozentsätze auf das geschätzte 1RM an. Nutze diese Werte als Orientierung und passe dein Gewicht an die Qualität deiner Wiederholungen und die wahrgenommene Anstrengung während deiner Trainingseinheit an.

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