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WKG
v2.90.2

Proteinrechner für Krafttraining

Ein einfacher Richtwert als Ergänzung zum Training: Schätze anhand deines Gewichts eine tägliche Proteinspanne, ohne diese Zahl zur Pflicht oder zum Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu machen.

Einheiten

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Täglicher Proteinrichtwert

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Gib dein Gewicht ein und bestätige anschließend den Anwendungsbereich. Unterstützter Bereich: 20 bis 350 kg oder das entsprechende Gewicht in Pfund.

Berechnung verstehen

Die Stellungnahme der ISSN empfiehlt für die meisten gesunden trainierenden Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag. Die Berechnung bezieht sich auf die gesamte Ernährung und ersetzt keine auf deine Situation abgestimmte Beratung.

Protein (g/Tag) = Gewicht (kg) × 1,4 bis 2,0. Bei Pfund wird das Gewicht zunächst in kg umgerechnet.

Fiktives Rechenbeispiel

Für einen fiktiven Erwachsenen mit 75 kg, der trainiert und in den beschriebenen Rahmen fällt: 75 × 1,4 = 105 und 75 × 2 = 150. Der Richtwert liegt daher bei 105 bis 150 g Protein pro Tag, einschließlich aller Lebensmittel.

Wissenschaftliche Quellen

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

Proteinrichtwerte nach deinem Gewicht

Proteinrichtwerte nach deinem Gewicht
GewichtProtein pro Tag (1,4 bis 2 g/kg)
50 kg70-100 g
60 kg84-120 g
70 kg98-140 g
80 kg112-160 g
90 kg126-180 g
100 kg140-200 g
110 kg154-220 g
120 kg168-240 g

Deine Fragen

Muss ich genau den oberen Wert der Spanne erreichen?
Nein. Ein Richtwert aus einer Population schreibt kein individuelles Ziel vor. Training, die gesamte Ernährung und die persönliche Situation spielen ebenfalls eine Rolle. Mehr ist nicht automatisch besser.

Muss ich Proteinpulver nehmen?
Das Ergebnis umfasst das Protein deiner gesamten Ernährung, einschließlich gewöhnlicher Lebensmittel. Dieser Rechner verschreibt weder ein Nahrungsergänzungsmittel noch eine Marke und sagt nicht, dass Proteinpulver notwendig ist.

Für wen ist dieser Rechner gedacht?
Für gesunde Erwachsene, die regelmäßig trainieren. Er richtet sich nicht an Kinder, Schwangere oder Stillende und ist nicht für eine aus medizinischen Gründen verordnete Diät bestimmt. In diesen Situationen sollte der Richtwert individuell festgelegt werden.
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