Fortgeschrittener 3-Tage-Zirkelplan im Fitnessstudio zum Abnehmen
Kostenloser dreitägiger Zirkel fürs Fitnessstudio für Fortgeschrittene: sechs feste Übungen, 30-Sekunden-Intervalle, fünf Runden, Erholungstage und WorkoutGen-Videos.
- Fettabbau für Fortgeschrittene
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Gewichtsverlust Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
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Rudern liegend Obergriff
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
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Alternierender Seitlicher Sprung
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
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Schräge Beinhebe-Crunches
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
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Slam Ball
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
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Dynamischer Superman
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
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Sprung Kniebeuge
Sätze
- 1 30 s Pause 30s
Für wen dieser dreitägige Zirkel geeignet ist
Dieses kostenlose Trainingsprogramm für Fortgeschrittene im Fitnessstudio eignet sich für alle, die bereits mit stabiler Technik trainieren und einen festen Zirkel bevorzugen, statt zufällige Übungen zusammenzustellen. Du verwendest montags, mittwochs und freitags denselben Zirkel aus sechs Übungen und hast zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Erholungstag. Nutze ihn als wiederholbare Trainingsstruktur, nicht als Garantie für Gewichtsverlust.
Dein Sieben-Tage-Plan
| Tag | Training / Erholung |
|---|---|
| Montag | Training |
| Dienstag | Erholung |
| Mittwoch | Training |
| Donnerstag | Erholung |
| Freitag | Training |
| Samstag | Erholung |
| Sonntag | Erholung |
Vor jedem Training
Wärme dich fünf bis zehn Minuten auf und übe die erste Sprungbewegung zunächst mit geringer Intensität. Diese Einheit umfasst sechs Übungen. Jedes Arbeitsintervall dauert 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Erholung. Absolviere fünf Runden und pausiere zwischen den Runden 60 Sekunden.
Dies ist ein Zirkel für Fortgeschrittene, da wiederholte Sprünge, Übergänge zum Boden und Ball Slams unter Ermüdung gleichbleibende Kontrolle erfordern. Wenn du diese Bewegungsmuster noch lernst, beginne stattdessen mit dem Abnehmprogramm für Anfänger.
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WorkoutGen verwandelt dein Ziel, dein Niveau, deinen Zeitplan und deine Ausrüstung in ein personalisiertes Programm, das du mit Übungsvideos und dem Trainingstracker absolvieren kannst.
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So gestaltest du das Tempo über fünf Runden
Nutze die erste Runde, um einen Rhythmus zu finden, den du beibehalten kannst. Führe die Ruderübung in Bauchlage und den umgekehrten Crunch an der Schrägbank kontrolliert aus und lande beim seitlichen Step-Jump im Wechsel sowie bei den Jump Squats sanft. Es geht nicht darum, die erste Runde zu gewinnen, sondern darum, dass deine Ausführung auch in der fünften Runde noch erkennbar sauber bleibt.
Der Slam-Ball ist ein zusätzliches Gewicht. Wähle einen Ball, den du kontrolliert über den Kopf heben und kraftvoll auf den Boden schlagen kannst, ohne die Rumpfspannung zu verlieren. Bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben Bewegungsumfang und Körperhaltung Vorrang vor Geschwindigkeit. Die 30 Sekunden Erholung nach jeder Übung sind fester Bestandteil der Einheit. Lass sie daher nicht aus, nur um den Zirkel härter zu machen.
So steigerst du dich, ohne die Einheit zu verändern
Absolviere zunächst alle fünf Runden mit gleichbleibend guter Bewegungsqualität. Verbessere in einer späteren Einheit nur eine kleine Variable: Verwende einen etwas schwereren Slam-Ball, gestalte die Position bei der Ruderübung in Bauchlage anspruchsvoller oder führe innerhalb eines 30-Sekunden-Intervalls einige weitere kontrollierte Wiederholungen aus. Verändere immer nur eine Variable, damit du beurteilen kannst, ob der gesamte Zirkel weiterhin wiederholbar bleibt.
Erholung und gelenkschonendere Optionen
Nutze Dienstag, Donnerstag und das Wochenende für Erholung, Spaziergänge oder sanfte Mobilität. Wenn die Landungen lauter werden oder sich deine Körperhaltung verändert, reduziere das Tempo, wähle eine niedrigere Stufe oder ersetze eine Sprungbewegung durch eine angenehme, gelenkschonendere Alternative. Beende jede Bewegung, die Schmerzen verursacht.
Der Leitfaden zu Cardio und Krafttraining erklärt, wie sich leichteres aerobes Training mit dem Training im Fitnessstudio kombinieren lässt. Die Zeitleiste für Trainingsergebnisse kann dir ebenfalls helfen, realistische Erwartungen zu entwickeln, ohne eine einzelne Einheit als Versprechen zu betrachten.
Mit der richtigen Anleitung weitermachen
- So findest du einen kostenlosen personalisierten Trainingsplan fürs Fitnessstudio
- Abnehmprogramm im Fitnessstudio für Anfänger