Plan intermedio de circuito de gimnasio de 3 días para perder peso
Sigue un circuito gratuito intermedio de tres días de gimnasio: seis ejercicios, intervalos exactos de 30 segundos, cinco rondas, días de recuperación y videos de WorkoutGen.
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pérdida de peso Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
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Remo invertido pronación
Series
- 1 30 s Descanso 30s
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Salto lateral alterno
Series
- 1 30 s Descanso 30s
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Crunch inclinado piernas elevadas
Series
- 1 30 s Descanso 30s
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Slam Ball
Series
- 1 30 s Descanso 30s
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Superman dinámico
Series
- 1 30 s Descanso 30s
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Sentadilla con Salto
Series
- 1 30 s Descanso 30s
Para quién es este circuito de tres días
Este programa gratuito de gimnasio para nivel intermedio es para alguien que ya entrena con una técnica estable y quiere un circuito fijo en lugar de armar ejercicios al azar. Usa el mismo circuito de seis ejercicios los lunes, miércoles y viernes, dejando un día de recuperación entre entrenamientos. Úsalo como una estructura de entrenamiento repetible, no como un resultado garantizado de pérdida de peso.
Tu calendario de siete días
| Día | Entrenamiento / Recuperación |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento |
| Martes | Recuperación |
| Miércoles | Entrenamiento |
| Jueves | Recuperación |
| Viernes | Entrenamiento |
| Sábado | Recuperación |
| Domingo | Recuperación |
Antes de cada entrenamiento
Calienta durante cinco a diez minutos y practica el primer movimiento con salto a baja intensidad. Esta sesión contiene seis ejercicios. Cada intervalo de trabajo dura 30 segundos, seguido de 30 segundos de recuperación. Completa cinco rondas y descansa 60 segundos entre rondas.
Este es un circuito de nivel intermedio porque los saltos repetidos, las transiciones al suelo y los lanzamientos de balón exigen un control constante cuando aparece la fatiga. Si todavía estás aprendiendo esos patrones, empieza con el programa para perder peso de nivel principiante en su lugar.
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- Personalizado para tu perfil
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- Un programa de entrenamiento gratuito
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Cómo dosificar las cinco rondas
Usa la primera ronda para establecer un ritmo que puedas mantener. Muévete de forma deliberada durante el remo en posición prona y el crunch inverso inclinado, y aterriza suavemente durante el salto lateral alternado sobre step y la sentadilla con salto. El objetivo no es ganar la primera ronda, sino mantener una ejecución reconocible en la quinta.
El slam ball añade una carga externa. Elige un balón que puedas levantar por encima de la cabeza y golpear contra el suelo mientras mantienes el control del tronco. En los movimientos con el peso corporal, prioriza el rango de movimiento y la postura por encima de la velocidad. Los 30 segundos de recuperación después de cada ejercicio forman parte de la sesión fija, así que no los omitas para que el circuito parezca más intenso.
Cómo progresar sin cambiar la sesión
Primero, completa las cinco rondas con una calidad de movimiento constante. En un entrenamiento posterior, mejora una sola variable pequeña: usa un slam ball un poco más pesado, haz que la posición del remo prono sea más exigente o completa unas cuantas repeticiones controladas más dentro de un intervalo de 30 segundos. Cambia solo una variable a la vez para evaluar si el circuito completo sigue siendo repetible.
Recuperación y opciones de menor impacto
Usa los martes, jueves y el fin de semana para recuperarte, caminar o hacer movilidad suave. Si los aterrizajes se vuelven ruidosos o cambia tu postura, reduce el ritmo, baja la altura del step o sustituye el movimiento con salto por una alternativa cómoda de menor impacto. Detén cualquier movimiento que cause dolor.
La guía de cardio frente a pesas explica cómo el trabajo aeróbico más suave puede complementar el entrenamiento en el gimnasio. La línea de tiempo de los resultados del entrenamiento también puede ayudarte a establecer expectativas sin tratar una sola sesión como una promesa.
Continúa con la orientación adecuada
- Cómo encontrar un plan gratuito y personalizado de entrenamiento en el gimnasio
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