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Preparar una semana de descarga
Calcula el resultado de las reducciones de series y carga que elijas para una semana de descarga.
Los valores iniciales ilustran una opción. Ajústalos a tu programa: no existe una dosis de descarga adecuada para todo el mundo.
Tu ejemplo de semana de descarga
Series restantes, redondeadas a la unidad: 10
Carga reducida para este ejercicio: 72 kg
Entiende el cálculo
Una semana de descarga puede planificarse o considerarse cuando se acumula la fatiga física o mental y tus sesiones empeoran. El consenso de Bell y sus colegas (2023) recomienda un enfoque individual que reduzca la demanda del entrenamiento. Los entrenadores entrevistados por Bell y sus colegas (2022) informan reducciones del volumen del 25 % a más del 50 %. Son prácticas observadas, no una dosis universal demostrada. La reducción de carga del 10 % que se muestra inicialmente es un ejemplo modificable.
Series restantes = series habituales × (1 - reducción / 100), redondeadas a la unidad. Carga reducida = carga habitual × (1 - reducción / 100).
Fuentes científicas
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.