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v2.84.0

Programa upper/lower: 4 días por semana

¿Quieres separar la parte superior e inferior del cuerpo? Este ejemplo alterna una sesión de tren inferior y una de tren superior, y retoma la alternancia después de un día de descanso.

Esta semana es un ejemplo para una persona de nivel intermedio que entrena en el gimnasio para ganar músculo. Tu programa depende de tu perfil y de tu disponibilidad.

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Una semana completa para orientarte

  1. Día 1 : Parte inferior del cuerpo

    1. Prensa de piernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    2. Peso muerto con déficit

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Zancadas en cajón

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Elevación de Gemelos Abierto

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Aducción de cadera sentado

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 5 reps. / 5 reps. / 5 reps.
      Descanso entre series, en orden
      10 s / 10 s / 10 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  2. Día 2 : Parte superior del cuerpo

    1. Press de mancuernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Rack Pull

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Elevación lateral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Remo invertido supinado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Flexiones Inclinadas Cerradas

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  3. Día 3 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

  4. Día 4 : Parte inferior del cuerpo

    1. Prensa de piernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Peso muerto con déficit

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Zancadas en cajón

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Elevación de Gemelos Abierto

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Aducción de cadera sentado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  5. Día 5 : Parte superior del cuerpo

    1. Press de mancuernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Rack Pull

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Elevación lateral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Remo invertido supinado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Flexiones Inclinadas Cerradas

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  6. Día 6 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

  7. Día 7 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

Los bloques que acompañan tus sesiones

También encontrarás los ejercicios de movilidad, calentamiento, abdominales y estiramientos de esta semana. Abre cada bloque para ver sus series y tiempos de descanso.

Movilidad articular

  1. Rotaciones cervicales

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  2. Rotaciones de hombros

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  3. Rotaciones de codos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  4. Rotaciones de muñecas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  5. Rotaciones de Tronco

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  6. Rotaciones de rodillas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  7. Rotaciones de tobillos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Calentamiento

  1. Correr en cinta

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    420 s
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Abdominales

  1. Crunch Abdominal

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  2. Sit-Up Inclinado con Giro

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  3. Plancha Abdominal

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    60 s / 60 s
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s
Estiramientos

  1. Estiramiento isquiotibiales y glúteos

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  2. Estiramientos cuerpo completo

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  3. Estiramiento de Cuádriceps de Rodillas

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

Tus preguntas

¿Qué significa upper/lower?
Upper designa las sesiones de tren superior y lower, las de tren inferior. Esta distribución permite agrupar los ejercicios según la parte del cuerpo trabajada.

¿Este ejemplo empieza por el tren superior?
No, la semana mostrada empieza por el tren inferior y después pasa al tren superior. El nombre upper/lower describe la distribución, no un orden obligatorio.

¿Cómo puedo obtener una semana adaptada a mí?
Genera tu programa eligiendo tu objetivo, nivel, lugar de entrenamiento y días disponibles. Después encontrarás tus sesiones y los videos de ejercicios en WorkoutGen.
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