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v2.84.0

Programa push pull legs: 6 días por semana

Esta es una semana distribuida en push, pull y legs, repetida en dos rotaciones. Push agrupa los movimientos de empuje, pull los de tirón y legs los ejercicios del tren inferior. Un día de descanso cierra este ejemplo.

Esta semana es un ejemplo para una persona de nivel intermedio que entrena en el gimnasio para ganar músculo. Tu programa depende de tu perfil y de tu disponibilidad.

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Una semana completa para orientarte

  1. Día 1 : Push, movimientos de empuje

    1. Press de pecho máquina

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    2. Aperturas Inclinadas Mancuernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    3. Elevación lateral con cable

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Fondos en banco pies elevados

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Extension de tríceps inclinado

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 5 reps. / 5 reps. / 5 reps.
      Descanso entre series, en orden
      10 s / 10 s / 10 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  2. Día 2 : Pull, movimientos de tracción

    1. Peso muerto parcial

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Dominadas supinas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    3. Elevaciones laterales inclinado polea

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Curl de bíceps unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Encogimiento de hombros guiado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  3. Día 3 : Parte inferior del cuerpo

    1. Prensa de piernas 45°

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Peso muerto Smith

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Zancadas TRX

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Elevación de talones en máquina

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Aducción de cadera sentado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  4. Día 4 : Push, movimientos de empuje

    1. Press inclinado con mancuernas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Press TRX

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    3. Remo al mentón con barra y agarre ancho

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    4. Fondos en banco pies elevados

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Extension de tríceps inclinado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  5. Día 5 : Pull, movimientos de tracción

    1. Jalón vertical máquina

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Dominadas supinas

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    3. Elevaciones laterales inclinado polea

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Curl de bíceps unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Encogimiento de hombros guiado

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  6. Día 6 : Parte inferior del cuerpo

    1. Peso muerto rumano Smith

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Hack Squat

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Zancadas TRX

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Elevación de talones en máquina

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    5. Buenos Días con Barra

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  7. Día 7 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

Los bloques que acompañan tus sesiones

También encontrarás los ejercicios de movilidad, calentamiento, abdominales y estiramientos de esta semana. Abre cada bloque para ver sus series y tiempos de descanso.

Movilidad articular

  1. Rotaciones cervicales

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  2. Rotaciones de hombros

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  3. Rotaciones de codos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  4. Rotaciones de muñecas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  5. Rotaciones de Tronco

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  6. Rotaciones de rodillas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  7. Rotaciones de tobillos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Calentamiento

  1. Bicicleta estática clásica

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    420 s
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Abdominales

  1. Elevación de torso

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  2. Extensión Oblicua con Banda

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  3. Plancha a tres apoyos

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    60 s / 60 s
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s
Estiramientos

  1. Estiramientos cuerpo completo

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  2. Estiramiento lumbar

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  3. Estiramiento pectoral en pared

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

Tus preguntas

¿Qué músculos se trabajan en push, pull y legs?
Las sesiones push agrupan principalmente Pectorales, Hombros y tríceps. Las sesiones pull trabajan principalmente Espalda y bíceps. Las sesiones legs se centran en el tren inferior.

¿Hay que entrenar seis días para progresar?
Esta frecuencia solo describe el ejemplo mostrado. Elige días que puedas mantener y una distribución adaptada a tu nivel. También puedes descubrir los ejemplos de full body y upper/lower.

¿Las dos rotaciones son idénticas?
Los grupos de movimientos se repiten, pero algunos ejercicios varían entre las dos rotaciones. La semana anterior muestra el detalle de cada sesión, sin sustituir las series por un formato uniforme.
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