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Series por músculo y por semana
Cuenta las series que trabajan un músculo durante una semana y compara tu total con las categorías estudiadas en la literatura.
Elige un músculo y cuenta sus series de trabajo directo. No añadas las series de calentamiento. El cálculo supone el mismo número de series en cada sesión.
Series para este músculo por semana
12
Categorías estudiadas, no objetivos universales
- Menos de 5 series por semana
- De 5 a 9 series por semana
- 10 series o más por semana
Tu experiencia, el esfuerzo realizado y tu recuperación también cuentan. Más series no es automáticamente mejor para ti.
Entiende el cálculo
El metaanálisis de Schoenfeld y sus colegas (2017) estudia estas tres categorías de volumen. El consenso de la IUSCA (2021) propone aproximadamente 10 series por músculo y por semana como referencia general para la hipertrofia en una población deportiva, aunque reconoce que algunas personas responden a menos. No es un mínimo para progresar ni un límite válido para todo el mundo.
Series semanales para un músculo = series directas por sesión × sesiones para ese músculo.
Fuentes científicas
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.