Calculadora de proteínas para ganar músculo
Una referencia sencilla para acompañar tu entrenamiento: estima un rango de proteínas diarias a partir de tu peso, sin convertir la cifra en una obligación ni en una compra de suplementos.
Referencia diaria de proteínas
Completa los datos para ver tu resultado
- Peso
- Confirmación
Ingresa tu peso y confirma el contexto de uso. Rango admitido: 20 a 350 kg, o su equivalente en libras.
Entiende el cálculo
La postura de la ISSN propone de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo al día para la mayoría de las personas sanas que entrenan. El cálculo incluye toda la alimentación y no sustituye un consejo adaptado a tu situación.
Proteínas (g/día) = peso (kg) × 1,4 a 2,0. En libras, el peso se convierte primero a kg.
Ejemplo ficticio de cálculo
Para un adulto ficticio de 75 kg que entrena y cumple con el marco descrito: 75 × 1,4 = 105 y 75 × 2 = 150. La referencia es, por tanto, de 105 a 150 g de proteínas al día, incluyendo todos los alimentos.
Fuentes científicas
Referencias de proteína según tu peso
| Peso | Proteína diaria (1,4 a 2 g/kg) |
|---|---|
| 50 kg | 70-100 g |
| 60 kg | 84-120 g |
| 70 kg | 98-140 g |
| 80 kg | 112-160 g |
| 90 kg | 126-180 g |
| 100 kg | 140-200 g |
| 110 kg | 154-220 g |
| 120 kg | 168-240 g |
Tus preguntas
¿Hay que alcanzar exactamente el límite superior del rango?
¿Hay que tomar proteína en polvo?
¿Para quién es esta calculadora?
Las demás herramientas
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Grasa corporal Un IMC que separa la masa grasa y la masa magra, pensado para deportistas.
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Metabolismo Estima la energía que tu cuerpo gasta en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
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Calorías Compara tus calorías de mantenimiento según cuatro niveles de actividad.
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Carga máxima Estima tu máximo en una repetición a partir de una serie, con Epley y Brzycki.
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Discos Encuentra los discos que debes colocar a cada lado de la barra para alcanzar tu carga objetivo.
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Volumen Cuenta tus series semanales por músculo y compáralas con las referencias.
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RPE y RIR Relaciona el RPE, las repeticiones en reserva y el 1RM para ajustar tu carga.
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Deload Prepara una semana de descarga ajustando tus series y tu carga.
