Discos Encuentra los discos que debes colocar a cada lado de la barra para alcanzar tu carga objetivo.
Calculadora de 1RM
Estima tu máximo en una repetición a partir de una serie reciente: ingresa la carga levantada y el número de repeticiones realizadas, y obtén tus porcentajes de entrenamiento al instante.
1RM estimado
Estimación promedio
- Fórmula Epley
- 116,7 kg
- Fórmula Brzycki
- 112,5 kg
Estas son estimaciones. Nunca intentes un 1RM real sin un observador y sin un calentamiento completo.
Cargas de trabajo por % del 1RM
- 95 %108,9 kg
- 90 %103,1 kg
- 85 %97,4 kg
- 80 %91,7 kg
- 75 %86 kg
- 70 %80,2 kg
- 65 %74,5 kg
- 60 %68,8 kg
- 55 %63 kg
- 50 %57,3 kg
¿Qué es un 1RM?
Tu 1RM (máximo en una repetición) es la carga más pesada que puedes levantar una sola vez con una buena técnica. Los entrenadores programan la mayoría de las sesiones como un porcentaje de este máximo: porcentajes ligeros para la técnica y el volumen, pesados para la fuerza. Las fórmulas de Epley y Brzycki estiman tu 1RM a partir de una serie submáxima, sin tener que probar nunca un máximo real. Las estimaciones son más confiables para series de 10 repeticiones o menos.
Las fórmulas de la calculadora
La calculadora aplica dos fórmulas reconocidas y muestra su promedio. Epley: 1RM = carga × (1 + reps / 30). Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 - reps).
Ejemplo: levantar 100 kg 5 veces da 116,7 kg con Epley y 112,5 kg con Brzycki, es decir, una estimación promedio de 114,6 kg.
Estas estimaciones son más fiables hasta aproximadamente 10 repeticiones. A partir de ahí, la diferencia con tu máximo real aumenta.
Fuentes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
Porcentaje del 1RM según el número de repeticiones
| Repeticiones realizadas | % del 1RM estimado (Epley) |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 94 % |
| 3 | 91 % |
| 4 | 88 % |
| 5 | 86 % |
| 6 | 83 % |
| 8 | 79 % |
| 10 | 75 % |
| 12 | 71 % |
Tus preguntas
¿Tengo que probar mi carga máxima para usar la calculadora?
No. Introduce una carga y el número de repeticiones que realizaste. Las fórmulas dan una estimación de tu máximo para una repetición sin tener que hacer un intento máximo.
¿Por qué se muestran dos fórmulas?
Epley y Brzycki utilizan dos relaciones diferentes entre la carga y las repeticiones. Su diferencia recuerda que el resultado es una estimación. El promedio mostrado también es una estimación.
¿Cómo se usa la tabla de cargas?
La tabla aplica distintos porcentajes al 1RM estimado. Usa estos valores como referencia y ajusta la carga según la calidad de tus repeticiones y el esfuerzo percibido durante tu sesión.
Las demás herramientas
- Discos
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Volumen Cuenta tus series semanales por músculo y compáralas con las referencias.
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RPE y RIR Relaciona el RPE, las repeticiones en reserva y el 1RM para ajustar tu carga.
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Deload Prepara una semana de descarga ajustando tus series y tu carga.
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Metabolismo Estima la energía que tu cuerpo gasta en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
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Calorías Compara tus calorías de mantenimiento según cuatro niveles de actividad.
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Upper/lower Consulta una semana upper/lower de 4 días: dos sesiones de tren superior y dos sesiones de tren inferior, con ejercicios, series, repeticiones y descansos.
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Push pull legs Explora una semana push pull legs de 6 días: empuje, tirón, piernas y luego una segunda rotación. Cada ejercicio conserva sus series, repeticiones y descansos.