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Programa full body: 3 días por semana

¿Prefieres entrenar la parte superior e inferior del cuerpo en la misma sesión? Esta es una semana de full body: sesión A, descanso, sesión B, descanso y después sesión A. Los ejercicios y las series te ofrecen un ejemplo concreto.

Esta semana es un ejemplo para una persona de nivel intermedio que entrena en el gimnasio para ganar músculo. Tu programa depende de tu perfil y de tu disponibilidad.

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Una semana completa para orientarte

  1. Día 1 : Full body A

    1. Press de banca

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    2. Peso muerto parcial

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Elevación lateral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Prensa de piernas 45°

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    5. Curl femoral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    6. Extensión de cadera en polea baja

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre series, en orden
      15 s / 15 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  2. Día 2 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

  3. Día 3 : Full body B

    1. Press inclinado Smith

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Remo con barra

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Elevaciones laterales inclinado polea

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Peso muerto Smith

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    5. Zancadas alternas con barra

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    6. Extensión de cadera en polea baja

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    7. Gemelos unilateral en escalón

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  4. Día 4 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

  5. Día 5 : Full body A

    1. Press de banca

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    2. Peso muerto parcial

      Series
      4
      Repeticiones o duración, serie por serie
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    3. Elevación lateral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    4. Prensa de piernas 45°

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre series, en orden
      120 s / 120 s
      Descanso después del ejercicio
      120 s

    5. Curl femoral unilateral

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

    6. Extensión de cadera en polea baja

      Series
      3
      Repeticiones o duración, serie por serie
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre series, en orden
      90 s / 90 s
      Descanso después del ejercicio
      90 s

  6. Día 6 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

  7. Día 7 : Descanso

    No hay ninguna sesión de musculación prevista para ese día.

Los bloques que acompañan tus sesiones

También encontrarás los ejercicios de movilidad, calentamiento, abdominales y estiramientos de esta semana. Abre cada bloque para ver sus series y tiempos de descanso.

Movilidad articular

  1. Rotaciones cervicales

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  2. Rotaciones de hombros

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  3. Rotaciones de codos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  4. Rotaciones de muñecas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  5. Rotaciones de Tronco

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  6. Rotaciones de rodillas

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s

  7. Rotaciones de tobillos

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    12 reps.
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Calentamiento

  1. Bicicleta elíptica

    Series
    1
    Repeticiones o duración, serie por serie
    420 s
    Descanso después del ejercicio
    0 s
Abdominales

  1. Crunch Cruzado

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  2. Plancha lateral dinámica

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s

  3. Plancha Abdominal

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    60 s / 60 s
    Descanso entre series, en orden
    30 s
    Descanso después del ejercicio
    45 s
Estiramientos

  1. Estiramiento lumbar acostado

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  2. Estiramiento de pantorrillas de pie

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

  3. Estiramiento isquiotibiales glúteos lumbares

    Series
    2
    Repeticiones o duración, serie por serie
    30 s / 30 s
    Descanso entre series, en orden
    15 s
    Descanso después del ejercicio
    10 s

Tus preguntas

¿Qué significa full body?
Una sesión de full body trabaja varios grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Las sesiones A y B de este ejemplo varían los ejercicios, pero mantienen esta distribución.

¿Debo seguir exactamente esta semana?
Puedes usarla para entender la distribución. Para una semana adaptada a tu nivel, objetivo y días disponibles, genera tu propio programa.

¿Por qué cambian las repeticiones según las series?
Este ejemplo usa series cuyas repeticiones varían dentro de un mismo ejercicio. Lee cada serie en orden y ajusta tu carga al esfuerzo indicado. El descanso entre series y después del ejercicio se indica por separado.
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