Plano intermediário de circuito de academia de 3 dias para perda de peso
Circuito grátis de academia em três dias para intermediários: seis exercícios fixos, intervalos exatos de 30 segundos, cinco rodadas, dias de recuperação e vídeos do WorkoutGen.
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perda de peso Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
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Remada Invertida Pronada
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
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Salto Lateral Alternado
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
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Crunch Inclinado Pernas Elevadas
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
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Slam Ball
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
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Superman Dinâmico
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
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Agachamento com Salto
Séries
- 1 30 s Descanso 30s
Para quem é este circuito de três dias
Este programa gratuito de academia para nível intermediário é para quem já treina com técnica estável e quer um circuito fixo em vez de montar exercícios aleatórios. Ele usa o mesmo circuito de seis exercícios às segundas, quartas e sextas-feiras, deixando um dia de recuperação entre os treinos. Use-o como uma estrutura de treino que pode ser repetida, não como uma garantia de resultado na perda de peso.
Sua programação de sete dias
| Dia | Treino / Recuperação |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino |
| Terça-feira | Recuperação |
| Quarta-feira | Treino |
| Quinta-feira | Recuperação |
| Sexta-feira | Treino |
| Sábado | Recuperação |
| Domingo | Recuperação |
Antes de cada treino
Aqueça por cinco a dez minutos e pratique o primeiro movimento com salto em baixa intensidade. Esta sessão contém seis exercícios. Cada intervalo de esforço dura 30 segundos, seguido por 30 segundos de recuperação. Complete cinco rodadas e descanse 60 segundos entre as rodadas.
Este é um circuito de nível intermediário porque saltos repetidos, transições no chão e arremessos com slam ball exigem controle consistente sob fadiga. Se você ainda está aprendendo esses padrões, comece pelo programa para iniciantes de perda de peso em vez disso.
Monte seu programa gratuito com o WorkoutGen
O WorkoutGen transforma seu objetivo, nível, agenda e equipamentos em um programa personalizado que você pode seguir com vídeos de exercícios e o rastreador de treinos.
- Personalizado para o seu perfil
- Vídeos de exercícios
- Acompanhamento no app
- Um programa de treino gratuito
Um app realmente gratuito: iOS nativo, Android, Windows e Linux
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Como controlar o ritmo das cinco rodadas
Use a primeira rodada para estabelecer um ritmo que você consiga manter. Mova-se de forma deliberada durante a remada em posição prona e o abdominal reverso inclinado, e aterrisse suavemente durante o salto lateral alternado no step e o agachamento com salto. O objetivo não é vencer a primeira rodada; é manter um padrão de movimento reconhecível até a quinta rodada.
A slam ball adiciona uma carga externa. Escolha uma bola que você consiga elevar acima da cabeça e arremessar para baixo mantendo o controle do tronco. Nos movimentos com o peso corporal, priorize a amplitude e a postura em vez da velocidade. Os 30 segundos de recuperação após cada exercício fazem parte da sessão fixa, então não os pule para tornar o circuito mais difícil.
Como progredir sem mudar a sessão
Primeiro, complete as cinco rodadas com qualidade de movimento consistente. Em um treino posterior, melhore uma pequena variável: use uma slam ball um pouco mais pesada, torne a posição da remada prona mais exigente ou faça algumas repetições controladas a mais dentro de um intervalo de 30 segundos. Mude apenas uma variável por vez para avaliar se o circuito completo continua sendo repetível.
Recuperação e opções de menor impacto
Use terça-feira, quinta-feira e o fim de semana para recuperação, caminhada ou mobilidade leve. Se as aterrissagens ficarem barulhentas ou a postura mudar, reduza o ritmo, diminua a altura do step ou substitua um movimento com salto por uma alternativa confortável de menor impacto. Interrompa qualquer movimento que cause dor.
O guia de cardio versus musculação explica como um trabalho aeróbico mais leve pode se encaixar junto ao treino de academia. A linha do tempo dos resultados dos treinos também pode ajudar você a definir expectativas sem tratar uma sessão como uma promessa.
Continue com a orientação certa
- Como encontrar um plano gratuito e personalizado de treino de academia
- Programa de academia para iniciantes para perda de peso