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WKG
v2.84.0

Programa full body: 3 dias por semana

Você prefere treinar a parte superior e a parte inferior do corpo no mesmo treino? Veja uma semana de full body: treino A, descanso, treino B, descanso e depois treino A. Os exercícios e as séries dão um exemplo concreto.

Esta semana é um exemplo para alguém de nível intermediário que treina em uma academia para ganhar massa. Seu programa depende do seu perfil e da sua disponibilidade.

Gere o meu gratuitamente

Uma semana completa para você se orientar

  1. Dia 1 : Full body A

    1. Supino Reto

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    2. Levantamento Terra Parcial

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Elevação Lateral Unilateral

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Leg Press 45°

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    5. Flexão unilateral de isquiotibiais

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    6. Extensão de quadril na polia baixa

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      15 s / 15 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  2. Dia 2 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

  3. Dia 3 : Full body B

    1. Supino Inclinado Smith

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Remada Curvada com Barra

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Elevação Lateral Inclinada Polia

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Levantamento Terra Smith

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    5. Avanço alternado com barra

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    6. Extensão de quadril na polia baixa

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    7. Panturrilha Unilateral no Step

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  4. Dia 4 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

  5. Dia 5 : Full body A

    1. Supino Reto

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Levantamento Terra Parcial

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Elevação Lateral Unilateral

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Leg Press 45°

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    5. Flexão unilateral de isquiotibiais

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    6. Extensão de quadril na polia baixa

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  6. Dia 6 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

  7. Dia 7 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

Os blocos que acompanham seus treinos

Veja também os exercícios de mobilidade, aquecimento, abdômen e alongamentos desta semana. Abra cada bloco para consultar suas séries e tempos de descanso.

Mobilidade articular

  1. Rotações Cervicais

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  2. Rotação de Ombros

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  3. Rotação de Cotovelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  4. Rotação de Punhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  5. Rotação de Tronco

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  6. Rotação de Joelhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  7. Rotação de Tornozelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s
Aquecimento

  1. Elíptico

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    420 s
    Descanso após o exercício
    0 s
Abdômen

  1. Abdominal Cruzado

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  2. Prancha lateral dinâmica alternada

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  3. Prancha

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    60 s / 60 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s
Alongamentos

  1. Alongamento Lombar Deitado

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  2. Alongamento de Panturrilha em Pé

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  3. Alongamento Isquiotibiais, Glúteos e Lombares

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

Suas dúvidas

O que significa full body?
Um treino full body trabalha vários grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Os treinos A e B deste exemplo variam os exercícios, mantendo essa divisão.

Devo seguir exatamente esta semana?
Você pode usá-la para entender a divisão. Para uma semana adaptada ao seu nível, objetivo e dias disponíveis, gere seu próprio programa.

Por que as repetições mudam de acordo com as séries?
Este exemplo usa séries em que o número de repetições varia no mesmo exercício. Leia cada série na ordem e ajuste sua carga ao esforço solicitado. O descanso entre as séries e após o exercício é indicado separadamente.
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