Discos Encontre os discos que devem ser colocados de cada lado da barra para a carga desejada.
Calculadora de 1RM
Estime seu máximo em uma repetição a partir de uma série recente: insira a carga levantada e o número de repetições realizadas para obter suas porcentagens de treino instantaneamente.
1RM estimado
Estimativa média
- Fórmula de Epley
- 116,7 kg
- Fórmula de Brzycki
- 112,5 kg
Estas são estimativas. Nunca tente um 1RM real sem um parceiro de treino e sem um aquecimento completo.
Cargas de treino por % do 1RM
- 95%108,9 kg
- 90%103,1 kg
- 85%97,4 kg
- 80%91,7 kg
- 75%86 kg
- 70%80,2 kg
- 65%74,5 kg
- 60%68,8 kg
- 55%63 kg
- 50%57,3 kg
O que é um 1RM?
Seu 1RM (máximo em uma repetição) é a carga mais pesada que você consegue levantar uma única vez com uma boa técnica. Os treinadores programam a maioria dos treinos como uma porcentagem desse máximo: porcentagens leves para técnica e volume, pesadas para força. As fórmulas de Epley e Brzycki estimam seu 1RM a partir de uma série submáxima, sem que você precise testar um máximo real. As estimativas são mais confiáveis para séries de 10 repetições ou menos.
Fórmulas da calculadora
A calculadora aplica duas fórmulas reconhecidas e exibe a média entre elas. Epley: 1RM = carga × (1 + reps / 30). Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 - reps).
Exemplo: levantar 100 kg 5 vezes resulta em 116,7 kg com Epley e 112,5 kg com Brzycki, ou seja, uma estimativa média de 114,6 kg.
Essas estimativas são mais confiáveis até cerca de 10 repetições. Acima disso, a diferença em relação ao seu verdadeiro máximo aumenta.
Fontes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
Porcentagem do 1RM de acordo com o número de repetições
| Repetições realizadas | % do 1RM estimado (Epley) |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 94% |
| 3 | 91% |
| 4 | 88% |
| 5 | 86% |
| 6 | 83% |
| 8 | 79% |
| 10 | 75% |
| 12 | 71% |
Suas dúvidas
Preciso testar minha carga máxima para usar a calculadora?
Não. Insira uma carga e o número de repetições que você realizou. As fórmulas fornecem uma estimativa do seu máximo para uma repetição, sem que você precise fazer um teste máximo.
Por que exibir duas fórmulas?
Epley e Brzycki usam relações diferentes entre carga e repetições. A diferença entre elas reforça que o resultado é uma estimativa. A média exibida também é uma estimativa.
Como usar a tabela de cargas?
A tabela aplica diferentes porcentagens ao 1RM estimado. Use esses valores como referência e ajuste sua carga à qualidade das suas repetições e ao esforço percebido durante o treino.
Outras ferramentas
- Discos
-
Volume Conte suas séries semanais por músculo e compare-as com as referências.
-
RPE e RIR Relacione RPE, repetições em reserva e 1RM para ajustar sua carga.
-
Deload Prepare uma semana de deload ajustando suas séries e sua carga.
-
IMC Calcule seu IMC tradicional e veja como ele se situa nas referências para adultos.
-
Gordura corporal Um IMC que separa massa gorda e massa magra, pensado para atletas.
-
Metabolismo Estime a energia que seu corpo gasta em repouso com a fórmula de Mifflin-St Jeor.
-
Calorias Compare suas calorias de manutenção de acordo com quatro níveis de atividade.
-
Proteínas Encontre sua referência diária de proteínas com base no seu peso.
Descubra uma semana típica
-
Full body Conheça uma semana de full body em 3 dias, com treinos A e B, exercícios, séries, repetições e descanso. Depois, gere seu programa gratuito.
-
Upper/lower Confira uma semana upper/lower em 4 dias: dois treinos de parte superior e dois de parte inferior do corpo, com exercícios, séries, repetições e descanso.
-
Push pull legs Explore uma semana push pull legs em 6 dias: empurrar, puxar, pernas e depois uma segunda rotação. Cada exercício mantém suas séries, repetições e descanso.