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Séries por músculo e por semana
Conte as séries que trabalham um músculo ao longo de uma semana e compare seu total com as categorias estudadas na literatura.
Escolha um músculo e conte suas séries de trabalho direto. Não inclua as séries de aquecimento. O cálculo considera o mesmo número de séries em cada treino.
Séries para este músculo por semana
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Categorias estudadas, não metas universais
- Menos de 5 séries por semana
- 5 a 9 séries por semana
- 10 séries ou mais por semana
Sua experiência, o esforço feito e sua recuperação também contam. Mais séries não são automaticamente melhores para você.
Entenda o cálculo
A meta-análise de Schoenfeld e colaboradores (2017) estuda essas três categorias de volume. O consenso da IUSCA (2021) propõe cerca de 10 séries por músculo por semana como referência geral para hipertrofia em uma população esportiva, reconhecendo também que algumas pessoas respondem a menos. Isso não é um mínimo para progredir nem um limite válido para todo mundo.
Séries semanais para um músculo = séries diretas por sessão × sessões para esse músculo.
Fontes científicas
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
- Schoenfeld BJ, Fisher JP, Grgic J, Haun CT, Helms ER, Phillips SM, Steele J, Vigotsky AD. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021;1(1). doi:10.47206/ijsc.v1i1.81.