Ir para o conteúdo
WKG
v2.84.0

Programa push pull legs: 6 dias por semana

Veja uma semana dividida em push, pull e legs, repetida em duas rotações. Push reúne os movimentos de empurrar, pull os movimentos de puxar e legs os exercícios da parte inferior do corpo. Um dia de descanso encerra este exemplo.

Esta semana é um exemplo para alguém de nível intermediário que treina em uma academia para ganhar massa. Seu programa depende do seu perfil e da sua disponibilidade.

Gere o meu gratuitamente

Uma semana completa para você se orientar

  1. Dia 1 : Push, movimentos de empurrar

    1. Supino máquina

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    2. Crucifixo Inclinado Halteres

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    3. Elevação Lateral Cabo Unilateral

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Dips no Banco Pés Elevados

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Extensão Tríceps Inclinado

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 5 reps. / 5 reps. / 5 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      10 s / 10 s / 10 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  2. Dia 2 : Pull, movimentos de puxar

    1. Levantamento Terra Parcial

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Barra Fixa Supinada

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    3. Elevação Lateral Inclinada Polia

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Rosca bíceps unilateral sentado

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Elevação de Ombros Guiada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  3. Dia 3 : Parte inferior do corpo

    1. Leg Press 45°

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Levantamento Terra Smith

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Avanço TRX

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Panturrilha na Máquina

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Adução de Quadril Sentado

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  4. Dia 4 : Push, movimentos de empurrar

    1. Supino Inclinado Halteres

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Flexão de Peito TRX

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    3. Remada alta com barra e pegada aberta

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      10 reps. / 10 reps. / 10 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    4. Dips no Banco Pés Elevados

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Extensão Tríceps Inclinado

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  5. Dia 5 : Pull, movimentos de puxar

    1. Puxada Vertical na Máquina

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Barra Fixa Supinada

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    3. Elevação Lateral Inclinada Polia

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Rosca bíceps unilateral sentado

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Elevação de Ombros Guiada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  6. Dia 6 : Parte inferior do corpo

    1. Stiff Smith

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Hack Squat

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Avanço TRX

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Panturrilha na Máquina

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Good Morning com barra

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  7. Dia 7 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

Os blocos que acompanham seus treinos

Veja também os exercícios de mobilidade, aquecimento, abdômen e alongamentos desta semana. Abra cada bloco para consultar suas séries e tempos de descanso.

Mobilidade articular

  1. Rotações Cervicais

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  2. Rotação de Ombros

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  3. Rotação de Cotovelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  4. Rotação de Punhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  5. Rotação de Tronco

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  6. Rotação de Joelhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  7. Rotação de Tornozelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s
Aquecimento

  1. Bicicleta Ergométrica Clássica

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    420 s
    Descanso após o exercício
    0 s
Abdômen

  1. Abdominal Remada

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  2. Extensão Oblíqua com Elástico

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  3. Prancha Três Apoios

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    60 s / 60 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s
Alongamentos

  1. Alongamento Corpo Inteiro

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  2. Alongamento Lombar

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  3. Alongamento de peitoral na parede

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

Suas dúvidas

Quais músculos são trabalhados em push, pull e legs?
Os treinos push reúnem principalmente peitoral, ombros e tríceps. Os treinos pull trabalham principalmente costas e bíceps. Os treinos legs se concentram na parte inferior do corpo.

É preciso treinar seis dias para progredir?
Essa frequência descreve apenas o exemplo exibido. Escolha dias que você consiga manter e uma divisão adequada ao seu nível. Você também pode conhecer os exemplos full body e upper/lower.

As duas rotações são iguais?
Os grupos de movimentos se repetem, mas alguns exercícios variam entre as duas rotações. A semana acima mostra os detalhes de cada treino, sem substituir as séries por um formato uniforme.
Gere o meu gratuitamente