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Tabela de RPE, RIR e porcentagem do 1RM
Relacione o esforço percebido às repetições que você ainda conseguiria fazer e estime a carga relativa da sua série.
Referências para sua série
Repetições em reserva estimadas (RIR): 2
Carga estimada (% do 1RM): 81,1 %
| RPE | RIR | Carga estimada (% do 1RM) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 85,7 % |
| 9 | 1 | 83,3 % |
| 8 | 2 | 81,1 % |
| 7 | 3 | 78,9 % |
| 6 | 4 | 76,9 % |
O RIR é uma estimativa do seu esforço. A porcentagem vem de uma fórmula e varia conforme o exercício e a pessoa.
Entenda o cálculo
Na escala de RPE baseada nas repetições em reserva, um RPE de 10 corresponde a nenhuma repetição restante, 9 a cerca de uma e 8 a cerca de duas (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016). A porcentagem exibida aplica a fórmula de Epley ao total de repetições realizadas e estimadas em reserva. Essa extensão é uma referência de cálculo, não uma medida validada da sua carga.
RIR ≈ 10 - RPE. Carga estimada (% do 1RM) = 100 / (1 + (repetições + RIR) / 30). Para uma única repetição com RIR 0: 100%.
Fontes científicas
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.