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v2.84.0

Programa upper/lower: 4 dias por semana

Você quer separar a parte superior e a parte inferior do corpo? Este exemplo alterna um treino para a parte inferior e um para a parte superior do corpo, depois retoma essa alternância após um dia de descanso.

Esta semana é um exemplo para alguém de nível intermediário que treina em uma academia para ganhar massa. Seu programa depende do seu perfil e da sua disponibilidade.

Gere o meu gratuitamente

Uma semana completa para você se orientar

  1. Dia 1 : Parte inferior do corpo

    1. Leg Press

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 10 reps. / 8 reps. / 6 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    2. Levantamento Terra Déficit

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Avanço na caixa

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Elevação de Panturrilha no Step

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Adução de Quadril Sentado

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 5 reps. / 5 reps. / 5 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      10 s / 10 s / 10 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  2. Dia 2 : Parte superior do corpo

    1. Supino com Halteres

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Remada Terra no Rack

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Elevação Lateral Unilateral

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Remada Invertida Supinada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Flexão Inclinada Fechada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  3. Dia 3 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

  4. Dia 4 : Parte inferior do corpo

    1. Leg Press

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Levantamento Terra Déficit

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Avanço na caixa

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Elevação de Panturrilha no Step

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Adução de Quadril Sentado

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  5. Dia 5 : Parte superior do corpo

    1. Supino com Halteres

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    2. Remada Terra no Rack

      Séries
      4
      Repetições ou duração, série por série
      8 reps. / 8 reps. / 8 reps. / 8 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      120 s / 120 s / 120 s
      Descanso após o exercício
      120 s

    3. Elevação Lateral Unilateral

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    4. Remada Invertida Supinada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

    5. Flexão Inclinada Fechada

      Séries
      3
      Repetições ou duração, série por série
      12 reps. / 12 reps. / 12 reps.
      Descanso entre as séries, na ordem
      90 s / 90 s
      Descanso após o exercício
      90 s

  6. Dia 6 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

  7. Dia 7 : Descanso

    Nenhum treino de musculação está previsto para esse dia.

Os blocos que acompanham seus treinos

Veja também os exercícios de mobilidade, aquecimento, abdômen e alongamentos desta semana. Abra cada bloco para consultar suas séries e tempos de descanso.

Mobilidade articular

  1. Rotações Cervicais

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  2. Rotação de Ombros

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  3. Rotação de Cotovelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  4. Rotação de Punhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  5. Rotação de Tronco

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  6. Rotação de Joelhos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s

  7. Rotação de Tornozelos

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    12 reps.
    Descanso após o exercício
    0 s
Aquecimento

  1. Corrida na Esteira

    Séries
    1
    Repetições ou duração, série por série
    420 s
    Descanso após o exercício
    0 s
Abdômen

  1. Crunch Abdominal

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  2. Abdominal Inclinado com Bola

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 reps. / 30 reps.
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s

  3. Prancha

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    60 s / 60 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    30 s
    Descanso após o exercício
    45 s
Alongamentos

  1. Alongamento Isquiotibiais e Glúteos

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  2. Alongamento Corpo Inteiro

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

  3. Alongamento de Quadríceps Ajoelhado

    Séries
    2
    Repetições ou duração, série por série
    30 s / 30 s
    Descanso entre as séries, na ordem
    15 s
    Descanso após o exercício
    10 s

Suas dúvidas

O que significa upper/lower?
Upper designa os treinos da parte superior do corpo, e lower, os da parte inferior. Essa divisão permite agrupar os exercícios de acordo com a parte do corpo trabalhada.

Este exemplo começa pela parte superior do corpo?
Não, a semana exibida começa pela parte inferior do corpo e depois segue para a parte superior. O nome upper/lower descreve a divisão, não uma ordem obrigatória.

Como obter uma semana adequada para mim?
Gere seu programa escolhendo seu objetivo, nível, local de treino e dias disponíveis. Depois, você encontra seus treinos e os vídeos dos exercícios no WorkoutGen.
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