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Preparar uma semana de deload
Calcule o resultado das reduções de séries e carga que você escolher para um período mais leve.
Os valores iniciais ilustram uma escolha. Ajuste-os ao seu programa: não existe uma dose de deload adequada para todo mundo.
Seu exemplo de semana de deload
Séries restantes, arredondadas para a unidade: 10
Carga reduzida para este exercício: 72 kg
Entenda o cálculo
Um deload pode ser planejado ou considerado quando a fadiga física ou mental se acumula e seus treinos pioram. O consenso de Bell e seus colegas (2023) recomenda uma abordagem individual que reduza a demanda do treinamento. Os treinadores entrevistados por Bell e seus colegas (2022) relatam reduções de volume de 25% a mais de 50%. São práticas observadas, não uma dose universal comprovada. A redução de carga de 10% exibida inicialmente é um exemplo modificável.
Séries restantes = séries habituais × (1 - redução / 100), arredondadas para a unidade. Carga reduzida = carga habitual × (1 - redução / 100).
Fontes científicas
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.