Orta Seviye 3 Günlük Kilo Verme Spor Salonu Devre Programı
Ücretsiz üç günlük orta seviye spor salonu devresini; altı sabit egzersiz, tam 30 saniyelik aralıklar, beş tur, dinlenme günleri ve WorkoutGen videolarıyla uygula.
- orta seviye yağ kaybı
- üç günlük program
- spor salonu devresi
- HIIT
- WorkoutGen
kilo kaybı Your 3-day intermediate fat-loss gym circuit
Repeat this full-body session on Monday, Wednesday and Friday. Perform each exercise for 30 seconds, recover for 30 seconds, complete 5 rounds and take 60 seconds between rounds.
-
Avustralya Barfiksi Pronasyon
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
-
Yana Atlama
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
-
Mum Karın Mekik
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
-
Slam Topu Fırlatma
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
-
Dinamik Süpermen Plank
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
-
Sıçramalı Çömelme
Setler
- 1 30 sn Dinlenme 30sn
Bu üç günlük devre kimler için
Bu ücretsiz orta seviye spor salonu programı, tekniği oturmuş ve rastgele egzersizleri bir araya getirmek yerine sabit bir devre uygulamak isteyen kişiler içindir. Aynı altı egzersizden oluşan devreyi pazartesi, çarşamba ve cuma günleri uygularsın; antrenmanlar arasında bir toparlanma günü bırakırsın. Bunu garantili bir kilo verme sonucu olarak değil, tekrarlanabilir bir antrenman yapısı olarak kullan.
Yedi günlük programın
| Gün | Antrenman / Toparlanma |
|---|---|
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Toparlanma |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Toparlanma |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Toparlanma |
| Pazar | Toparlanma |
Her antrenmandan önce
Beş ila on dakika ısın ve ilk zıplamalı hareketi düşük yoğunlukta prova et. Bu seansta altı egzersiz bulunur. Her çalışma aralığı 30 saniye sürer ve ardından 30 saniye toparlanma gelir. Beş tur tamamla ve turlar arasında 60 saniye dinlen.
Tekrarlanan zıplamalar, zemin geçişleri ve slam topu vuruşları yorgunken istikrarlı kontrol gerektirdiği için bu orta seviye bir devredir. Bu hareketleri hâlâ öğreniyorsan bunun yerine başlangıç seviyesi kilo verme programıyla başla.
WorkoutGen ile ücretsiz programını oluştur
WorkoutGen; hedefini, seviyeni, takvimini ve ekipmanını, egzersiz videoları ve antrenman takip aracı eşliğinde takip edebileceğin kişiselleştirilmiş bir programa dönüştürür.
- Profiline göre kişiselleştirilir
- Egzersiz videoları
- Uygulama içi takip
- Ücretsiz bir antrenman programı
Gerçekten ücretsiz bir uygulama: yerel iOS, Android, Windows ve Linux
- iOS
- Windows
- Android
Beş turu nasıl tempolamalısın
İlk turu, koruyabileceğin bir ritim oluşturmak için kullan. Yüzüstü kürek çekişi ve eğimli ters mekikte kontrollü hareket et; dönüşümlü yana adım atlayışı ve sıçramalı squat sırasında yumuşak iniş yap. Amaç ilk turu kazanmak değil, beşinci turda da hareket kalitesini korumaktır.
Slam topu harici bir yük ekler. Gövdeni kontrol altında tutarak başının üzerine kaldırıp yere vurabileceğin bir top seç. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde hızdan önce hareket açıklığına ve duruşa öncelik ver. Her egzersizden sonraki 30 saniyelik toparlanma sabit seansın bir parçasıdır; devreyi daha zor hissettirmek için bu arayı atlama.
Seansı değiştirmeden nasıl ilerleyebilirsin
Önce beş turun tamamını istikrarlı hareket kalitesiyle bitir. Daha sonraki bir antrenmanda tek bir küçük değişkeni geliştir: biraz daha ağır bir slam topu kullan, yüzüstü kürek çekişi pozisyonunu daha zorlayıcı hâle getir veya 30 saniyelik aralık içinde birkaç kontrollü tekrar daha yap. Tüm devrenin hâlâ tekrarlanabilir olup olmadığını değerlendirebilmek için her seferinde yalnızca bir değişkeni değiştir.
Toparlanma ve daha düşük etkili seçenekler
Salı, perşembe ve hafta sonunu toparlanma, yürüyüş veya hafif mobilite için kullan. İnişlerin gürültülü hâle gelirse veya duruşun bozulursa tempoyu düşür, basamağı alçalt ya da zıplamalı hareketi rahat uygulayabileceğin daha düşük etkili bir alternatifle değiştir. Ağrıya neden olan her hareketi bırak.
Kardiyo mu ağırlık mı rehberi, daha hafif aerobik egzersizlerin spor salonu antrenmanlarının yanına nasıl eklenebileceğini açıklar. Antrenman sonuçları zaman çizelgesi de tek bir seansı bir vaat olarak görmeden beklentilerini belirlemene yardımcı olabilir.
Uygun rehberlikle devam et
- Ücretsiz kişiselleştirilmiş spor salonu antrenman programı nasıl bulunur
- Başlangıç seviyesi kilo verme spor salonu programı