Basit İlerlemeli Orta Seviye 3 Günlük Spor Salonu Güç Programı

güç

Bu üç günlük kuvvet programı kimler için

Bu orta seviye üç günlük salon kuvvet programı, sabit bir seansı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri tekrarlar. Destekli eğimli göğüs dipsini, yükseltilmiş deadlift'i, tek taraflı yana açışı, barbell back squat'ı, dambıl front squat'ı ve öne yürüyüş lunge'larını bir araya getirir. 8 ila 12 tekrar hedefleri bunu düşük tekrarlı bir powerlifting zirvesi değil, kontrollü bir genel kuvvet seansı yapar.

Yüklü squat ve kalça menteşesi kalıplarında gövdeyi sabitlemeyi, destekli dip makinesini ayarlamayı ve tek taraflı omuz çalışmasını kontrol etmeyi zaten bilmelisin. Herhangi bir ayar yeniyse, listelenen setleri çalışma seti olarak görmeden önce daha hafif bir ağırlıkla öğren. Seans özellikle itiş ve alt vücut odaklıdır. Yatay veya dikey çekiş egzersizi içermez; bu nedenle onu dengeli bir powerlifting veya vücut geliştirme şablonu olarak tanımlama.

Sabit program, egzersizleri, setleri, tekrar hedeflerini veya dinlenme sürelerini değiştirmeden bu yazı için kaydedilmiştir. WorkoutGen'in doğrulanmış iş akışı, 60 saniyelik bir anket ve koçlar tarafından oluşturulmuş bir karar ağacından kişiselleştirilmiş, periyotlanmış programlar üretir. Bu yayımlanmış örnek genel fitness eğitimidir ve belirli bir sonucu garanti etmez.

Yedi günlük programın

İlk haftalarında dört toparlanma gününü koru. Bir antrenmanı kaçırırsan iki tam seansı art arda günlere sıkıştırmak yerine bir sonraki planlı seansla devam et.

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika ısın, ardından destekli dips, yükseltilmiş deadlift ve squat kalıplarını hafif setlerle prova et. Yükseltilmiş deadlift için sabit bir platform kullan ve sırtını kontrollü pozisyondan çıkarmadan barın bacaklarına yakın ilerleyebildiğinden emin ol. İlk çalışma setinden önce dip desteğini ayarla ve seansları karşılaştırırken aynı makine ayarını koru.

Listelenen her setin sonunda en az üç temiz tekrar yapabilecek pay bırakacak ağırlıkları seç. Hedef, kartlarda gösterilen tekrar sayısıdır; zorlayarak çıkarabileceğin maksimum tekrar sayısı değil. Ağrıya neden olan bir hareketi durdur ve bir ayarın veya egzersizin sana uygun olup olmadığından emin değilsen bireysel rehberlik al. Isınma, 22 çalışma seti, önerilen dinlenmeler, tek taraflı çalışmalar ve ekipman değişiklikleri için yaklaşık 65 ila 85 dakika ayır. Bunu bir planlama tahmini olarak gör, zaman sınırı olarak değil.

WorkoutGen ile ücretsiz kuvvet programını oluştur

WorkoutGen, 60 saniyelik bir anket ve koçlar tarafından oluşturulmuş bir karar ağacından, egzersiz videoları ve antrenman takibi içeren kişiselleştirilmiş, periyotlanmış programlar oluşturur.

• ✓ Profiline göre kişiselleştirilir
• ✓ Egzersiz videoları
• ✓ Uygulama içinden takip
• ✓ Ücretsiz bir antrenman programı

39.041 üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

Ücretsiz programımı oluştur

Gerçekten ücretsiz bir uygulama: yerel iOS, Android, Windows ve Linux

• iOS
• Windows
• Android

Altı egzersizden oluşan seans nasıl uygulanır

Yukarıdaki sırayı takip et ve bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizi tamamla.

• Destekli eğimli göğüs dipsi: 120 saniye dinlenmeyle 8 tekrardan 4 set. Gövde pozisyonunu ve omuz kontrolünü tutarlı koruyabilmek için yeterli destek seç. Daha fazla destek hareketi kolaylaştırır; yalnızca dört setin tamamı temiz kaldığında desteği azalt.
• Yükseltilmiş deadlift: 120 saniye dinlenmeyle 8 tekrardan 4 set. Her tekrardan önce gövdeni sabitle, barı yakın tut ve yalnızca küçük, sabit bir yükselti kullan. Platform pozisyonunu değiştiriyorsa hareketi geleneksel deadlift veya aşina olduğun başka bir kalça menteşesiyle değiştir.
• Tek taraflı dambıl yana açış: Her taraf için 75 saniye dinlenmeyle 12 tekrardan 4 set. Gövdeni sabit tut, dinlenmeden önce iki tarafı da tamamla ve sonraki sete karşı kolunla başla.
• Barbell back squat: 105 saniye dinlenmeyle 10 tekrardan 4 set. Emniyet destekleri olan bir squat kafesi kullan, barı sabit tut ve gövde sabitlemeni kaybetmeden tekrarlayabileceğin bir derinlik seç.
• Dambıl front squat: 75 saniye dinlenmeyle 12 tekrardan 3 set. Dambılları omuz hizasında güvenli tut ve son tekrarda bile gövdeni kontrollü koruyabileceğin bir ağırlık kullan.
• Öne adım lunge: Her taraf için 75 saniye dinlenmeyle 12 tekrardan 3 set. Her iki bacakta da aynı hedefi tamamla, adımı kontrol et ve her sete başlayan ön bacağını değiştir.

Her egzersiz kartı için minimum üç tekrar yedekte bırakmalısın. Basitçe söylemek gerekirse, her seti hâlâ en az üç temiz tekrar daha yapabilecek durumdayken bitir. Daha hafif bir başlangıç ağırlığını telafi etmek için listelenmeyen setler ekleme.

Basit bir dört haftalık ilerleme kuralı

İlk haftayı tekrarlanabilir ağırlıkları ve makine ayarlarını belirlemek için kullan. Tamamlanan her seti, tekrar hedefini, ağırlığı ve dinlenme süresini antrenman takipçine kaydet. Değişkenleri sabit tut ki Pazartesi, Çarşamba ve Cuma seansları karşılaştırılabilir olsun.

İkinci ila dördüncü haftalarda, bir egzersizin listelenen tüm setlerini art arda iki seansta ve hâlâ en az üç temiz tekrar yapabilecek payla tamamladıktan sonra yalnızca o egzersize uygulanabilir en küçük artışı ekle. Dambıl seçenekleri veya makine ayarları kontrol edebileceğinden daha büyük bir artış sunuyorsa aynı ağırlığı koru ve bunun yerine tutarlılığını geliştir. Her seferinde tek bir egzersizde ilerlemek, bir sonraki seansı hangi değişikliğin etkilediğini belirlemeyi kolaylaştırır.

Pozisyonun değiştiğinde, hedef tekrarı kaçırdığında veya Cuma günü Pazartesiye göre belirgin biçimde daha az kontrollü olduğunda ağırlığı sabit tut. Önerilen tekrarları ve yedekteki tekrar sayısını geri kazandırıyorsa ağırlığı azaltmak da geçerli bir ayardır. Progressive overload rehberi, küçük ve tekrarlanabilir değişikliklerin neden her antrenmanda daha ağır bir sayı kovalamaktan daha faydalı olduğunu açıklar.

Toparlanma ve ekipman değişiklikleri

Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günlerini toparlanma için kullan. Bir sonraki seansa hazır kalmanı sağlıyorsa hafif yürüyüş veya nazik mobilite uygundur. Her toparlanma gününü bir başka zorlu bacak antrenmanına dönüştürme. Dinlenme günü kas toparlanması rehberi, uyku, beslenme ve antrenmana hazır olma durumu için pratik bir kontrol listesi sunar.

Ekipman bulunmadığında aynı role sahip, aşina olduğun bir alternatif seç: destekli eğimli dips yerine destek alarak yapılan dip veya makine göğüs press'i, yükseltilmiş deadlift yerine geleneksel veya Romanian deadlift, dambıl versiyonu yerine kabloyla yana açış, squat varyasyonlarından biri yerine kontrollü goblet veya makine squat'ı ve öne adım lunge yerine reverse lunge. Her değişiklikten sonra kolay bir başlangıç ağırlığını yeniden belirle. Listelenen setleri, tekrarları, dinlenmeyi ve üç tekrar yedeğini koru; ancak farklı egzersizlerdeki ağırlıkları doğrudan karşılaştırma.

Daha düşük teknik gerektiren bir başlangıç noktasına ihtiyacın varsa başlangıç seviyesi üç günlük kuvvet temelini incele. Ücretsiz kişiselleştirilmiş program rehberimiz, WorkoutGen'in hedefini, seviyeni, antrenman takvimini ve ekipmanını kullanarak nasıl bir program oluşturduğunu açıklar. Ücretsiz bir hesap, oluşturulan bir programı kaydetmeni, 350'den fazla egzersiz videosunu kullanmanı ve tamamlanan setleri, tekrarları, ağırlıkları, dinlenmeleri ve son ilerlemeyi takip etmeni sağlar; Max isteğe bağlıdır. Bu yayımlanmış seans tek başına kullanılabilir; uygulama ise kişiselleştirilmiş program yolunu sunar.