Orta Seviye 3 Günlük Kas Geliştirme Spor Salonu Programı

kas kütlesi kazanımı

Bu üç günlük program kimler için?

Yukarıdaki altı egzersizden oluşan seansı pazartesi, çarşamba ve cuma günleri uygula. Bu ücretsiz orta seviye hipertrofi spor salonu programı; göğüs presi, destekli barfiks, omuz açış, squat, hamstring curl ve box lunge hareketlerini birleştirir. Haftalık programın tamamını, setleri, tekrarları, dinlenme sürelerini ve ilerleme kurallarını sunar; böylece split programı kendin tasarlamak zorunda kalmadan başlayabilirsin.

Bu program, bu hareketleri zaten kontrollü şekilde uygulayabilen ve egzersiz başına birkaç çalışma setini tolere edebilen spor salonunda antrenman yapan kişiler için hazırlanmıştır. Tekrarlanabilir program, her hafta spor salonuna güvenilir biçimde üç kez gidebilen kişilere uygundur. Bu genel fitness rehberidir; belirli bir kas kazanımı sonucu vaat etmez.

Yedi günlük programın

Her antrenmandan önce

Beş ila on dakika ısın, ardından bench press, destekli barfiks ve squat hareketlerini hafif ısınma setleriyle prova et. Her listelenen setin sonunda üç temiz tekrar yapabilecek pay bırakacak çalışma ağırlıkları seç. Destekli barfikste de aynı payı sağlayacak kadar destek kullan: daha fazla destek hareketi kolaylaştırır.

Toplam 22 çalışma seti vardır; ayrıca kabloyla yana açış ve hamstring curl hareketlerinde iki taraf için de zaman gerekir. Isınma ve ekipman değişiklikleri dahil yaklaşık 65 ila 85 dakika ayır; bunu bir süre sınırı değil, planlama tahmini olarak değerlendir. Hareketleri hâlâ öğreniyorsan üç günlük başlangıç seviyesi kas geliştirme programıyla başla.

Egzersiz gösterimlerini takip et ve ağırlık eklemeden önce sağlam bir kurulum oluştur. Ağrıya neden olan bir hareketi durdur. Seansın sana uygun olup olmadığından emin değilsen devam etmeden önce bireysel rehberlik al.

WorkoutGen ile ücretsiz programını oluştur

WorkoutGen, 60 saniyelik bir anket ve koçlar tarafından oluşturulmuş bir karar ağacından yararlanarak egzersiz videoları ve antrenman takibi içeren kişiselleştirilmiş, dönemlendirilmiş programlar oluşturur.

• ✓ Profiline göre kişiselleştirilir
• ✓ Egzersiz videoları
• ✓ Uygulama içi takip
• ✓ Ücretsiz antrenman programı

39.041 üye WorkoutGen ile antrenman yapıyor

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

Ücretsiz programımı oluştur

Gerçekten ücretsiz bir uygulama: yerel iOS, Android, Windows ve Linux

• iOS
• Windows
• Android

Altı egzersizden oluşan seans nasıl uygulanır?

Yukarıdaki sırayı takip et ve bir sonraki egzersize geçmeden önce mevcut egzersizi bitir.

• Smith machine bench press: 12, 10, 8 ve 6 tekrar. Yalnızca üç temiz tekrar yapabilecek payı koruyabiliyorsan setler arasında ağırlığı artır; tekrar hedefinin azalması maksimum denemek için bir neden değildir. İlk üç set arasında 90 saniye dinlen.
• Destekli nötr tutuşlu barfiks: Yedi tekrardan dört set yap ve setler arasında 150 saniye dinlen. Sallanmadan kontrollü tekrarlar uygula; tekrarların yanı sıra destek seviyesini de kaydet.
• Tek taraflı kabloyla yana açış: Kol başına 11 tekrardan dört set. 90 saniyelik dinlenmeden önce iki kolu da tamamla ve her iki tarafta aynı ağırlık ile tekrar sayısını kullan.
• Smith machine sumo squat: Dokuz tekrardan dört set ve 120 saniye dinlenme. Rahat bir duruş ve kurulumunu kaybetmeden tekrarlayabileceğin kontrollü bir derinlik kullan.
• Tek taraflı hamstring curl: Bacak başına 11 tekrardan üç set. 90 saniye dinlenmeden önce iki bacağı da tamamla; hareket boyunca pelvisini destekli tut.
• Box lunge: Öndeki bacağını dönüşümlü kullanarak toplam 10, sekiz ve altı tekrar yap; ilk iki set arasında 15 saniye dinlen. Bu, bacak başına beş, dört ve üç tekrar anlamına gelir. Sabit, alçak bir box ve vücut ağırlığı veya hafif bir yük kullan: kısa dinlenmeli bu finiş, daha ağır ağırlıkların peşine düşülecek yer değildir. Bu egzersizde kullanılan step-up düzeni için gösterimi takip et.

Son setten sonra sıfır yazması, egzersiz içi başka bir dinlenme süresi öngörülmediği anlamına gelir; bir sonraki istasyona acele etmen gerektiği anlamına gelmez. Ekipmanını yeniden ayarlamak ve dengeli bir kurulum sağlamak için zaman ayır. Amaçlanan payı ve kontrolü koruyamıyorsan ağırlığı azalt veya barfikste desteği artır.

Bu hafta neden böyle düzenlendi?

Seansı tekrarlamak; press, çekiş, yana açış ve squat için haftada 12 set, hamstring curl ve box lunge için ise dokuz set sağlar. Press ve çekiş hareketleri kolları da çalıştırır; squat ve box lunge uyluklar ile kalçalar üzerinde örtüşür. Bu nedenle bu sayılar, her set ayrı bir kası hedefliyormuş gibi toplanmamalıdır. Aynı hareketleri korumak ilerlemeyi karşılaştırmayı kolaylaştırır.

2026 ACSM direnç antrenmanı genel bakışı, tutarlı antrenmanı ve yeterli haftalık hacmi vurgular; ayrıca ortalama sağlıklı yetişkin için anlık kas tükenişinin sürekli olarak gerekli olmadığını bildirir. Bu, kontrollü eforla tekrarlanabilir bir haftayı destekler; ancak bu seansın herkes için en iyi seçenek olduğunu göstermez.

2024 tarihli dinlenme aralıkları incelemesi, sonuçlar arasında önemli ölçüde örtüşme bulmuş ve 60 saniyenin üzerindeki dinlenmelerin hipertrofi açısından küçük bir avantaj sağlayabileceğini öne sürmüştür. Kısa dinlenmeli box-lunge finişi egzersize özgü bir uygulamadır; 15 saniyelik dinlenmelerin kas gelişimini en üst düzeye çıkardığına dair kanıt değildir. Amaçlanan payı koruyabilmek için ağırlığı yeterince hafif tut.

Önümüzdeki dört haftada ilerleme

İlk hafta tekrarlanabilir ağırlıkları ve destek ayarlarını belirle. Tamamlanan her seti, tekrar sayısını ve ağırlığı antrenman takip aracına kaydet. İkinci ila dördüncü haftalarda, bir egzersizin tüm planlanan setlerini iyi bir kontrolle ve iki ardışık antrenmanda hâlâ üç tekrar yapabilecek payla tamamladıktan sonra, yalnızca o egzersizde ağırlığı kullanılabilir en küçük artış kadar yükselt. Barfikslerde ağırlık eklemek yerine desteği azalt. Yeni ayar hedefleri tamamlamanı engelliyorsa önceki ayara dön.

Bu, her hafta ilerlemen gerektiği anlamına gelen bir zorunluluk değil, pratik bir takip kuralıdır. Gerektiğinde kontrolünü geliştirirken ağırlığı sabit tut. Karşılaştırmaların anlamlı kalması için egzersiz sırasını, tekrarları ve dinlenme sürelerini sabit bırak. Progressive overload rehberi bu yaklaşımı daha ayrıntılı açıklar.

Toparlanma ve yoğun spor salonu için alternatifler

Salı, perşembe, cumartesi ve pazarı toparlanma günleri olarak ayır. Bir sonraki antrenmana hazır hissetmeni engellemediği sürece hafif yürüyüş veya normal günlük aktivite uygundur. Tekrarlanan seanslarda performansın düşerse eforu ya da ekstra seansları artırmak yerine çalışma ağırlıklarını azalt ve toparlanmanı yeniden değerlendir. Kaçırdığın seansı sonraki toparlanma gününe sıkıştırma; bir sonraki planlı randevuda programa devam et.

Ekipman yoksa aynı amaca hizmet eden, aşina olduğun bir alternatif seç: sırasıyla dumbbell bench press, nötr tutuşlu lat pulldown, dumbbell yana açış, goblet squat, seated leg curl veya alçak step-up. Kolay bir başlangıç ağırlığı belirleyerek yeniden başla ve listelenen setleri, tekrarları ve payı koru; alternatif ağırlıklar orijinal ağırlıklarla doğrudan karşılaştırılamaz.

Ücretsiz kişiselleştirilmiş program rehberimiz, WorkoutGen'in kendi antrenman seçimlerinden bir programı nasıl oluşturduğunu açıklar. Ücretsiz hesap program kaydetmeyi, egzersiz videolarını ve antrenman takibini içerir; Max isteğe bağlıdır. Bu yayımlanmış seans kendi başına uygulanabilir; uygulama ise kişiselleştirilmiş sonraki adımı sunar.