โปรแกรมยิมสร้างกล้ามเนื้อ 3 วัน ระดับกลาง

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรม 3 วันนี้เหมาะกับใคร

ฝึกวันจันทร์ พุธ และศุกร์ด้วยเซสชัน 6 ท่าด้านบน โปรแกรมยิมเพื่อไฮเปอร์โทรฟีระดับกลาง 3 วันฟรีนี้ประกอบด้วยท่าดันอก ท่าดึงข้อแบบมีตัวช่วย ท่ายกไหล่ ท่าสควอต ท่าเคิร์ลแฮมสตริง และท่าลันจ์ขึ้นกล่อง โดยมีตารางฝึกประจำสัปดาห์ จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง ช่วงพัก และกฎการเพิ่มความก้าวหน้าไว้อย่างครบถ้วน เพื่อให้คุณเริ่มฝึกได้โดยไม่ต้องวางตารางแยกส่วนด้วยตัวเอง

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกในยิมที่ควบคุมท่าเหล่านี้ได้อยู่แล้ว และฟื้นตัวได้จากหลายเซ็ตฝึกต่อท่า ตารางที่ทำซ้ำได้เหมาะกับคนที่มีเวลานัดไปยิมได้สม่ำเสมอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นคำแนะนำด้านฟิตเนสทั่วไป ไม่ใช่การรับประกันผลลัพธ์การเพิ่มกล้ามเนื้อแบบใดแบบหนึ่ง

ตารางฝึก 7 วัน

ก่อนการฝึกแต่ละครั้ง

วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที จากนั้นซ้อมท่าเบนช์เพรส ท่าดึงข้อแบบมีตัวช่วย และท่าสควอตด้วยเซ็ตวอร์มอัพน้ำหนักเบา เลือกน้ำหนักฝึกที่เมื่อจบแต่ละเซ็ตตามรายการแล้ว คุณยังเหลือแรงทำซ้ำด้วยฟอร์มที่ดีได้อีก 3 ครั้ง สำหรับท่าดึงข้อแบบมีตัวช่วย ให้ใช้แรงช่วยมากพอเพื่อให้เหลือแรงในระดับเดียวกัน โดยยิ่งมีแรงช่วยมาก ท่าก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

มีทั้งหมด 22 เซ็ตฝึก และต้องเผื่อเวลาเพิ่มสำหรับการทำทั้งสองข้างในท่ายกแขนออกด้านข้างด้วยเคเบิลและท่าเคิร์ลแฮมสตริง เผื่อเวลาประมาณ 65 ถึง 85 นาที รวมวอร์มอัพและเวลาเปลี่ยนอุปกรณ์ โดยให้ถือเป็นเวลาประมาณการสำหรับวางแผน ไม่ใช่เวลาจำกัด หากคุณยังอยู่ระหว่างเรียนรู้ท่าเหล่านี้ ให้เริ่มจาก โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น 3 วัน

ทำตามวิดีโอสาธิตท่าและจัดท่าเริ่มต้นให้มั่นคงก่อนเพิ่มน้ำหนัก หยุดทำท่าที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ หากไม่แน่ใจว่าเซสชันนี้เหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลก่อนฝึกต่อ

สร้างโปรแกรมฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลที่วางแผนเป็นช่วง จากแบบสอบถาม 60 วินาทีและแผนผังการตัดสินใจที่ออกแบบโดยโค้ช พร้อมวิดีโอท่าออกกำลังกายและการติดตามการฝึก

• ✓ ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอท่าออกกำลังกาย
• ✓ ติดตามในแอป
• ✓ โปรแกรมฝึกฟรี

39,041 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android

วิธีทำเซสชัน 6 ท่า

ทำตามลำดับด้านบน และทำแต่ละท่าให้เสร็จก่อนเปลี่ยนไปท่าถัดไป

• Smith machine bench press: 12, 10, 8 และ 6 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักระหว่างเซ็ตเฉพาะเมื่อยังเหลือแรงทำซ้ำด้วยฟอร์มที่ดีได้อีก 3 ครั้ง; เป้าหมายจำนวนครั้งที่ลดลงไม่ใช่เหตุผลให้พยายามทำสถิติสูงสุด พัก 90 วินาทีระหว่าง 3 เซ็ตแรก
• Assisted neutral-grip pull-up: 4 เซ็ต เซ็ตละ 7 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 150 วินาที ทำซ้ำอย่างควบคุมได้โดยไม่เหวี่ยงตัว และบันทึกทั้งระดับแรงช่วยและจำนวนครั้ง
• Unilateral cable lateral raise: 4 เซ็ต เซ็ตละ 11 ครั้งต่อแขน ทำให้ครบทั้งสองแขนก่อนพัก 90 วินาที และใช้น้ำหนักกับจำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้าง
• Smith machine sumo squat: 4 เซ็ต เซ็ตละ 9 ครั้ง พัก 120 วินาที ใช้ระยะยืนที่สบายและทำในช่วงความลึกที่ควบคุมได้ ซึ่งคุณทำซ้ำได้โดยไม่เสียท่า
• Unilateral hamstring curl: 3 เซ็ต เซ็ตละ 11 ครั้งต่อขา ทำให้ครบทั้งสองขาก่อนพัก 90 วินาที โดยให้เชิงกรานมีจุดรองรับตลอดเวลา
• Box lunges: สลับขานำ ทำ 10, 8 และ 6 ครั้งรวม พัก 15 วินาทีระหว่าง 2 เซ็ตแรก เท่ากับข้างละ 5, 4 และ 3 ครั้ง ใช้กล่องเตี้ยที่มั่นคง และใช้น้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเบา: ช่วงพักสั้นตอนจบนี้ไม่ใช่จังหวะสำหรับไล่น้ำหนักให้หนักขึ้น ทำตามวิดีโอสาธิตรูปแบบการก้าวขึ้นที่ใช้กับท่านี้

เลขศูนย์หลังเซ็ตสุดท้ายหมายความว่าไม่ได้กำหนดช่วงพักเพิ่มเติมภายในท่านั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรีบไปสถานีถัดไป ใช้เวลารีเซ็ตอุปกรณ์และจัดท่าเริ่มต้นให้มั่นคงอีกครั้ง หากไม่สามารถรักษาแรงสำรองและการควบคุมตามที่ตั้งใจไว้ได้ ให้ลดน้ำหนักหรือเพิ่มแรงช่วยในท่าดึงข้อ

เหตุผลที่จัดสัปดาห์นี้ในรูปแบบนี้

การทำเซสชันซ้ำทำให้ได้ 12 เซ็ตต่อสัปดาห์สำหรับท่าดัน ท่าดึง การยกแขนออกด้านข้าง และสควอต รวมถึง 9 เซ็ตสำหรับเคิร์ลแฮมสตริงและลันจ์ขึ้นกล่อง ท่าดันและท่าดึงยังใช้กล้ามเนื้อแขนด้วย ส่วนสควอตและลันจ์ขึ้นกล่องใช้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นร่วมกัน ดังนั้นไม่ควรนำตัวเลขเหล่านี้มาบวกกันราวกับว่าแต่ละเซ็ตมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อคนละมัด การใช้ท่าเดิมช่วยให้เปรียบเทียบความก้าวหน้าได้ง่ายขึ้น

ภาพรวมการฝึกด้วยแรงต้านของ ACSM ปี 2026 เน้นการฝึกอย่างสม่ำเสมอและปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ที่เพียงพอ และรายงานว่าการฝึกจนไม่สามารถทำซ้ำต่อได้ชั่วขณะไม่จำเป็นอย่างสม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีโดยเฉลี่ย ข้อมูลนี้สนับสนุนการจัดสัปดาห์ที่ทำซ้ำได้ด้วยความหนักที่ควบคุมได้ แต่ไม่ได้ยืนยันว่าเซสชันนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน

บทความทบทวนช่วงพักปี 2024 พบว่าผลลัพธ์มีความทับซ้อนกันมาก โดยอาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยด้านไฮเปอร์โทรฟีเมื่อพักนานกว่า 60 วินาที การจบด้วยลันจ์ขึ้นกล่องและพักสั้นเป็นการกำหนดเฉพาะสำหรับท่านี้ ไม่ใช่หลักฐานว่าการพัก 15 วินาทีช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้สูงสุด ใช้น้ำหนักเบาพอที่จะรักษาแรงสำรองตามที่ตั้งใจไว้

ความก้าวหน้าใน 4 สัปดาห์ถัดไป

ในสัปดาห์แรก ให้กำหนดน้ำหนักและระดับแรงช่วยที่ทำซ้ำได้ บันทึกทุกเซ็ตที่ทำสำเร็จ จำนวนครั้ง และน้ำหนักในตัวติดตามการฝึก ในสัปดาห์ที่ 2 ถึง 4 ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่มีสำหรับท่านั้น เฉพาะเมื่อทำครบทุกเซ็ตตามกำหนดด้วยการควบคุมที่ดี และยังเหลือแรงทำซ้ำได้อีก 3 ครั้ง ในการฝึก 2 ครั้งติดต่อกัน สำหรับท่าดึงข้อ ให้ลดแรงช่วยแทนการเพิ่มน้ำหนัก กลับไปใช้ระดับเดิมหากระดับใหม่ทำให้ทำเป้าหมายไม่ครบ

นี่เป็นกฎสำหรับติดตามความก้าวหน้าที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่ข้อกำหนดว่าต้องเพิ่มระดับทุกสัปดาห์ รักษาน้ำหนักเดิมไว้พร้อมพัฒนาการควบคุมเมื่อจำเป็น คงลำดับท่า จำนวนครั้ง และช่วงพักเดิม เพื่อให้การเปรียบเทียบมีความหมาย คู่มือการเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป อธิบายแนวทางนี้อย่างละเอียดเพิ่มเติม

การฟื้นตัวและทางเลือกเมื่อยิมยุ่ง

ให้วันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว การเดินเบา ๆ หรือกิจกรรมประจำวันตามปกติทำได้ หากยังทำให้คุณพร้อมสำหรับการฝึกครั้งถัดไป หากประสิทธิภาพลดลงในการฝึกหลายครั้งติดต่อกัน ให้ลดน้ำหนักฝึกและประเมินการฟื้นตัวใหม่ แทนการเพิ่มความหนักหรือเพิ่มเซสชัน อย่าอัดเซสชันที่พลาดลงในวันฟื้นตัวถัดไป ให้กลับไปฝึกตามนัดครั้งถัดไปในตาราง

หากไม่มีอุปกรณ์ ให้เลือกท่าทดแทนที่คุ้นเคยและทำหน้าที่ใกล้เคียงกันตามลำดับ ได้แก่ ดัมเบลเบนช์เพรส, ลาตพูลดาวน์แบบจับกริปเป็นกลาง, ดัมเบลเลเทอรัลเรส, กอบเล็ตสควอต, เลกเคิร์ลนั่ง หรือสเต็ปอัพกล่องเตี้ย กำหนดน้ำหนักเริ่มต้นที่เบาอีกครั้ง และคงจำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง และแรงสำรองตามรายการไว้; น้ำหนักของท่าทดแทนไม่สามารถนำไปเปรียบเทียบโดยตรงกับท่าเดิมได้

คู่มือโปรแกรมเฉพาะบุคคลฟรี ของเราอธิบายว่า WorkoutGen สร้างโปรแกรมจากตัวเลือกการฝึกของคุณเองอย่างไร บัญชีฟรีมีการบันทึกโปรแกรม วิดีโอท่าออกกำลังกาย และการติดตามการฝึก ส่วน Max เป็นตัวเลือกเสริม เซสชันที่เผยแพร่นี้ยังใช้งานได้ด้วยตัวเอง ขณะที่แอปช่วยมอบขั้นตอนถัดไปที่ปรับให้เหมาะกับคุณ