โปรแกรมเวทในยิม 3 วันระดับกลาง เพื่อความแข็งแกร่ง เพิ่มความหนักง่าย

เพิ่มความแข็งแรง

โปรแกรมสร้างความแข็งแรง 3 วันนี้เหมาะกับใคร

โปรแกรมเวทเทรนนิ่งในยิม 3 วันระดับกลางนี้ใช้เซสชันเดิมซ้ำในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ โดยประกอบด้วยท่าดิปอกแบบเอียงพร้อมตัวช่วย ท่าเดดลิฟต์จากระดับสูง ท่ายกดัมเบลกางแขนด้านข้างข้างเดียว ท่าแบ็กสควอตด้วยบาร์เบล ท่าฟรอนต์สควอตด้วยดัมเบล และท่าลันจ์ไปด้านหน้า เป้าหมาย 8 ถึง 12 ครั้งทำให้เป็นเซสชันสร้างความแข็งแรงทั่วไปแบบควบคุมได้ ไม่ใช่โปรแกรมพีคพาวเวอร์ลิฟติ้งที่ใช้จำนวนครั้งต่ำ

คุณควรรู้วิธีเกร็งลำตัวสำหรับรูปแบบสควอตและฮิปฮินจ์ที่มีน้ำหนัก วิธีปรับเครื่องดิปแบบมีตัวช่วย และวิธีควบคุมการบริหารไหล่ข้างเดียวอยู่แล้ว หากการตั้งค่าใดเป็นเรื่องใหม่ ให้ฝึกด้วยน้ำหนักเบาก่อนถือว่าเซตที่ระบุไว้เป็นเซตทำงาน เซสชันนี้เน้นท่าดันและช่วงล่างโดยตั้งใจ และไม่มีท่าดึงในแนวราบหรือแนวดิ่ง ดังนั้นอย่าเรียกโปรแกรมนี้ว่าเทมเพลตพาวเวอร์ลิฟติ้งหรือเพาะกายที่สมดุล

รายการฝึกที่กำหนดไว้นี้ถูกบันทึกสำหรับบทความนี้โดยไม่มีการเปลี่ยนท่า จำนวนเซต เป้าหมายจำนวนครั้ง หรือช่วงพัก กระบวนการที่ผ่านการตรวจสอบของ WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลแบบมีการวางช่วงฝึกจากแบบสอบถาม 60 วินาทีและผังการตัดสินใจที่โค้ชสร้างขึ้น ตัวอย่างที่เผยแพร่นี้เป็นความรู้ด้านฟิตเนสทั่วไปและไม่รับประกันผลลัพธ์ใดเป็นพิเศษ

ตารางฝึก 7 วันของคุณ

ให้คงวันพักฟื้นทั้ง 4 วันไว้ในช่วงสัปดาห์แรก ๆ หากพลาดการฝึก ให้ทำเซสชันถัดไปตามตาราง แทนการอัดเซสชันเต็ม 2 ครั้งให้ติดกัน

ก่อนเริ่มเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง

วอร์มอัพ 5 ถึง 10 นาที จากนั้นซ้อมรูปแบบดิป เดดลิฟต์จากระดับสูง และสควอตด้วยเซตเบา ๆ ใช้แท่นที่มั่นคงสำหรับเดดลิฟต์จากระดับสูง และตรวจสอบว่าบาร์เคลื่อนใกล้ขาได้โดยไม่บังคับให้หลังออกจากตำแหน่งที่ควบคุมได้ ตั้งค่าตัวช่วยของเครื่องดิปก่อนเซตทำงานแรก และใช้การตั้งค่าเครื่องเดิมเมื่อเปรียบเทียบแต่ละเซสชัน

เลือกน้ำหนักที่ยังเหลือแรงทำซ้ำแบบฟอร์มดีได้อย่างน้อย 3 ครั้งหลังจบทุกเซตที่ระบุ เป้าหมายคือจำนวนครั้งที่แสดงบนการ์ด ไม่ใช่จำนวนครั้งสูงสุดที่ฝืนทำได้ หยุดท่าที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ และขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลเมื่อไม่แน่ใจว่าการตั้งค่าหรือท่าออกกำลังกายนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ เผื่อเวลาประมาณ 65 ถึง 85 นาทีสำหรับการวอร์มอัพ เซตทำงาน 22 เซต ช่วงพักที่กำหนด การฝึกข้างเดียว และการเปลี่ยนอุปกรณ์ เวลานี้เป็นเพียงการประมาณเพื่อวางแผน ไม่ใช่ข้อจำกัดด้านเวลา

สร้างโปรแกรมสร้างความแข็งแรงฟรีของคุณด้วย WorkoutGen

WorkoutGen สร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลแบบมีการวางช่วงฝึกจากแบบสอบถาม 60 วินาทีและผังการตัดสินใจที่โค้ชสร้างขึ้น พร้อมวิดีโอสาธิตท่าและการติดตามเวิร์กเอาต์

• ✓ ปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของคุณ
• ✓ วิดีโอสาธิตท่าออกกำลังกาย
• ✓ ติดตามผลในแอปพลิเคชัน
• ✓ โปรแกรมฝึกฟรี

39,041 สมาชิกกำลังฝึกซ้อมด้วย WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

สร้างโปรแกรมฟรีของฉัน

แอปที่ฟรีจริง ๆ: iOS เนทีฟ, Android, Windows และ Linux

• iOS
• Windows
• Android

วิธีทำเซสชัน 6 ท่า

ทำตามลำดับด้านบนและทำแต่ละท่าให้เสร็จก่อนเปลี่ยนไปท่าถัดไป

• ดิปอกแบบเอียงพร้อมตัวช่วย: 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง พัก 120 วินาที เลือกระดับตัวช่วยที่เพียงพอเพื่อให้ตำแหน่งลำตัวและการควบคุมไหล่สม่ำเสมอ การเพิ่มตัวช่วยจะทำให้ท่าง่ายขึ้น ให้ลดตัวช่วยก็ต่อเมื่อทำครบทั้ง 4 เซตได้อย่างมีคุณภาพ
• เดดลิฟต์จากระดับสูง: 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง พัก 120 วินาที เกร็งลำตัวก่อนทุกครั้ง รักษาบาร์ให้อยู่ใกล้ตัว และใช้ระดับยกที่ต่ำและมั่นคงเท่านั้น หากแท่นทำให้ตำแหน่งของคุณเปลี่ยน ให้เปลี่ยนเป็นเดดลิฟต์แบบปกติหรือฮิปฮินจ์รูปแบบอื่นที่คุ้นเคย
• ยกดัมเบลกางแขนด้านข้างข้างเดียว: 4 เซต เซตละ 12 ครั้งต่อข้าง พัก 75 วินาที รักษาลำตัวให้นิ่ง ทำทั้งสองข้างให้เสร็จก่อนพัก และเริ่มเซตถัดไปด้วยแขนอีกข้าง
• แบ็กสควอตด้วยบาร์เบล: 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พัก 105 วินาที ใช้แร็กที่มีตัวรองรับความปลอดภัย รักษาบาร์ให้นิ่ง และเลือกระดับความลึกที่ทำซ้ำได้โดยไม่เสียการเกร็งลำตัว
• ฟรอนต์สควอตด้วยดัมเบล: 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง พัก 75 วินาที ยึดดัมเบลให้มั่นคงที่ระดับไหล่ และใช้น้ำหนักที่ทำให้ลำตัวควบคุมได้จนถึงครั้งสุดท้าย
• ลันจ์ไปด้านหน้า: 3 เซต เซตละ 12 ครั้งต่อข้าง พัก 75 วินาที ทำจำนวนครั้งเป้าหมายให้ครบทั้งสองขา ควบคุมจังหวะก้าว และสลับขาที่ก้าวนำเมื่อเริ่มแต่ละเซต

ทุกการ์ดท่ากำหนดให้เหลือแรงทำซ้ำ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย พูดง่าย ๆ คือจบแต่ละเซตในขณะที่ยังทำซ้ำแบบฟอร์มดีได้อีกอย่างน้อย 3 ครั้ง อย่าเพิ่มเซตที่ไม่ได้ระบุเพื่อชดเชยการเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลง

กฎการเพิ่มความหนักแบบง่าย 4 สัปดาห์

ใช้สัปดาห์แรกเพื่อกำหนดน้ำหนักและการตั้งค่าเครื่องที่ทำซ้ำได้ บันทึกทุกเซตที่ทำสำเร็จ จำนวนครั้งเป้าหมาย น้ำหนัก และช่วงพักในตัวติดตามเวิร์กเอาต์ รักษาตัวแปรเหล่านี้ให้คงที่ เพื่อให้วันจันทร์ พุธ และศุกร์สามารถเปรียบเทียบกันได้

ในสัปดาห์ที่ 2 ถึง 4 ให้เพิ่มทีละน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ให้กับท่าเดียว หลังจากทำครบทุกเซตที่ระบุไว้ของท่านั้นใน 2 ครั้งฝึกติดต่อกัน โดยยังเหลือแรงทำซ้ำแบบฟอร์มดีได้อย่างน้อย 3 ครั้ง หากดัมเบลหรือเครื่องมีช่วงเพิ่มน้ำหนักมากเกินกว่าจะควบคุมได้ ให้คงน้ำหนักเดิมและพัฒนาความสม่ำเสมอแทน การเพิ่มทีละท่าทำให้ระบุได้ง่ายขึ้นว่าการเปลี่ยนแปลงใดส่งผลต่อเซสชันถัดไป

คงน้ำหนักเดิมไว้เมื่อตำแหน่งร่างกายเปลี่ยน พลาดจำนวนครั้งเป้าหมาย หรือวันศุกร์ควบคุมได้ชัดเจนน้อยกว่าวันจันทร์ การลดน้ำหนักก็เป็นการปรับที่เหมาะสมเช่นกันเมื่อช่วยให้กลับมาทำจำนวนครั้งและเหลือแรงตามที่กำหนดได้ คู่มือการเพิ่มภาระการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป อธิบายว่าเหตุใดการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำซ้ำได้จึงมีประโยชน์มากกว่าการไล่น้ำหนักให้หนักขึ้นทุกครั้งที่ฝึก

การพักฟื้นและการเปลี่ยนอุปกรณ์

ใช้อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์เป็นวันพักฟื้น การเดินเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวร่างกายแบบนุ่มนวลทำได้ หากไม่ทำให้คุณไม่พร้อมสำหรับเซสชันถัดไป อย่าเปลี่ยนทุกวันพักฟื้นให้เป็นวันฝึกขาหนักอีกวัน คู่มือการพักฟื้นกล้ามเนื้อในวันพัก มีรายการตรวจสอบที่ใช้ได้จริงสำหรับการนอน อาหาร และความพร้อมในการฝึก

เมื่อไม่มีอุปกรณ์ ให้เลือกทดแทนที่คุ้นเคยและมีหน้าที่ใกล้เคียงกัน: ดิปแบบมีที่พยุงหรือแมชชีนเชสต์เพรสแทนดิปอกแบบเอียงพร้อมตัวช่วย, เดดลิฟต์แบบปกติหรือโรมาเนียนเดดลิฟต์แทนเดดลิฟต์จากระดับสูง, เคเบิลเลเทอรัลเรสแทนแบบดัมเบล, ก็อบเล็ตสควอตหรือแมชชีนสควอตแบบควบคุมได้แทนสควอตรูปแบบหนึ่ง และรีเวิร์สลันจ์แทนลันจ์ไปด้านหน้า ตั้งน้ำหนักเริ่มต้นใหม่แบบเบาหลังการเปลี่ยนท่าทุกครั้ง คงจำนวนเซต จำนวนครั้ง ช่วงพัก และการเหลือแรง 3 ครั้งตามรายการไว้ แต่ไม่ควรเปรียบเทียบน้ำหนักโดยตรงระหว่างท่าที่แตกต่างกัน

หากต้องการจุดเริ่มต้นที่ใช้ทักษะน้อยกว่า ให้ดู พื้นฐานการสร้างความแข็งแรง 3 วันสำหรับมือใหม่ คู่มือโปรแกรมเฉพาะบุคคลฟรี อธิบายว่า WorkoutGen ใช้เป้าหมาย ระดับ ตารางเวลา และอุปกรณ์ของคุณเพื่อสร้างโปรแกรมอย่างไร บัญชีฟรีสามารถบันทึกโปรแกรมที่สร้างขึ้น ใช้วิดีโอท่าฝึกมากกว่า 350 รายการ และติดตามเซต จำนวนครั้ง น้ำหนัก ช่วงพัก และความคืบหน้าล่าสุดที่ทำสำเร็จได้ ส่วน Max เป็นตัวเลือก เซสชันที่เผยแพร่นี้ยังใช้งานได้ด้วยตัวเอง ขณะที่แอปพลิเคชันมีเส้นทางสู่โปรแกรมเฉพาะบุคคล