برنامج بناء العضلات في النادي لمدة 3 أيام للمستوى المتوسط

زيادة الكتلة العضلية

لمن يناسب هذا البرنامج لمدة ثلاثة أيام

تدرّب أيام الإثنين والأربعاء والجمعة مع جلسة التمارين الستة أعلاه. يجمع برنامج التضخيم العضلي المجاني ومتوسط المستوى في النادي بين ضغط الصدر، والعقلة بمساعدة، والرفع الجانبي للكتفين، والقرفصاء، وثني الساق لأوتار الركبة، واندفاعات الصندوق. ويوفر الجدول الأسبوعي الكامل، والمجموعات، والتكرارات، وفترات الراحة، وقواعد التقدم، حتى تتمكن من البدء دون تصميم تقسيمة بنفسك.

صُمم هذا البرنامج لمتدربي النادي الذين يتحكمون مسبقًا في هذه الحركات ويتحملون عدة مجموعات عمل لكل تمرين. يناسب الجدول القابل للتكرار من لديه ثلاثة مواعيد موثوقة للتدريب في النادي كل أسبوع. هذه إرشادات عامة للياقة البدنية، وليست وعدًا بنتيجة محددة لزيادة الكتلة العضلية.

جدولك لمدة سبعة أيام

قبل كل تمرين

أدِّ الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرّب على ضغط البنش، والعقلة بمساعدة، والقرفصاء باستخدام مجموعات إحماء سهلة. اختر أوزان العمل التي تترك لك القدرة على أداء ثلاثة تكرارات سليمة في نهاية كل مجموعة مذكورة. في تمارين العقلة بمساعدة، استخدم قدرًا كافيًا من المساعدة لتحقيق الاحتياطي نفسه: زيادة المساعدة تجعل الحركة أسهل.

هناك 22 مجموعة عمل، مع وقت إضافي مطلوب لكلا الجانبين في الرفع بالكابل وثني الساق لأوتار الركبة. خصص نحو 65 إلى 85 دقيقة، بما في ذلك الإحماء وتغيير المعدات؛ اعتبر ذلك تقديرًا للتخطيط، وليس حدًا زمنيًا. إذا كنت لا تزال تتعلم الحركات، فابدأ بـ برنامج بناء العضلات للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام.

اتبع العروض التوضيحية للتمارين واستخدم وضعية ثابتة قبل إضافة الوزن. أوقف أي حركة تسبب الألم. إذا لم تكن متأكدًا من ملاءمة الجلسة لك، فاحصل على إرشاد فردي قبل المتابعة.

أنشئ برنامجك المجاني مع WorkoutGen

ينشئ WorkoutGen برامج مخصصة ومقسمة إلى مراحل استنادًا إلى استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات صممها مدرب، مع فيديوهات للتمارين وتتبع للتمارين.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ فيديوهات التمارين
• ✓ التتبع في التطبيق
• ✓ برنامج تدريب مجاني

39,041 مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux

• iOS
• Windows
• Android

كيفية تنفيذ جلسة التمارين الستة

اتبع الترتيب أعلاه وأكمل التمرين قبل الانتقال إلى التالي.

• ضغط البنش على جهاز Smith: 12 و10 و8 و6 تكرارات. زد الوزن بين المجموعات فقط إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بالقدرة على أداء ثلاثة تكرارات سليمة؛ انخفاض هدف التكرارات ليس مبررًا لمحاولة رفع أقصى وزن. استرح 90 ثانية بين المجموعات الثلاث الأولى.
• العقلة بمساعدة وقبضة محايدة: أربع مجموعات من سبعة تكرارات، مع 150 ثانية بين المجموعات. استخدم تكرارات متحكمًا بها دون التأرجح، وسجّل مستوى المساعدة إلى جانب عدد التكرارات.
• الرفع الجانبي الأحادي بالكابل: أربع مجموعات من 11 تكرارًا لكل ذراع. أكمل الذراعين قبل راحة 90 ثانية، واستخدم الوزن وعدد التكرارات نفسيهما لكل جانب.
• قرفصاء السومو على جهاز Smith: أربع مجموعات من تسعة تكرارات، مع راحة 120 ثانية. استخدم وقفة مريحة وعمقًا متحكمًا به يمكنك تكراره دون فقدان وضعيتك.
• ثني الساق الأحادي لأوتار الركبة: ثلاث مجموعات من 11 تكرارًا لكل ساق. أكمل الساقين قبل الراحة لمدة 90 ثانية؛ وأبقِ حوضك مسنودًا طوال الوقت.
• اندفاعات الصندوق: بدّل الساق المتقدمة لأداء 10 و8 و6 تكرارات إجمالية، مع راحة لمدة 15 ثانية بين المجموعتين الأوليين. يساوي ذلك خمسة وأربعة وثلاثة تكرارات لكل ساق. استخدم صندوقًا منخفضًا وثابتًا ووزن الجسم أو وزنًا خفيفًا؛ فهذه النهاية ذات الراحة القصيرة ليست مناسبة لملاحقة أوزان أثقل. اتبع العرض التوضيحي لنمط الصعود المستخدم في هذا التمرين.

يعني الصفر بعد المجموعة الأخيرة عدم وصف راحة إضافية داخل التمرين، وليس أن عليك الإسراع إلى المحطة التالية. خذ وقتك لإعادة ضبط المعدات واستعادة وضعية ثابتة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الاحتياطي والتحكم المقصودين، فخفّض الوزن أو زد المساعدة في تمرين العقلة.

لماذا نُظّم هذا الأسبوع بهذه الطريقة

يمنح تكرار الجلسة 12 مجموعة أسبوعية من تمارين الدفع والسحب والرفع الجانبي والقرفصاء، إضافة إلى تسع مجموعات من ثني الساق لأوتار الركبة واندفاعات الصندوق. ويشرك الدفع والسحب الذراعين أيضًا؛ كما تتداخل القرفصاء واندفاعات الصندوق في استهداف الفخذين والألوية، لذلك لا ينبغي جمع هذه الأرقام كما لو أن كل مجموعة تستهدف عضلة منفصلة. إن الحفاظ على الحركات نفسها يجعل مقارنة التقدم أسهل.

تؤكد نظرة عامة على تدريب المقاومة من ACSM لعام 2026 أهمية التدريب المنتظم والحجم الأسبوعي الكافي، وتذكر أن الوصول إلى الفشل العضلي اللحظي ليس ضروريًا باستمرار للبالغ السليم العادي. ويدعم ذلك أسبوعًا قابلًا للتكرار مع جهد متحكم به؛ لكنه لا يثبت أن هذه الجلسة بالضبط مثالية للجميع.

وجدت مراجعة لفترات الراحة لعام 2024 تداخلًا كبيرًا بين النتائج، مع احتمال وجود أفضلية صغيرة للتضخم العضلي عند استخدام فترات راحة تتجاوز 60 ثانية. هذا الختام القصير باندفاعات الصندوق وصف خاص بالتمرين، وليس دليلًا على أن فترات الراحة البالغة 15 ثانية تزيد نمو العضلات إلى أقصى حد. اجعل الوزن خفيفًا بما يكفي للحفاظ على الاحتياطي المقصود.

التقدم خلال الأسابيع الأربعة المقبلة

في الأسبوع الأول، ثبّت أوزانًا وإعدادات مساعدة قابلة للتكرار. سجّل كل مجموعة مكتملة، وعدد التكرارات، والوزن في متتبع التمرين. في الأسابيع من الثاني إلى الرابع، زد الوزن بأصغر زيادة متاحة في تمرين ما فقط بعد إكمال جميع مجموعاته المقررة بتحكم جيد مع بقاء ثلاثة تكرارات متاحة، وذلك في جلستي تدريب متتاليتين. في تمارين العقلة، قلّل المساعدة بدلًا من إضافة الوزن. عُد إلى الإعداد السابق إذا تسبب الإعداد الجديد في عدم تحقيق الأهداف.

هذه قاعدة عملية للتتبع، وليست شرطًا للتقدم كل أسبوع. ثبّت الوزن مع تحسين التحكم عند الحاجة. حافظ على ترتيب التمارين والتكرارات وفترات الراحة ثابتة حتى تظل المقارنات ذات معنى. يشرح دليل الحمل التدريجي هذا الأسلوب بمزيد من التفصيل.

التعافي والبدائل في النادي المزدحم

اجعل الثلاثاء والخميس والسبت والأحد أيام تعافٍ. لا بأس بالمشي السهل أو النشاط اليومي المعتاد إذا تركك مستعدًا للتمرين التالي. إذا انخفض الأداء خلال الجلسات المتكررة، فخفّض أوزان العمل وأعد تقييم التعافي بدلًا من زيادة الجهد أو إضافة جلسات. لا تحشر جلسة فائتة في يوم التعافي التالي؛ واصل في الموعد المقرر التالي.

إذا لم تتوفر المعدات، فاختر بديلًا مألوفًا يؤدي الدور نفسه: ضغط البنش بالدمبل، والسحب لأسفل بقبضة محايدة، والرفع الجانبي بالدمبل، وقرفصاء الكأس، وثني الساق جلوسًا، أو الصعود على درجة منخفضة، على التوالي. أعد تحديد وزن بداية سهلًا وحافظ على المجموعات والتكرارات والاحتياطي المذكورة؛ فأوزان البدائل لا تُقارن مباشرة بالأصلية.

يشرح دليل البرنامج المجاني المخصص كيفية إنشاء WorkoutGen لبرنامج استنادًا إلى خيارات تدريبك الخاصة. يتضمن الحساب المجاني حفظ البرنامج، وفيديوهات التمارين، وتتبع التمرين؛ أما Max فهو اختياري. تظل هذه الجلسة المنشورة قابلة للاستخدام بمفردها، بينما يوفر التطبيق الخطوة التالية المخصصة.