دورة تدريبية مصغّرة متوسطة لأربعة أيام لشد الجسم وإدارة الأحمال

اللياقة البدنية

لمن يناسب برنامج الجزء السفلي من الجسم الممتد لأربعة أيام؟

هذا قالب متخصص لتكرار تدريب الجزء السفلي من الجسم، مخصص لمتدرب متوسط اعتاد بالفعل على أربع حصص أسبوعية للجزء السفلي من الجسم. يومَا الاثنين والخميس حصتا عمل، مع الاحتفاظ بالقدرة على أداء ثلاث تكرارات نظيفة على الأقل بعد كل مجموعة. ويكرر يومَا الثلاثاء والجمعة التمارين والمجموعات والتكرارات وفترات الراحة نفسها تمامًا، باستخدام 50 إلى 60 بالمئة من حمل يوم العمل السابق، مع الاحتفاظ بالقدرة على أداء ست تكرارات نظيفة على الأقل. ويجمع القالب بين هرم اندفاعات على جهاز سميث، ورفعة ميتة من ارتفاع منخفض، وقرفصاء هاك بالبار، ورفعات سمانة مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج، وتسلسل قصير من تكرارات المايو لضم الفخذين.

يهم المستوى والخبرة التدريبية. ينبغي أن تكون قادرًا بالفعل على تثبيت الجذع والتحكم في الاندفاعات المحملة، والرفعة الميتة من ارتفاع بسيط، والقرفصاء بالبار المثبت خلف الساقين. اختر خيارًا أقل تكرارًا إذا كنت تنتقل من حصتين أو ثلاث حصص أسبوعية للجزء السفلي من الجسم. هذا القالب ليس روتينًا كاملًا للجسم ولا يتضمن الدفع أو التجديف أو السحب العمودي.

تم توثيق الوصفة المحددة لهذه المقالة من دون تغيير تمارينها أو مجموعاتها أو أهداف التكرارات أو فترات الراحة. ينشئ سير عمل WorkoutGen الموثق برامج شخصية انطلاقًا من استبيان وشجرة قرارات أعدها مدرب. هذا المثال المنشور إرشاد عام للياقة البدنية، وليس وعدًا بتحقيق نتيجة معينة.

جدولك الممتد لسبعة أيام

قبل كل تمرين

أجرِ الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرب على الاندفاع والرفعة الميتة وقرفصاء الهاك باستخدام مجموعات خفيفة. استخدم منصة ثابتة لا يتجاوز ارتفاعها الارتفاع الموضح في عرض التمرين. إذا حد هذا الإعداد من وضعيتك أو تحكمك، فاستخدم الرفعة الميتة التقليدية أو حركة مفصل الورك المألوفة لديك بدلًا منه.

في الاثنين والخميس، اختر أحمال عمل تترك لك القدرة على أداء ثلاث تكرارات نظيفة على الأقل بعد كل مجموعة مدرجة. وقبل الثلاثاء والجمعة، اضبط كل حمل على 50 إلى 60 بالمئة من حمل يوم العمل السابق، واحتفظ بالقدرة على أداء ست تكرارات نظيفة على الأقل. حافظ على المجموعات والتكرارات وفترات الراحة نفسها تمامًا في الأيام الأربعة. تعرض بطاقات التمارين ثلاث تكرارات احتياطية باعتبارها الحد الأدنى في أيام العمل؛ أما قاعدة ستة تكرارات في أيام التقنية فهي أسهل عمدًا، ولها الأولوية في الثلاثاء والجمعة.

اتبع عروض التمارين قبل إضافة الحمل، خصوصًا في الرفعة الميتة من ارتفاع منخفض وقرفصاء الهاك بالبار. أوقف أي حركة تسبب ألمًا. إذا لم تكن متأكدًا من ملاءمة الحصة لك، فاحصل على إرشاد فردي قبل الاستمرار. خصص نحو 60 إلى 80 دقيقة، شاملة الإحماء، وتمارين الاندفاع الثنائية، وفترات الراحة المحددة، وتجهيز المعدات والانتقال بينها. تعامل مع هذا النطاق كتقدير للتخطيط، وليس حدًا زمنيًا.

يستخدم زوجا الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة الوصفة نفسها في أيام متتالية، ولذلك يكون اليوم الثاني في كل زوج أخف عمدًا. حدد هذه الأحمال قبل البدء. أنهِ حصة التقنية إذا تركت أي مجموعة قدرة على أداء أقل من ست تكرارات نظيفة. إذا حدث ذلك مرتين في أسبوع واحد، فاختر خطة شخصية أقل تكرارًا للأسبوع التالي بدلًا من تكرار هذا الجدول. لا تضغط الحصص الفائتة في الأيام المتبقية.

أنشئ برنامجك المجاني مع WorkoutGen

ينشئ WorkoutGen برامج شخصية مُقسّمة إلى مراحل تدريبية انطلاقًا من استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات أعدها مدرب، مع مقاطع فيديو للتمارين وتتبع للتمرين.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ مقاطع فيديو للتمارين
• ✓ التتبع في التطبيق
• ✓ برنامج تدريب مجاني

39,041 مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux

• iOS
• Windows
• Android

كيفية تنفيذ حصة التمارين الخمسة

اتبع الترتيب أعلاه وأنهِ التمرين قبل الانتقال إلى التالي.

• اندفاعات على جهاز سميث: 12 ثم 10 ثم 8 ثم 6 تكرارات لكل ساق، مع 90 ثانية راحة بعد المجموعات الثلاث الأولى. أكمل الهدف كاملًا بالساق اليمنى، ثم الهدف نفسه بالساق اليسرى، ثم خذ فترة الراحة المحددة. ابدأ المجموعة التالية بالساق اليسرى. يصف الهرم التصاعدي نمط التكرارات؛ ولا تزد حمل يوم العمل إلا إذا كان الهدف التالي لا يزال يترك ثلاث تكرارات متحكمًا بها متاحة.
• الرفعة الميتة من ارتفاع منخفض: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات مع 120 ثانية راحة. أبقِ البار قريبًا، وثبّت جذعك قبل كل تكرار، واستخدم ارتفاعًا صغيرًا وثابتًا فقط. استبدلها برفعة ميتة تقليدية إذا غيّر الارتفاع وضعيتك.
• قرفصاء هاك بالبار: ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا مع 75 ثانية راحة. أبقِ مسار البار قريبًا خلف الساقين، واستخدم حملًا يمكنك التحكم فيه خلال كل تكرار.
• رفعات السمانة مع توجيه الأصابع إلى الخارج: ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا مع 75 ثانية راحة. استخدم الدرجة للحصول على مدى مريح، وتمسك بدعامة ثابتة عند الحاجة، وتجنب الارتداد في الأسفل.
• ضم الفخذين جلوسًا: 12 تكرارًا، ثم ثلاث مجموعات صغيرة من خمسة تكرارات تفصل بينها 10 ثوانٍ. هذا تسلسل واحد من تكرارات المايو. استخدم حملًا محافظًا بحيث تبقى الأجزاء الأربعة كلها متحكمًا بها؛ وأوقف التسلسل إذا جعلت فترات الراحة القصيرة الحركة غير مستقرة.

تعني قيمة الصفر بعد المجموعة الأخيرة عدم تحديد فترة راحة إضافية داخل التمرين. ولا تعني أن عليك الإسراع إلى المحطة التالية. خذ وقتًا كافيًا لإعادة ضبط المعدات واستعادة وضعية ثابتة.

يستخدم اندفاع جهاز سميث وقفة ثابتة في هذه الحصة، لذا فإن كل هدف معروض يُحسب لكل ساق. أكمل الجانب الأيمن، ثم العدد نفسه في الجانب الأيسر، وبعدها استرح. بدّل الساق التي تبدأ بها بين المجموعات، وحافظ على هذا الترتيب في الأيام الأربعة كلها.

كيف يحافظ هذا الأسبوع الخاص بالجزء السفلي من الجسم على تركيزه

يغطي ترتيب التمارين عملًا أحادي الجانب تهيمن عليه الركبة، وحركة مفصل ورك محملة، ونمط قرفصاء، وثنيًا أخمصيًا للكاحل، وضمًا للفخذين. وهذا يجعل الحصة شاملة ضمن نطاق الجزء السفلي من الجسم، لكنه لا يحولها إلى برنامج كامل للجسم. يتداخل الاندفاع وقرفصاء الهاك في تدريب الفخذين والأرداف، بينما تضيف الرفعة الميتة من ارتفاع منخفض عملًا للسلسلة الخلفية. لا تجمع مجموعاتهما كما لو أن كل تمرين يدرب منطقة منفصلة.

يؤكد استعراض ACSM لتدريب المقاومة لعام 2026 على الاستمرارية والحجم الأسبوعي الكافي، ويذكر أن الوصول إلى الفشل اللحظي ليس ضروريًا باستمرار للبالغ الصحي المتوسط. لكنه لا يثبت صلاحية أربع حصص متطابقة وشاقة للجزء السفلي من الجسم. لذلك يضم هذا القالب المتخصص يومي عمل ويومي تقنية باستخدام 50 إلى 60 بالمئة من أحمال العمل السابقة، مع الاحتفاظ بالقدرة على أداء ست تكرارات على الأقل بعد كل مجموعة في أيام التقنية.

إذا كنت تريد نقطة بداية أقل تطلبًا، فقارن هذه الحصة بـبرنامج تهيئة بدنية للمبتدئين للجزء السفلي من الجسم لمدة أربعة أيام. وإذا كان هدفك اللياقة الشاملة للجسم، فاستخدم التطبيق لإنشاء برنامج يتضمن أنماط حركة للجزء العلوي من الجسم بدلًا من إضافة تمارين عشوائيًا إلى هذه الحصة المحددة.

التقدم خلال الأسابيع الأربعة التالية

استخدم الأسبوع الأول لتحديد أحمال منفصلة لأيام العمل وأيام التقنية مع إعداد ثابت. سجّل كل مجموعة مكتملة وعدد التكرارات والحمل في متتبع التمرين. تقدّم فقط في أحمال العمل يومي الاثنين والخميس. أضف أصغر زيادة عملية إلى تمرين واحد بعد إكمال مجموعاته المدرجة مرتين بتقنية متحكم بها، مع بقاء ثلاث تكرارات على الأقل متاحة. ثم أعد حساب حمل يوم التقنية التالي ليكون 50 إلى 60 بالمئة من حمل العمل الجديد.

بالنسبة لاندفاعات جهاز سميث، يمكن لأهداف التكرارات المتناقصة أن تدعم زيادة تدريجية في الحمل عبر المجموعات الأربع، لكن من المقبول الإبقاء على حمل واحد أثناء تعلم النمط. وبالنسبة لتسلسل تكرارات المايو لضم الفخذين، تقدّم فقط عندما تبقى التكرارات الـ12 الأولية والمجموعات الصغيرة الثلاث من خمسة تكرارات متحكمًا بها. ففترات الراحة القصيرة هي قيد التقدم أصلًا؛ فلا تقصرها أكثر.

هذه قاعدة عملية للتتبع، وليست شرطًا لإضافة الوزن كل أسبوع. احتفظ بالقدرة على أداء ست تكرارات نظيفة على الأقل في الثلاثاء والجمعة حتى عندما ترتفع أحمال أيام العمل. أنهِ حصة التقنية عند فقدان هذا الاحتياطي، وانتقل إلى أسبوع أقل تكرارًا إذا حدث ذلك مرتين. ثبّت حمل العمل أو خفّضه عندما لا يعود أداء الخميس مماثلًا لتحكم الاثنين. حافظ على ترتيب التمارين والتكرارات وفترات الراحة ثابتة حتى تظل مقارنات متتبع التمرين ذات معنى. يشرح دليل الحمل التدريجي كيف تنسجم التغييرات الصغيرة القابلة للتكرار ضمن خطة أطول.

التعافي وبدائل المعدات

استخدم الأربعاء والسبت والأحد للتعافي. لا بأس بالمشي الخفيف والحركة اللطيفة عندما تتركانك مستعدًا للتمرين التالي. يؤثر النوم وتناول الطعام وضغوط العمل ونشاطك الآخر جميعًا في مدى واقعية التدريب للجزء السفلي من الجسم أربعة أيام. يقدم دليل تعافي العضلات في أيام الراحة قائمة عملية للتعافي.

عند عدم توفر المعدات، اختر بديلًا مألوفًا يؤدي الدور نفسه: قرفصاء انقسامية بالدمبل مع دعم بدلًا من اندفاع جهاز سميث، أو رفعة ميتة تقليدية أو رومانية بدلًا من السحب من ارتفاع منخفض، أو قرفصاء هاك على جهاز أو قرفصاء كأس متحكمًا بها بدلًا من قرفصاء الهاك بالبار، أو رفع سمانة على جهاز بدلًا من تنويعة الدرجة، وتمرين آخر مريح لضم الفخذين بدلًا من تسلسل الجهاز. أعد تحديد حمل بداية سهل، وحافظ على المجموعات والتكرارات المدرجة. احتفظ بالقدرة على أداء ثلاث تكرارات نظيفة على الأقل في أيام العمل وست تكرارات على الأقل في أيام التقنية. لا يمكن مقارنة الأحمال مباشرة بين التمارين.

يشرح دليل البرامج الشخصية المجانية كيفية إنشاء WorkoutGen خطة انطلاقًا من هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك. يتضمن الحساب المجاني حفظ البرامج، وأكثر من 350 مقطع فيديو للتمارين، ومتتبع التمرين؛ أما Max فهو اختياري. تظل حصة الجزء السفلي من الجسم المنشورة هذه قابلة للاستخدام بمفردها، بينما يوفر التطبيق مسار البرنامج الكامل الشخصي.