Microcycle intermédiaire de tonification sur 4 jours pour gérer la charge

être en forme

À qui s’adresse ce programme du bas du corps sur quatre jours

Il s’agit d’un modèle spécialisé de fréquence d’entraînement du bas du corps destiné à une personne intermédiaire qui tolère déjà quatre séances hebdomadaires du bas du corps. Le lundi et le jeudi sont des séances de travail, avec au moins trois répétitions propres en réserve après chaque série. Le mardi et le vendredi reprennent exactement les mêmes exercices, séries, répétitions et temps de repos à 50 à 60 % de la charge du jour de travail précédent, avec au moins six répétitions propres en réserve. Le programme combine une pyramide de fentes à la machine Smith, un soulevé de terre en déficit, un hack squat à la barre, des extensions de mollets pointes de pieds vers l’extérieur et une courte séquence de myo-reps pour les adducteurs de la hanche.

Le niveau et l’historique d’entraînement comptent. Tu dois déjà savoir te gainer et contrôler des fentes chargées, un soulevé de terre depuis une petite surélévation et un hack squat avec une barre tenue derrière les jambes. Choisis une option à fréquence plus faible si tu passes de deux ou trois séances hebdomadaires du bas du corps. Ce modèle n’est pas un programme complet pour tout le corps et n’inclut ni poussée, ni tirage horizontal, ni tirage vertical.

La prescription fixe a été consignée pour cet article sans modifier ses exercices, ses séries, ses objectifs de répétitions ou ses temps de repos. Le processus vérifié de création de programmes de WorkoutGen crée des programmes personnalisés à partir d’un questionnaire et d’un arbre de décision conçu par des coachs. Cet exemple publié fournit des conseils généraux d’entraînement et ne garantit pas un résultat particulier.

Ton planning sur sept jours

Avant chaque entraînement

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes, puis répète les fentes, le soulevé de terre et le hack squat avec des séries faciles. Utilise une plateforme stable, dont la hauteur ne dépasse pas le déficit indiqué dans la démonstration de l’exercice. Si cette installation limite ta position ou ton contrôle, utilise plutôt un soulevé de terre classique ou un autre mouvement de charnière de hanche que tu maîtrises.

Le lundi et le jeudi, choisis des charges de travail qui te laissent au moins trois répétitions propres en réserve après chaque série indiquée. Avant le mardi et le vendredi, règle chaque charge à 50 à 60 % de celle du jour de travail précédent et garde au moins six répétitions propres en réserve. Conserve exactement les mêmes séries, répétitions et temps de repos pendant les quatre jours. Les fiches d’exercices indiquent trois répétitions en réserve comme minimum pour les jours de travail ; la règle des six répétitions en réserve pour les jours techniques est volontairement plus facile et prévaut le mardi et le vendredi.

Suis les démonstrations des exercices avant d’ajouter de la charge, en particulier pour le soulevé de terre en déficit et le hack squat à la barre. Arrête tout mouvement qui provoque une douleur. Si tu ne sais pas si la séance te convient, demande un accompagnement individuel avant de continuer. Prévois environ 60 à 80 minutes, échauffement compris, en incluant le travail unilatéral de fentes, les temps de repos prescrits, l’installation du matériel et les transitions. Considère cette durée comme une estimation de planification, pas comme une limite de temps.

Les binômes lundi-mardi et jeudi-vendredi utilisent la même prescription sur des jours consécutifs ; c’est pourquoi le deuxième jour de chaque binôme est volontairement plus léger. Détermine ces charges avant de commencer. Arrête la séance technique si une série te laisse moins de six répétitions propres en réserve. Si cela se produit deux fois dans la même semaine, choisis plutôt un programme personnalisé à fréquence plus faible pour la semaine suivante au lieu de répéter ce planning. Ne compresse pas les séances manquées dans les jours restants.

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Comment réaliser la séance de cinq exercices

Suis l’ordre ci-dessus et termine un exercice avant de passer au suivant.

• Fentes à la machine Smith : 12, 10, huit et six répétitions par jambe, avec 90 secondes de repos après les trois premières séries. Termine toute la cible avec la jambe droite, puis la même cible avec la jambe gauche, puis prends le repos indiqué. Commence la série suivante avec la jambe gauche. La pyramide ascendante décrit le schéma de répétitions ; augmente la charge des jours de travail uniquement si la cible suivante te laisse encore trois répétitions contrôlées en réserve.
• Soulevé de terre en déficit : trois séries de 10 avec 120 secondes de repos. Garde la barre près du corps, gaine-toi avant chaque répétition et utilise seulement une petite surélévation stable. Remplace-le par un soulevé de terre classique si le déficit modifie ta position.
• Hack squat à la barre : trois séries de 15 avec 75 secondes de repos. Garde la trajectoire de la barre près de l’arrière des jambes et utilise une charge que tu peux contrôler pendant chaque répétition.
• Extensions de mollets, pointes vers l’extérieur : trois séries de 15 avec 75 secondes de repos. Utilise la marche pour obtenir une amplitude confortable, tiens-toi à un support stable si nécessaire et évite de rebondir en bas du mouvement.
• Adduction de hanche assise : 12 répétitions, puis trois mini-séries de cinq séparées par 10 secondes. Il s’agit d’une séquence de myo-reps. Utilise une charge prudente afin de garder les quatre parties contrôlées ; arrête la séquence si les repos courts rendent le mouvement instable.

Un zéro après la dernière série signifie qu’aucun repos supplémentaire au sein de l’exercice n’est prescrit. Cela ne veut pas dire que tu dois te dépêcher de passer à la station suivante. Prends suffisamment de temps pour réinstaller le matériel et retrouver une position stable.

La fente à la machine Smith utilise une position fixe dans cette séance ; chaque objectif affiché concerne donc une jambe. Termine le côté droit, effectue le même nombre de répétitions à gauche, puis repose-toi. Alterne la jambe de départ entre les séries et conserve cet ordre pendant les quatre jours.

Comment cette semaine du bas du corps reste ciblée

L’ordre des exercices couvre un travail unilatéral à dominante genou, une charnière de hanche chargée, un schéma de squat, la flexion plantaire de la cheville et l’adduction de hanche. La séance est donc complète dans le cadre du bas du corps, mais elle ne devient pas pour autant un programme complet pour tout le corps. Les fentes et le hack squat sollicitent tous deux les cuisses et les fessiers, tandis que le soulevé de terre en déficit ajoute un travail de la chaîne postérieure. N’additionne pas leurs séries comme si chaque exercice entraînait une zone distincte.

La vue d’ensemble 2026 de l’ACSM sur l’entraînement en résistance met l’accent sur la régularité et un volume hebdomadaire adéquat, et indique que l’échec momentané n’est pas systématiquement nécessaire pour l’adulte moyen en bonne santé. Elle ne valide pas quatre séances identiques et difficiles du bas du corps. Ce modèle spécialisé comprend donc deux jours de travail et deux jours techniques à 50 à 60 % des charges de travail précédentes, avec au moins six répétitions en réserve après chaque série technique.

Si tu veux un point de départ moins exigeant, compare cette séance au programme de conditionnement du bas du corps sur quatre jours pour débutants. Si ton objectif est la forme physique globale, utilise l’application pour générer un programme qui inclut les schémas de mouvement du haut du corps, plutôt que d’ajouter des exercices au hasard à cette séance fixe.

Progresser au cours des quatre prochaines semaines

Utilise la première semaine pour établir séparément les charges des jours de travail et des jours techniques avec une installation stable. Note chaque série terminée, le nombre de répétitions et la charge dans le suivi d’entraînement. Fais progresser uniquement les charges de travail du lundi et du jeudi. Ajoute la plus petite augmentation pratique à un exercice après avoir terminé deux fois ses séries indiquées avec une technique contrôlée et au moins trois répétitions encore en réserve. Recalcule ensuite la charge du jour technique suivant à 50 à 60 % de cette nouvelle charge de travail.

Pour les fentes à la machine Smith, les objectifs de répétitions décroissants peuvent favoriser une augmentation progressive de la charge au fil des quatre séries, mais tu peux garder une même charge pendant l’apprentissage du mouvement. Pour la séquence de myo-reps d’adduction de hanche, ne progresse que lorsque les 12 répétitions initiales et les trois mini-séries de cinq restent contrôlées. Les repos courts constituent déjà la contrainte de progression ; ne les raccourcis pas davantage.

Il s’agit d’une règle pratique de suivi, pas d’une obligation d’ajouter du poids chaque semaine. Garde au moins six répétitions propres en réserve le mardi et le vendredi, même lorsque les charges des jours de travail augmentent. Arrête une séance technique si cette réserve n’est plus respectée, et passe à une semaine à fréquence plus faible si cela se produit deux fois. Maintiens ou réduis la charge de travail lorsque tu n’as plus le même contrôle le jeudi que le lundi. Conserve l’ordre des exercices, les répétitions et les temps de repos afin que les comparaisons de ton suivi d’entraînement restent pertinentes. Le guide de la surcharge progressive explique comment de petites modifications répétables s’intègrent dans un plan plus long.

Récupération et alternatives de matériel

Utilise le mercredi, le samedi et le dimanche pour récupérer. Une marche tranquille et une mobilité douce conviennent si elles te permettent d’être prêt pour le prochain entraînement. Le sommeil, l’alimentation, le stress professionnel et tes autres activités influencent tous la faisabilité de quatre jours d’entraînement du bas du corps. Le guide de récupération musculaire des jours de repos propose une liste pratique de points à vérifier.

Si le matériel n’est pas disponible, choisis un remplacement familier ayant le même rôle : un split squat avec haltères et support pour la fente à la machine Smith, un soulevé de terre classique ou roumain pour le soulevé de terre en déficit, un hack squat à la machine ou un goblet squat contrôlé pour le hack squat à la barre, une machine à mollets pour la variante sur marche, et un autre exercice confortable pour les adducteurs à la place de la séquence à la machine. Réétablis une charge de départ facile et conserve les séries et répétitions indiquées. Garde au moins trois répétitions propres en réserve les jours de travail et au moins six les jours techniques. Les charges ne sont pas directement comparables d’un exercice à l’autre.

Notre guide du programme personnalisé gratuit explique comment WorkoutGen crée un plan à partir de ton objectif, de ton niveau, de ton emploi du temps et de ton matériel. Un compte gratuit inclut l’enregistrement des programmes, plus de 350 vidéos d’exercices et le suivi des entraînements ; Max est facultatif. Cette séance publiée du bas du corps reste utilisable seule, tandis que l’application offre une approche personnalisée pour l’ensemble du programme.