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v2.84.0

Programme upper/lower : 4 jours par semaine

Tu veux séparer le haut et le bas du corps ? Cet exemple alterne une séance bas du corps et une séance haut du corps, puis reprend cette alternance après un jour de repos.

Cette semaine est un exemple pour un pratiquant intermédiaire qui s’entraîne en salle pour prendre du muscle. Ton programme dépend de ton profil et de tes disponibilités.

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Une semaine complète pour te repérer

  1. Jour 1 : Bas du corps

    1. Presse à cuisses

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 10 rép. / 8 rép. / 6 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    2. Soulevé de terre déficite

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Fentes sur box

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Mollets sur step pointes vers l'extérieur

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Adduction hanche assis

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 5 rép. / 5 rép. / 5 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      10 s / 10 s / 10 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  2. Jour 2 : Haut du corps

    1. Développé couché haltères

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Rack pull

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Élévation latérale unilatérale haltère

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Traction australienne supination

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Pompes inclinées prise serrée

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  3. Jour 3 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

  4. Jour 4 : Bas du corps

    1. Presse à cuisses

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Soulevé de terre déficite

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Fentes sur box

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Mollets sur step pointes vers l'extérieur

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Adduction hanche assis

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  5. Jour 5 : Haut du corps

    1. Développé couché haltères

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Rack pull

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Élévation latérale unilatérale haltère

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Traction australienne supination

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Pompes inclinées prise serrée

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  6. Jour 6 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

  7. Jour 7 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

Les blocs qui accompagnent tes séances

Retrouve aussi les exercices de mobilité, d’échauffement, d’abdominaux et d’étirements de cette semaine. Ouvre chaque bloc pour lire ses séries et ses temps de repos.

Mobilité articulaire

  1. Rotations cervicales

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  2. Rotations d'épaules

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  3. Rotations des coudes

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  4. Rotations des poignets

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  5. Rotations du buste

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  6. Rotations des genoux

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  7. Rotations de chevilles

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s
Échauffement

  1. Course sur tapis

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    420 s
    Repos après l’exercice
    0 s
Abdominaux

  1. Crunch abdominal

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  2. Incline Bench Sit-Up Twist with Medicine Ball

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  3. Gainage planche

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    60 s / 60 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s
Étirements

  1. Étirement ischio-jambiers fessiers

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  2. Étirements corps entier

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  3. Étirement quadriceps à genoux

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

Tes questions

Que signifie upper/lower ?
Upper désigne les séances du haut du corps, lower celles du bas du corps. Cette répartition permet de regrouper les exercices selon la partie du corps travaillée.

Cet exemple commence-t-il par le haut du corps ?
Non, la semaine affichée commence par le bas du corps, puis le haut du corps. Le nom upper/lower décrit la répartition, pas un ordre obligatoire.

Comment obtenir une semaine qui me correspond ?
Génère ton programme en choisissant ton objectif, ton niveau, ton lieu d’entraînement et tes jours disponibles. Tu retrouves ensuite tes séances et les vidéos d’exercices dans WorkoutGen.
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