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Programme full body : 3 jours par semaine

Tu préfères entraîner le haut et le bas du corps dans la même séance ? Voici une semaine en full body : séance A, repos, séance B, repos, puis séance A. Les exercices et les séries te donnent un exemple concret.

Cette semaine est un exemple pour un pratiquant intermédiaire qui s’entraîne en salle pour prendre du muscle. Ton programme dépend de ton profil et de tes disponibilités.

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Une semaine complète pour te repérer

  1. Jour 1 : Full body A

    1. Développé couché

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 10 rép. / 8 rép. / 6 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    2. Soulevé de terre partiel

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Élévation latérale unilatérale haltère

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Presse à cuisses 45°

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      10 rép. / 10 rép. / 10 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    5. Curl ischio-jambiers unilatéral

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    6. Extension de hanche à la poulie basse

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      10 rép. / 8 rép. / 6 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      15 s / 15 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  2. Jour 2 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

  3. Jour 3 : Full body B

    1. Développé incliné Smith machine

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Tirage buste penché barre

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Élévations latérales buste penché poulie

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Soulevé de terre Smith

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      10 rép. / 10 rép. / 10 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    5. Fentes alternées barre épaules

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    6. Extension de hanche à la poulie basse

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    7. Mollets unilatéral sur marche

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  4. Jour 4 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

  5. Jour 5 : Full body A

    1. Développé couché

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Soulevé de terre partiel

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Élévation latérale unilatérale haltère

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Presse à cuisses 45°

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      10 rép. / 10 rép. / 10 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    5. Curl ischio-jambiers unilatéral

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    6. Extension de hanche à la poulie basse

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  6. Jour 6 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

  7. Jour 7 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

Les blocs qui accompagnent tes séances

Retrouve aussi les exercices de mobilité, d’échauffement, d’abdominaux et d’étirements de cette semaine. Ouvre chaque bloc pour lire ses séries et ses temps de repos.

Mobilité articulaire

  1. Rotations cervicales

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  2. Rotations d'épaules

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  3. Rotations des coudes

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  4. Rotations des poignets

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  5. Rotations du buste

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  6. Rotations des genoux

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  7. Rotations de chevilles

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s
Échauffement

  1. Vélo elliptique

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    420 s
    Repos après l’exercice
    0 s
Abdominaux

  1. Sit-Up abdos

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  2. Planche latérale dynamique alternée

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  3. Gainage planche

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    60 s / 60 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s
Étirements

  1. Lower Back Stretch Lying Down

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  2. Étirement mollets debout

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  3. Étirement ischio-jambiers fessiers lombaires

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

Tes questions

Que signifie full body ?
Une séance full body travaille plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps. Les séances A et B de cet exemple varient les exercices tout en gardant cette répartition.

Dois-je suivre exactement cette semaine ?
Tu peux t’en servir pour comprendre la répartition. Pour une semaine adaptée à ton niveau, à ton objectif et à tes jours disponibles, génère ton propre programme.

Pourquoi les répétitions changent-elles selon les séries ?
Cet exemple utilise des séries dont les répétitions évoluent dans un même exercice. Lis chaque série dans l’ordre et ajuste ta charge à l’effort demandé. Le repos entre les séries et après l’exercice est indiqué séparément.
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