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Préparer une semaine de deload
Calcule ce que donnent les réductions de séries et de charge que tu choisis pour une période allégée.
Les valeurs de départ illustrent un choix. Ajuste-les à ton programme : il n’existe pas une dose de deload qui convienne à tout le monde.
Ton exemple de semaine allégée
Séries restantes, arrondies à l’unité: 10
Charge allégée pour cet exercice: 72 kg
Comprendre le calcul
Un deload peut être planifié ou envisagé quand la fatigue physique ou mentale s’accumule et que tes séances se dégradent. Le consensus de Bell et ses collègues (2023) recommande une approche individuelle qui réduit la demande d’entraînement. Les coachs interrogés par Bell et ses collègues (2022) rapportent des baisses de volume de 25 % à plus de 50 %. Ce sont des pratiques observées, pas une dose universelle démontrée. La baisse de charge de 10 % affichée au départ est un exemple modifiable.
Séries restantes = séries habituelles × (1 - réduction / 100), arrondies à l’unité. Charge allégée = charge habituelle × (1 - réduction / 100).
Sources scientifiques
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9(1):87. doi:10.1186/s40798-023-00633-0.
- Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Rogerson D. You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022;4:1073223. doi:10.3389/fspor.2022.1073223.