Disques Trouve les disques à mettre de chaque côté de la barre pour ta charge visée.
Calculateur 1RM
Estime ton max sur une répétition à partir d'une série récente : entre la charge soulevée et le nombre de reps réalisées, et obtiens tes pourcentages d'entraînement instantanément.
1RM estimé
Estimation moyenne
- Formule Epley
- 116,7 kg
- Formule Brzycki
- 112,5 kg
Ce sont des estimations. Ne tente jamais un vrai 1RM sans pareur et sans échauffement complet.
Charges de travail par % du 1RM
- 95 %108,9 kg
- 90 %103,1 kg
- 85 %97,4 kg
- 80 %91,7 kg
- 75 %86 kg
- 70 %80,2 kg
- 65 %74,5 kg
- 60 %68,8 kg
- 55 %63 kg
- 50 %57,3 kg
C'est quoi un 1RM ?
Ton 1RM (maximum sur une répétition) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois avec une bonne technique. Les coachs programment la plupart des séances en pourcentage de ce max : pourcentages légers pour la technique et le volume, lourds pour la force. Les formules Epley et Brzycki estiment ton 1RM à partir d'une série sous-maximale, sans jamais devoir tester un vrai max. Les estimations sont plus fiables pour des séries de 10 reps ou moins.
Les formules du calculateur
Le calculateur applique deux formules reconnues et affiche leur moyenne. Epley : 1RM = charge × (1 + reps / 30). Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 - reps).
Exemple : 100 kg soulevés 5 fois donnent 116,7 kg avec Epley et 112,5 kg avec Brzycki, soit une estimation moyenne de 114,6 kg.
Ces estimations sont les plus fiables jusqu’à 10 répétitions environ. Au-delà, l’écart avec ton vrai maximum grandit.
Sources
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
Pourcentage du 1RM selon le nombre de répétitions
| Reps réalisées | % du 1RM estimé (Epley) |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 94 % |
| 3 | 91 % |
| 4 | 88 % |
| 5 | 86 % |
| 6 | 83 % |
| 8 | 79 % |
| 10 | 75 % |
| 12 | 71 % |
Tes questions
Faut-il tester sa charge maximale pour utiliser le calculateur ?
Non. Entre une charge et le nombre de répétitions que tu as réalisées. Les formules donnent une estimation de ton maximum pour une répétition, sans avoir à effectuer un essai maximal.
Pourquoi afficher deux formules ?
Epley et Brzycki utilisent deux relations différentes entre la charge et les répétitions. Leur écart rappelle que le résultat est une estimation. La moyenne affichée reste elle aussi une estimation.
Comment utiliser le tableau de charges ?
Le tableau applique différents pourcentages au 1RM estimé. Utilise ces valeurs comme repères et ajuste ta charge à la qualité de tes répétitions et à l’effort ressenti pendant ta séance.
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