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Table RPE, RIR et pourcentage du 1RM

Relie l’effort ressenti aux répétitions que tu aurais encore pu faire, puis estime la charge relative de ta série.

Répétitions réalisées

RPE, de 6 à 10

Repères pour ta série

Répétitions en réserve estimées (RIR): 2

Charge estimée (% du 1RM): 81,1 %

Repères pour le nombre de répétitions saisi
RPE	RIR	Charge estimée (% du 1RM)
10	0	85,7 %
9	1	83,3 %
8	2	81,1 %
7	3	78,9 %
6	4	76,9 %

Le RIR est une estimation de ton effort. Le pourcentage vient d’une formule et varie selon l’exercice et la personne.

Comprendre le calcul

Sur l’échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve, un RPE de 10 correspond à aucune répétition restante, 9 à environ une et 8 à environ deux (Zourdos et al., 2016 ; Helms et al., 2016). Le pourcentage affiché applique la formule d’Epley au total des répétitions réalisées et estimées en réserve. Cette extension est un repère de calcul, pas une mesure validée de ta charge.

RIR ≈ 10 - RPE. Charge estimée (% 1RM) = 100 / (1 + (répétitions + RIR) / 30). Pour une seule répétition à RIR 0 : 100 %.

Sources scientifiques

Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.

Tes questions

Un RPE de 10 signifie-t-il 10 répétitions ?

Non. Le RPE décrit l’effort, pas le nombre de répétitions. Sur cette échelle, 10 signifie que tu ne pourrais plus faire une répétition supplémentaire avec la même technique.

Pourquoi le pourcentage du 1RM reste-t-il une estimation ?

Le calcul utilise les répétitions et le RIR dans une extension de la formule d’Epley. La relation réelle dépend notamment de l’exercice, de ton expérience et de ta fatigue. Ce résultat ne remplace pas tes observations en séance.

Comment estimer les répétitions en réserve ?

Après ta série, estime combien de répétitions supplémentaires tu aurais pu faire avec la même amplitude et la même technique. Le RIR est subjectif : compare cette estimation d’une séance à l’autre, sans chercher l’échec à chaque série.

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