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Programme push pull legs : 6 jours par semaine

Voici une semaine répartie en push, pull et legs, répétée sur deux rotations. Push regroupe les mouvements de poussée, pull les tirages, et legs les exercices du bas du corps. Un jour de repos termine cet exemple.

Cette semaine est un exemple pour un pratiquant intermédiaire qui s’entraîne en salle pour prendre du muscle. Ton programme dépend de ton profil et de tes disponibilités.

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Une semaine complète pour te repérer

  1. Jour 1 : Push, mouvements de poussée

    1. Développé couché machine

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 10 rép. / 8 rép. / 6 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    2. Écarté incliné haltères

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    3. Élévation latérale câble unilatérale

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Dips banc pieds surélevés

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Extension triceps haltère penché

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 5 rép. / 5 rép. / 5 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      10 s / 10 s / 10 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  2. Jour 2 : Pull, mouvements de tirage

    1. Soulevé de terre partiel

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Traction supination

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    3. Élévations latérales buste penché poulie

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Curl biceps assis unilatéral

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Haussements d'épaules guidé

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  3. Jour 3 : Bas du corps

    1. Presse à cuisses 45°

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Soulevé de terre Smith

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Fentes TRX

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Mollets à la machine

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Adduction hanche assis

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  4. Jour 4 : Push, mouvements de poussée

    1. Développé incliné haltères

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Développé TRX

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    3. Tirage menton barre prise large

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      10 rép. / 10 rép. / 10 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    4. Dips banc pieds surélevés

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Extension triceps haltère penché

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  5. Jour 5 : Pull, mouvements de tirage

    1. Tirage vertical machine

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Traction supination

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    3. Élévations latérales buste penché poulie

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Curl biceps assis unilatéral

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Haussements d'épaules guidé

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  6. Jour 6 : Bas du corps

    1. Soulevé de terre jambes semi tendues Smith

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    2. Hack squat

      Séries
      4
      Répétitions ou durée, série par série
      8 rép. / 8 rép. / 8 rép. / 8 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      120 s / 120 s / 120 s
      Repos après l’exercice
      120 s

    3. Fentes TRX

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    4. Mollets à la machine

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

    5. Good Morning barre

      Séries
      3
      Répétitions ou durée, série par série
      12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
      Repos entre les séries, dans l’ordre
      90 s / 90 s
      Repos après l’exercice
      90 s

  7. Jour 7 : Repos

    Pas de séance de musculation prévue ce jour-là.

Les blocs qui accompagnent tes séances

Retrouve aussi les exercices de mobilité, d’échauffement, d’abdominaux et d’étirements de cette semaine. Ouvre chaque bloc pour lire ses séries et ses temps de repos.

Mobilité articulaire

  1. Rotations cervicales

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  2. Rotations d'épaules

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  3. Rotations des coudes

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  4. Rotations des poignets

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  5. Rotations du buste

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  6. Rotations des genoux

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s

  7. Rotations de chevilles

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    12 rép.
    Repos après l’exercice
    0 s
Échauffement

  1. Vélo d'appartement classique

    Séries
    1
    Répétitions ou durée, série par série
    420 s
    Repos après l’exercice
    0 s
Abdominaux

  1. Relevé de buste

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  2. Elastic Oblique Extension

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 rép. / 30 rép.
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s

  3. Planche trois appuis

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    60 s / 60 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    30 s
    Repos après l’exercice
    45 s
Étirements

  1. Étirements corps entier

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  2. Étirement lombaires

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

  3. Étirement pectoraux au mur

    Séries
    2
    Répétitions ou durée, série par série
    30 s / 30 s
    Repos entre les séries, dans l’ordre
    15 s
    Repos après l’exercice
    10 s

Tes questions

Quels muscles travaillent en push, pull et legs ?
Les séances push regroupent notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Les séances pull travaillent notamment le dos et les biceps. Les séances legs se concentrent sur le bas du corps.

Faut-il s’entraîner six jours pour progresser ?
Cette fréquence décrit uniquement l’exemple affiché. Choisis des jours que tu peux tenir et une répartition adaptée à ton niveau. Tu peux aussi découvrir les exemples full body et upper/lower.

Les deux rotations sont-elles identiques ?
Les groupes de mouvements se répètent, mais certains exercices varient entre les deux rotations. La semaine ci-dessus indique le détail de chaque séance, sans remplacer les séries par un format uniforme.
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