برنامج HIIT متقدم لخسارة الوزن في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أيام

خسارة الوزن

لمن يناسب هذا البرنامج المتقدم لمدة أربعة أيام

يكرر برنامج خسارة الوزن المتقدم في صالة الألعاب الرياضية لمدة أربعة أيام دائرة HIIT واحدة محددة بدقة، مكوّنة من ستة تمارين، وذلك يوم الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. يستمر كل تمرين 20 ثانية، مع انتقال مدته 10 ثوانٍ. أكمل التمارين الستة كلها، واسترح 60 ثانية، ثم كرر الدائرة لثماني جولات. تجمع الجلسة بين تمرين كرة الصدم، ودراجة الذراعين، ورفع الركبتين عاليًا، ورفع الساقين مع التعلق، وتمارين البيربي، والقرفصاء بالقفز.

استخدم هذه الخطة فقط إذا كنت تتحكم بالفعل في هذه الحركات أثناء التنفس بصعوبة، وتستطيع الهبوط في تمارين القفز باستمرار. يتطلب رفع الساقين مع التعلق قوة قبضة وتحكمًا بالجذع؛ ويتطلب العمل بكرة الصدم مساحة أرضية خالية؛ كما تتطلب تمارين البيربي ورفع الركبتين عاليًا والقرفصاء بالقفز قدرة متكررة على تحمل الصدمات. تعلّم أي حركة غير مألوفة أو استبدلها قبل اعتبار الدائرة جلسة تدريب فعلية.

تم توثيق البروتوكول المحدد لهذه المقالة دون تغيير تمارينها أو فتراتها أو انتقالاتها أو عدد جولاتها. ينشئ سير عمل WorkoutGen المعتمد برامج شخصية ومقسّمة إلى فترات اعتمادًا على استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات صممها مدرب. هذا المثال المنشور تثقيف عام حول اللياقة ولا يضمن نتيجة معينة.

جدولك لمدة سبعة أيام

لا تنقل يوم التعافي يوم الأربعاء إلى أي من زوجي أيام التدريب المتتالية. إذا فاتك تمرين، فتابع في اليوم المحدد التالي بدلًا من جمع دائرتين في جلسة واحدة.

قبل كل تمرين

أجرِ إحماءً لمدة خمس إلى عشر دقائق باستخدام حركة إيقاعية سهلة، ثم تدرّب على حركة مفصل الورك الخاصة بكرة الصدم، ووضعية الهبوط، ووضعية التعلق بجهد منخفض. ضع كرة الصدم في مكان لا يمكنها فيه الارتداد نحو شخص آخر، واضبط دراجة الذراعين قبل بدء المؤقت، وتأكد من أن قضيب العقلة ثابت.

الجولات الثماني والفترات المحددة بالتوقيت ثابتة. تحكم في الشدة من خلال جودة الحركة والوتيرة، لا بإضافة تكرارات عندما تتغير تقنيتك. أنهِ كل فترة مدتها 20 ثانية بقدر كافٍ من التحكم للدخول بأمان في فترة الانتقال البالغة 10 ثوانٍ. أوقف أي حركة تسبب ألمًا، واطلب إرشادًا فرديًا عندما لا تكون متأكدًا من ملاءمة وضعية أو تمرين لك. خصص نحو 45 إلى 55 دقيقة للإحماء والدائرة والانتقالات والتهدئة التدريجية. اعتبر هذا النطاق تقديرًا للتخطيط، وليس حدًا زمنيًا.

أنشئ برنامجك المجاني لخسارة الوزن مع WorkoutGen

ينشئ WorkoutGen برامج شخصية ومقسّمة إلى فترات اعتمادًا على استبيان مدته 60 ثانية وشجرة قرارات صممها مدرب، مع فيديوهات للتمارين وتتبع للتدريبات.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ فيديوهات التمارين
• ✓ التتبع في التطبيق
• ✓ برنامج تدريبي مجاني

39,041 مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux

• iOS
• Windows
• Android

كيفية تنفيذ الجولات الثماني

اتبع ترتيب التمارين الموضح أعلاه. اعمل لمدة 20 ثانية، واستخدم الثواني العشر التالية لتغيير الوضعية، وابدأ الحركة التالية في موعدها.

• كرة الصدم: ارفع الكرة فوق الرأس، واضرب بها الأرضية الخالية، ثم التقطها مع الحفاظ على حركة مفصل الورك تحت السيطرة. اجعل كل تكرار متعمدًا بدلًا من ملاحقة عدد معين.
• دراجة الذراعين: استخدم وتيرة ثابتة مع إبقاء الجذع مستقرًا. اضبط المقعد والمقابض قبل الجولة الأولى حتى تستخدم الوضعية نفسها في كل تكرار.
• رفع الركبتين عاليًا: حافظ على استقامة الجذع واهبط بهدوء. خفّض ارتفاع الركبة قبل أن تبدأ وضعية الجسم أو التحكم بالقدمين في التراجع.
• رفع الساقين مع التعلق: تجنب التأرجح. استخدم رفعًا متحكمًا للركبتين أو تمرينًا آخر مألوفًا للجذع إذا تعذر الحفاظ على الحركة الكاملة مع التعلق بدقة لمدة 20 ثانية.
• تمارين البيربي: حافظ على تنظيم الانتقال إلى الأرض وتحكم في الهبوط بالركبتين. تُعد نسخة الرجوع بخطوة بديلًا صالحًا منخفض التأثير.
• القرفصاء بالقفز: استخدم عمق قرفصاء قابلًا للتكرار، واقفز عموديًا، وامتصص كل هبوط قبل التكرار التالي. استبدله عندما تصبح الهبوطات صاخبة أو غير مستقرة.

بعد القرفصاء بالقفز، استرح لمدة 60 ثانية كاملة قبل الجولة التالية. أبقِ الماء والمعدات خارج منطقة الحركة. لا تقصّر فترة التعافي لجعل الجلسة تبدو أصعب.

إدارة يومي التدريب المتتاليين

يشكل الاثنين والثلاثاء زوج التدريب الأول؛ ويشكل الخميس والجمعة الزوج الثاني. حافظ على ترتيب التمارين، وفترات العمل البالغة 20 ثانية، والانتقالات البالغة 10 ثوانٍ، وثماني جولات، والتعافي لمدة 60 ثانية بين الجولات دون تغيير. وسيلتك الرئيسية للتحكم هي الوتيرة: اختر مستوى أداء قابلًا للتكرار يوم الاثنين والخميس بدلًا من الانطلاق بأقصى سرعة في الجولات الأولى ثم فقدان جودة الحركة لاحقًا.

سجّل ما إذا ظلت الجولات الثماني كلها تحت السيطرة، وأي بديل استخدمته، وأين انخفضت وتيرتك. قارن هذه الملاحظات قبل محاولة التحرك بسرعة أكبر. يشرح دليل تمارين القلب مقابل الأوزان كيف يمكن لتمارين تحسين اللياقة وتمارين المقاومة أن تتشاركا خطة أسبوعية دون الإيحاء بأن جلسة واحدة تؤدي كل الأدوار.

التعافي والاستبدالات

استخدم الأربعاء والسبت والأحد للتعافي. لا بأس بالمشي السهل أو الحركة اللطيفة عندما تتركك مستعدًا للدائرة التالية. يقدم دليل تعافي العضلات في يوم الراحة قائمة عملية للتحقق من النوم والطعام وإجهاد التدريب.

عندما تكون المعدات غير متاحة، حافظ على التوقيت والدور التدريبي: استخدم حركة أخرى آمنة لضرب الكرة أو حركة قوية بالكابل بدلًا من كرة الصدم، وجهاز إرغومتر آخر للجزء العلوي من الجسم بدلًا من دراجة الذراعين، ونسخة مشي متحكم بها بدلًا من رفع الركبتين عاليًا، وتمرينًا مألوفًا للجذع بدلًا من رفع الساقين مع التعلق، وبيربي مع الرجوع بخطوة بدلًا من البيربي، وقرفصاء متحكمًا بها دون قفز بدلًا من القرفصاء بالقفز. تدرّب على البديل قبل بدء المؤقت. لا تقارن أعداد التكرارات بين الحركات المختلفة.

إذا كنت تحتاج إلى نقطة بداية تتطلب مهارة أقل، فاستخدم برنامج خسارة الوزن للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية بدلًا من ذلك. يشرح دليل البرنامج المجاني المخصص كيف يستخدم WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك لإنشاء برنامج. يمكن للحساب المجاني حفظ برنامج تم إنشاؤه، واستخدام أكثر من 350 فيديو للتمارين، وتتبع المجموعات المكتملة والتكرارات والأحمال وفترات الراحة والتقدم الأخير؛ أما Max فهو اختياري. تظل هذه الدائرة المنشورة قابلة للاستخدام بمفردها، بينما يوفر التطبيق مسار البرنامج المخصص.