برنامج الجيم للمبتدئين لمدة 4 أيام لشد الجسم السفلي

اللياقة البدنية

لمن تناسب خطة التكييف البدني هذه في الجيم لمدة أربعة أيام

تمنحك خطة التكييف البدني هذه للمبتدئين في الجيم جلسة واحدة كاملة للجزء السفلي من الجسم مدتها 42 دقيقة، لتكررها في أربعة أيام تدريبية. وتستخدم صندوق بليومتري، وجهاز سميث، وقضيب حديد، ومنصة أيروبيك، وجهاز ضم الفخذين، مع اعتبار الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة أيامًا للتدريب، وثلاثة أيام للتعافي.

تأتي الجلسة مباشرة من ناتج واحد ثابت من WorkoutGen Engine. وقد حُوفظ أدناه على جميع التمارين والمجموعات وأهداف التكرارات وأوقات الراحة كما وردت في ذلك الناتج. اختر أوزانًا بحذر كي يظل العمل المتكرر للجزء السفلي من الجسم مضبوطًا طوال الأسبوع.

جدولك لمدة سبعة أيام

قبل كل تمرين

أدِّ الإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم تدرّب على سكوات الصندوق والرفعة الرومانية الميتة بجهاز سميث باستخدام أوزان خفيفة جدًا. حافظ على التحكم في كل حركة، وأبقِ ثلاثة تكرارات سليمة في الاحتياط بعد كل مجموعة. اتبع أوقات الراحة المُدرجة بدلًا من الإسراع خلال الجلسة التي مدتها 42 دقيقة.

إذا لم تناسبك أربعة أيام للجزء السفلي من الجسم من حيث التعافي أو الجدول، فقارن هذا الروتين بـبرنامج الجيم للمبتدئين لمدة ثلاثة أيام لشد الجسم قبل البدء.

أنشئ برنامجك المجاني مع WorkoutGen

يحوّل WorkoutGen هدفك ومستواك وجدولك ومعداتك إلى برنامج مخصص يمكنك اتباعه مع فيديوهات للتمارين وتتبع لتمارينك.

• ✓ مخصص لملفك الشخصي
• ✓ فيديوهات للتمارين
• ✓ التتبع في التطبيق
• ✓ برنامج تدريبي مجاني

36,635 مشتركاً يتدربون مع WorkoutGen

★★★★★★★★★★4.7·Trustpilot·Google

أنشئ برنامجي المجاني

تطبيق مجاني حقًا: iOS أصلي، وAndroid، وWindows، وLinux

• iOS
• Windows
• Android

كيفية التقدم دون تغيير الجلسة

ابدأ بأوزان تُبقي المجموعات الأربع لكلٍّ من سكوات الصندوق والرفعة الرومانية الميتة بجهاز سميث ثابتة، ثم طبّق القاعدة نفسها على الحركات التي تتكون من ثلاث مجموعات. عندما تظل كل التكرارات مضبوطة ولا يزال لديك ثلاثة تكرارات سليمة في الاحتياط، أضف أصغر مقدار عملي من الوزن في التمرين التالي. إذا اختلّ أداؤك الفني، فأبقِ الوزن كما هو أو خفّضه.

يوضح دليل الزيادة التدريجية في الحمل كيف تندمج الزيادات الصغيرة والقابلة للتكرار في روتين تدريبي أطول.

إذا كان فقدان الدهون هو هدفك الأساسي بدلًا من التكييف البدني العام، فاستخدم جدول الجيم للمبتدئين لمدة أربعة أيام لخسارة الوزن بدلًا من ذلك. إذ له هدف مختلف وبنية تشمل الجسم كاملًا.

كيفية التعافي بين أيام التدريب المتتالية

يتكرر تمرين الجزء السفلي من الجسم نفسه يومي الاثنين والثلاثاء، وكذلك يومي الخميس والجمعة. ابدأ بحذر، واستخدم فترات الراحة المُدرجة ومدتها دقيقة واحدة. إذا جعل الإرهاق أداء التكرارات المخطط لها غير ثابت، فخذ يومًا إضافيًا للتعافي بدلًا من الالتزام بالجدول قسرًا. استخدم دليل تعافي العضلات في يوم الراحة للحصول على قائمة أوضح بخطوات التعافي.

كيفية استبدال المعدات غير المتوفرة

حافظ على هدف كل حركة عند استبدال المعدات. استبدل سكوات الصندوق بنمط سكوات مريح آخر إلى سطح ثابت، والرفعة الرومانية الميتة بجهاز سميث بحركة مفصل ورك مضبوطة أخرى، وتمرين ضم الفخذين في وضع الجلوس بتمرين مريح آخر للعضلات المُقرِّبة. حافظ على بنية المجموعات وفترات الراحة المُدرجة. أوقف أي حركة تسبب ألمًا واختر بديلًا مريحًا.

قائمة التحقق العملية

• تمرّن أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة.
• حافظ على التمارين الخمسة بالترتيب المُدرج.
• أكمل كل مجموعة واتبع وقت الراحة الخاص بها.
• أبقِ ثلاثة تكرارات سليمة في الاحتياط بعد كل مجموعة.
• أضف الوزن فقط ما دامت التقنية ثابتة.
• خذ يومًا إضافيًا للتعافي عندما يصبح أداء التكرارات المخطط لها غير ثابت.