Programa iniciante de 4 dias para tonificação de pernas na academia

entrar em forma

Para quem é este plano de condicionamento de academia de quatro dias

Este plano de condicionamento de academia para iniciantes oferece uma sessão completa de 42 minutos para a parte inferior do corpo, que você repetirá em quatro dias de treino. Ele usa caixa de pliometria, máquina Smith, barra, step aeróbico e máquina de adução de quadril, com treinos às segundas, terças, quintas e sextas-feiras e três dias de recuperação.

A sessão vem diretamente de um único resultado fixo do WorkoutGen Engine. Todos os exercícios, séries, metas de repetições e tempos de descanso abaixo foram preservados desse resultado. Use cargas conservadoras para que o trabalho repetido da parte inferior do corpo permaneça controlado ao longo da semana.

Sua programação de sete dias

Antes de cada treino

Aqueça por cinco a dez minutos e depois pratique o agachamento no box e o levantamento terra romeno na máquina Smith com cargas muito leves. Mantenha todos os movimentos controlados e deixe três repetições com boa técnica em reserva após cada série. Siga os tempos de descanso indicados em vez de fazer a sessão de 42 minutos às pressas.

Se quatro dias de treino para a parte inferior do corpo não se encaixarem na sua recuperação ou rotina, compare este programa com o programa de academia de três dias para iniciantes com foco em tonificação antes de começar.

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Como progredir sem mudar a sessão

Comece com cargas que permitam manter estáveis as quatro séries do agachamento no box e as quatro séries do levantamento terra romeno na máquina Smith e, em seguida, aplique a mesma regra aos movimentos de três séries. Quando todas as repetições permanecerem controladas e você ainda tiver três repetições com boa técnica em reserva, adicione a menor quantidade prática de peso no próximo treino. Se a técnica se alterar, mantenha a carga ou reduza-a.

O guia de sobrecarga progressiva explica como aumentos pequenos e repetíveis se encaixam em uma rotina de treino mais longa.

Se a perda de gordura for seu principal objetivo, e não o condicionamento geral, use a programação de academia de quatro dias para iniciantes com foco na perda de peso. Ela tem um objetivo diferente e uma estrutura de treino de corpo inteiro.

Como se recuperar entre dias de treino consecutivos

Segunda e terça-feira repetem a mesma sessão para a parte inferior do corpo, assim como quinta e sexta-feira. Comece de forma conservadora e use os descansos de um minuto indicados. Se a fadiga comprometer a estabilidade das repetições planejadas, faça um dia extra de recuperação em vez de forçar o calendário. Use o guia de recuperação muscular para dias de descanso para consultar uma lista de verificação de recuperação mais clara.

Como substituir equipamentos indisponíveis

Mantenha o objetivo de cada movimento ao substituir equipamentos. Troque o agachamento no box por outro padrão confortável de agachamento com um alvo estável, o levantamento terra romeno na máquina Smith por outro exercício controlado de dobradiça do quadril e a adução de quadril sentado por outro exercício confortável para os adutores. Preserve a estrutura indicada de séries e descanso. Interrompa qualquer movimento que cause dor e escolha uma alternativa confortável.

Sua lista de verificação prática

• Treine às segundas, terças, quintas e sextas-feiras.
• Mantenha os cinco exercícios na ordem indicada.
• Complete todas as séries e siga o tempo de descanso de cada uma.
• Deixe três repetições com boa técnica em reserva após cada série.
• Adicione carga somente enquanto a técnica permanecer estável.
• Faça um dia extra de recuperação quando as repetições planejadas ficarem instáveis.